I corridori di successo continuano a competere adattandosi e reinventandosi a ogni pietra miliare di ogni età.

Correre, si dice spesso, è uno sport che dura tutta la vita. Puoi iniziare fin dalla scuola elementare e andare avanti finché puoi mettere un piede di fronte all’altro. Su cresce, si matura, si stabiliscono nuovi PR e (si spera) si batteranno ancora e ancora.

Ma arriva un momento in cui la caccia al PR diventa difficile, tranne per coloro che sono entrati nello sport più tardi nella vita e sono ancora relativamente nuovi della corsa. E anche quei corridori dovranno accettare il fatto che, per provare a mantenersi in forma e giovani, ad un certo punto le loro prestazioni decresceranno inesorabilmente.

È un processo che in media inizia nei nostri 30 anni. Il tasso di declino aumenta gradualmente fino a circa lo 0,7 percento all’anno (con leggere variazioni tra gli eventi e tra uomini e donne) nel corso dei 40, dei 50 e dei 60, secondo la versione corrente (2010) delle classifiche di età mantenute da World Masters Atletica leggera (disponibile online tramite numerosi calcolatori di selezione per età ). Sul sito della Federazione ci sono anche i dati riferiti agli italiani.
Questi sono i record per le diverse categorie di età in maratona:
maschili

e femminili

Le ragioni di questo declino sono varie e non molto ben comprese ad un livello fisiologico di base. Ciò che è noto è che l’età abbassa il VO2 max e diminuisce la massa muscolare. L’usura accumulata ti rende meno flessibile. Tutte le forme di guarigione richiedono più tempo, compreso il recupero da allenamenti duri, qualcosa che non puoi ignorare a meno che tu non voglia procedere a spirale in un ciclo infinito di sovrallenamento e lesioni.

La buona notizia è che potrebbe andare peggio (ma non piovere). Alla Maratona di Twin Cities del 2014, la cinquantanovenne Christine Kennedy di Los Gatos, in California, ha corso in 2:59:39 sfidando l’età, un tempo in cui molti corridori con metà dei suoi anni si sognano. “Gli esseri umani sono ben adattati per cimentarsi nella corsa anche in tarda età”, afferma Daniel Lieberman, un biologo evoluzionista presso l’Università di Harvard che ha avuto un ruolo di primo piano nel bestseller Born to Run di Christopher McDougall. Infatti, dice Lieberman, che ha trascorso parte della sua carriera a studiare le culture preindustriali, i nostri antenati sembrano essersi evoluti per continuare a correre o cacciare bene fino agli anni dei master di oggi. “I cacciatori / raccoglitori che sopravvivono all’infanzia spesso vivono fino ai 70 o agli 80 anni e rimangono molto attivi”, dice.

Ciò non significa, tuttavia, che la biologia dell’invecchiamento possa essere ignorata. È ancora necessario adeguare il tuo allenamento e le tue aspettative alla realtà. Queste regolazioni differiscono man mano che si avanza lungo il percorso dei master.

Impara come adattarti quando invecchi:
Master giovani: 35-44
Master medi: 45-54
Scalare le classifiche di età: 55-64
Master anziani: 65-74
Super Masters: 75+

Master giovani: 35-44 anni

È allettante negare che l’età abbia qualche effetto all’estremità inferiore di questo intervallo. Dopotutto, la conquista del PR di Meb Keflezighi a Boston è avvenuta solo poche settimane prima che compisse il suo 39esimo compleanno, e molti corridori continuano a migliorare durante i loro trenta anni. Ma le due più antiche medaglie d’oro olimpiche sono state quelle di Carlos Lopes (maratona, 1984) e Constantina Dita (maratona, 2008), entrambi di 38 anni al momento delle loro vittorie. “Il numero magico è compreso tra i 39 ed i 40”, afferma Mark Cleary, coach del So Cal Track Club. “Conosco ragazzi che corrono molto velocemente a 38, poi all’improvviso dicono: ‘Adesso so di cosa stai parlando.’ “

Alcuni trascorrono la loro prima parte di carriera nella categoria master da padroni lamentando ogni gara come una nuova peggior prestazione personale (PW, personal worst). Altre lo abbracciano, contando i giorni fino al loro 40esimo compleanno, o al 45emismo, 50esimo, ecc. quando hanno la possibilità di impostare il record in una nuova categoria.

Amy Begley, olimpionica del 2008 e ora allenatrice del club di atletica di Atlanta, afferma che ogni atleta deve affrontare il cambiamento. “C’era un punto alto, e ora devono resettare gli obiettivi”, dice Begley.
Suo marito, Andrew, un altro allenatore con il club, ha affrontato problemi simili prima della maggior parte degli atleti, a causa di un infortunio al ginocchio quando aveva poco più di 20 anni, che lo ha portato fuori dalle competizioni d’élite. “Il mio consiglio è di imparare a gareggiare contro te stesso”, dice.

Un modo per misurare la propria prestazione personale è usare le prestazioni predittive, e quindi cercando di battere la previsione. Andrew Begley ha utilizzato l’allenamento Mile Down. Dopo un adeguato riscaldamento si corrono 1600m (per esempio su una pista di atletica, ma non è obbligatorio), quindi, dopo una corsa di recupero di uno o due minuti, si corrono 1200m più recupero, poi 800m, 600m, 400m e 200m, tutte con una corsa di recupero in mezzo. “Somma tutti i tempi per questo allenamento, e prova a correre da 20 a 30 secondi più veloce una gara da 5K”, dice. “Così, quando sono entrato in gara, stavo cercando di correre un po ‘più veloce del previsto. Se potessi guardarmi allo specchio dopo la mia gara e dire a me stesso che ho lavorato sodo e non ho smesso, quella è stata una vittoria.”

In termini di allenamento, i cambiamenti in questa fase iniziale della categoria master sono relativamente piccoli. Renditi conto che gli infortuni potrebbero essere più frequenti e potrebbero richiedere più tempo per essere recuperati. “È necessario aggiungere tempo di recupero extra”, afferma Amy Begley. “Potrebbe essere necessario fare più cross-training.” E le donne, in particolare, devono essere consapevoli del rischio di una riduzione della massa ossea. “Incoraggio gli esercizi di sollevamento per mantenere la densità nella parte superiore del corpo e della colonna vertebrale”, dice.

Priorità per un corridore dei master giovani

  • Accettate che le cose siano cambiate: non collezionate personal worst.
  • Cerca di essere il più giovane e il più veloce in un nuovo campo competitivo.
  • Impara a valutare i risultati in relazione ai tuoi allenamenti e al tuo sforzo.
  • Inizia ad aggiungere tempi di recupero extra e cross-training.

Masters medi: 45-54

Mentre l’aumento dei tempi di recupero e il calo delle prestazioni migliori sono impossibili da ignorare, questa età può essere una delle più gratificanti della vita di un corridore. Ogni fascia d’età rappresenta la possibilità di essere di nuovo un giovane runner, prefigurando i nuovi traguardi man mano che l’anno della svolta si avvicina e offrendo il brivido di stabilire nuovi record e di competere per i premi quando entri nel nuovo gruppo.

Alcune persone che hanno avuto una vita familiare impegnata quando erano più giovani potrebbero improvvisamente trovare nuovo tempi libero per allenarsi. Considera Colleen Rocereto di Tigard, Oregon. A 49 anni, con l’ultimo dei suoi tre figli al college (e una 40:56 10K già nel suo arsenale), ha iniziato a unirsi a gruppi, uno in pista e l’altro per le corse del fine settimana, per vedere cosa potesse fare nel gruppo di età 50-54. L’opportunità di fare questi allenamenti con i partner, piuttosto che semplicemente correre, ha aperto una nuova finestra sulla sua formazione. “Sento che posso diventare più veloce e più forte”, dice.
Un’altra motivazione è semplicemente quella di battere la curva di classificazione per età. In effetti, puoi facilmente incanalare l’energia che hai usato per inseguire i tuoi PR per rincorrere i PR di età avanzata, con una soddisfazione simile, se non maggiore, a sfidare il passare del tempo.

Ma questa è anche l’età in cui la realtà dei master si manifesta più concretamente. Non devi solo essere eccezionale a combattere ancora per il tipo di posizione che potresti aver avuto tra i corridori della classe open, ma se non hai già modificato le tue routine per allenarti adattandosi al corpo che cambia, corri il rischio di trascorrere questo decennio combattendo gli infortuni. “Mantieni la salute prima del fitness”, afferma Cotner. “Se devi sempre compromettere gli allenamenti con ciò che fa male, non andrai molto lontano.”
Parte del rimanere in salute consiste nel mantenimento della forza e della flessibilità muscolare. “Questo è un vero cambiamento rispetto a diversi anni fa”, afferma Bob Williams, un allenatore di Portland, Oregon. “Le persone adesso vanno in palestra, e lo stanno facendo davvero”.

Due gruppi muscolari di particolare importanza sono i polpacci e i flessori dell’anca.
Per i polpacci, i problemi più comuni sono la mancanza di flessibilità e le contrazioni muscolari. Ma con l’invecchiamento dei polpacci questi possono anche perdere energia. Per vedere se questo succede anche a te, Cotner suggerisce di trovare una collina ripida e correre su di essa, contando i passi. Usa una collina lunga circa 500 metri, con una pendenza dal 12 al 14 percento, ma non c’è magia per quella formula, specialmente in luoghi in cui è difficile trovare lunghe e ripide colline. Ciò che conta è che meno passi ci vogliono per coprire il percorso, maggiore è il potere che hai nei polpacci – e che ripeterai questo test sulla stessa collina periodicamente per vedere se stai migliorando, diminuendo o mantenendo.

Per quanto riguarda i flessori dell’anca, sono i muscoli che aiutano a sollevare le ginocchia e farle oscillare in avanti tra una falcata e l’altra – il che significa che esiste una forte correlazione tra la forza del flessore dell’anca e la velocità di corsa. Ma possono perdere forza e flessibilità, soprattutto se il tuo lavoro comporta una quantità crescente di sedute invecchiando.
I flessori dell’anca stretti possono anche causare problemi al tendine del ginocchio. Questo perché i flessori dell’anca si attaccano al bacino e a diverse vertebre della regione lombare. Quando si serrano, dice Cotner, cambiano l’inclinazione del bacino. Il risultato è una ridotta capacità di attivare i muscoli del gluteo, meno estensione dell’anca (la parte superiore della gamba che si allontana dietro) e muscoli posteriori della coscia eccessivamente tesi e deboli, al punto che Cotner vede la combinazione di questi problemi come una sindrome comune.
La soluzione a ciascuno di questi problemi, ovviamente, è l’allenamento sulla forza e sula flessibilità. Non puoi più andare via in modo superficiale e semplicemente correre. Tutti quegli articoli sull’allenamento supplementare che hai ignorato fino ad oggi, ora fanno la differenza tra continuare come corridore di successo e abbandonare con un infortunio oppure scendere ad un passo compromesso.

Altri consigli di allenamento per i corridori in questa fascia di età sono più semplici. Praticamente ogni allenatore, ad esempio, consiglia di spendere più tempo possibile su superfici morbide. “Corri troppo sul marciapiede”, dice Cleary, “e i tuoi giorni sono contati.” Sente che anche le battute del tempo dovrebbero essere su una pista, pista o altra superficie morbida. “Farò 24 giri intorno a un parco sportivo, sull’erba”, dice. Cleary ha 56 anni; Se insisti a passare tutto il tuo tempo a martellare il marciapiede, lui dice: “Correrò ancora altri 10 anni quando tu non potrai più farlo”.

Priorità per un corridore dei medi master

  • Trova nuove motivazioni con ogni fascia di età o battendo i tuoi PR con la classificazione per età.
  • Usa nuovi tempi extra per allenarti di più.
  • Lavora su forza e flessibilità, in particolare nei polpacci e nei flessori dell’anca.
  • Corri su superfici morbide.

Scalare le classifiche di età: 55-64

Per iniziare, il gruppo di età 55-59 è il primo a mostrare un calo veramente marcato nel numero di concorrenti. Ad esempio, nel 2014, la Maratona Internazionale californiana di 9000 corridori ha visto solo 397 uomini e donne tra 55 e 59 anni, contro i 702 del gruppo 50-54 e i 915 del gruppo 45-49. Nel 60-64, il numero di finitori era precipitato a 189.

Oltre a pregare che tu abbia dei buoni geni e che tu faccia del tuo meglio per mantenere uno stile di vita sano, non c’è molto che puoi fare per evitare di unirti ai ranghi di coloro che sono stati esclusi dall’artrite e da altri disturbi. Ma se sei una di quelle persone che non sono mai contente dei propri risultati di gara, questo potrebbe essere un buon momento per iniziare a riconoscere i successi che hai già avuto, prima che arrivi il momento spiacevole, per quanto lontano nel futuro, quando non ci saranno più successi.

“Sto apprezzando i miei tempi passati più di quanto ho fatto quando li ho gestiti”, dice Suzanne Ray, che lo scorso autunno, all’età di 62 anni, ha stabilito il record della corsa per gli oltre 60enni alla Maratona Internazionale della California con un tempo di 3:24:01. “La chiave della longevità nella corsa è la gioia”, dice.
Ma questo non significa che non puoi ancora lottare per il miglioramento. La corsa, dice Suzanne, riguarda tanto il raggiungimento dei propri obiettivi quanto la sconfitta dei tuoi avversari, il che significa che la spinta a cercare sempre di più da te stesso è “quasi essenziale”.

È anche importante rendersi conto che la diminuzione annuale dello 0,7 per cento delle prestazioni si traduce in 3,5 punti percentuali nel corso di ogni gruppo di età di cinque anni. I più giovani della tua fascia d’età sono ora 20-25 secondi per chilometro davanti a te ed è facile sentirsi frustrati. “Gli ultimi due anni nella fascia di età possono essere difficili”, afferma Mark Cleary, coach del So Cal Track Club.

Un modo per affrontarlo consiste semplicemente nell’attenderlo fino al prossimo compleanno chiave. Un altro è usare la fascia d’età imminente come incentivo. È utile, dice Williams, perché “è necessario risalire a un anno prima per essere davvero efficaci”.

Nel frattempo, è necessario apportare alcune modifiche di formazione. Uno è riconoscere che, proprio come i corridori dei master non si riprendono facilmente come i corridori della classe open, i corridori dei master più anziani non si riprendono velocemente quanto i più giovani. Devi diventare più abile nel monitorare e giudicare la tua guarigione, non basarti su regole temporali o esperienze di altri corridori.
“La chiave è solo per fare il prossimo allenamento quando hai davvero recuperato”, dice Cotner. “In alcuni casi è solo un giorno o due più lungo rispetto a quando avevi 30 o 40 anni, a volte può essere una settimana intera”.
Cleary aggiunge che questo è un buon momento per iniziare a prendere giorni di riposo in più, anche se questo significa prendere due o tre giorni di fila se si sente una fitta di avvertimento. “Ho imparato che essere nel gioco è più importante che provare a spingere e non essere in grado di competere”, dice. Nel suo coaching, ha adottato lo stesso atteggiamento. “Dico loro, in caso di dubbio, fare un allenamento in piscina, che ha salvato più culi di quanti ne possa dire.”

Se l’idea di indietreggiare ti fa sentire pigro, Tom McGlynn, fondatore del programma di formazione online chiamato Runcoach, ha una regola empirica che chiama 60/80. Si applica ai corridori di tutte le età (McGlynn è nei suoi primi anni ’40), ma è particolarmente importante per i corridori master più anziani che si lamentano della loro incapacità di inserire gli alti volumi che fac una volevanota. Quello che la regola 60/80 significa, McGlynn dice, è che anche i tagli massicci in allenamento non ti rallentano tanto quanto potresti temere. “Posso fare il 60 percento in termini di volume e intensità e mantenere le prestazioni all’80 percento”, dice. Anche se per fare questo lavoro, dice, bisogna stare attenti a non aumentare il lavoro veloce nel tentativo di compensare il volume ridotto. “Un sacco di persone fanno il 60 percento del volume, quindi si allenano così duramente che hanno la tendinite d’Achille e tutto il resto”, dice.

Anche se finora hai avuto un percorso relativamente tranquillo nella tua carriera di master, questo è un altro momento in cui potresti dover rivedere le aspettative per la corsa e l’allenamento.

Priorità per un corridore master che scala le classifiche dell’età

  • Impara ad apprezzare i tuoi successi, riconoscendo che i tuoi anni di corsa sono limitati;
  • Indennità per ogni anno di invecchiamento;
  • Diventa esperto nel monitorare il tuo stato di salute; nessuna singola formula funziona per tutti;
  • Approfitta della forma fisica consolidata per mantenere le prestazioni con meno sforzo.

Anziani: 65-74

Questa è un’età in cui semplicemente mettersi in fila per l’inizio di una gara è qualcosa che la maggior parte dei pari età non vorrebbe mai tentare.
Ma se sei attento e dedicato, è ancora possibile essere bravi. Una persona che ha scoperto questo è Mike Reif, allenatore della Genesee Valley Harriers, un club di New York dello stato di New York che ha vinto dozzine di campionati di master.
“Ho corso per oltre 55 anni e [a 65 anni] sono stato motivato a causa della nuova fascia d’età”, dice. Ha perso peso e ho iniziato a correre con gli atleti che allenavo”. Ricordava ancora la sua giovinezza, quando era in una squadra nazionale. “La mia mentalità è tornata su quello”, dice. “Se puoi fare questa transizione, puoi essere motivato a qualsiasi età.”
È utile anche trovare un club, anche se la maggior parte dei corridori non hanno la tua età. Puoi addirittura guidare alcuni dei giovani. Altri sono di ispirazione, ti permettono di indicare un giovane velocista e di dire “Ehi, fa parte della mia squadra”.
Il club di Reif compete negli USA Track & Field meets, dove gli eventi master possono avere campi importanti, anche nelle fasce d’età più alte. Ma nelle corse su strada, Joe Kregal, un settantenne di Portland, Oregon, dice che è troppo spesso l’unico nella sua fascia d’età. Questo, dice, rende la vittoria un po ‘vuota, anche se può ancora gestire un 22:48 sui 5K di tutto rispetto. “Quindi,” dice, “sono in competizione con chiunque si muova, se in gara ci sono 1.000 persone e io entro nel 20% più alto, questa è la mia gara”.
Dal punto di vista della formazione, le regole ora sono prudenti. Kregal è un fan del monitoraggio delle trasformazioni del suo corpo e reagisce di conseguenza. E crede nella ripresa attiva, come il nuoto e il ciclismo.

È anche sempre più importante prestare attenzione all’allenamento della forza. La persona media perde costantemente massa muscolare dopo i 30 anni – questo può rappresentare un declino del 30-40% entro i 70 anni. Solo perché corri, non credere di essere immune da questo.
E qualunque cosa tu faccia, non ascoltare gli oppositori. “A meno che non ci sia qualcosa di anatomicamente sbagliato in te, puoi ottenere una buona velocità”, afferma Kregal. “Il problema è che la società vuole fermarti. Non smettere quando la gente ti dice di farlo”.

Priorità per un Senior Masters

  • Trova compagnia: iscriviti a un club e cerca gare con forti campi maestri;
  • Mancanti compagni, competi con tutti, definendo il successo alle tue condizioni;
  • Fai attenzione alla tua massima priorità nell’allenamento;
  • Prendi sul serio allenamento con i pesi.

Super Masters: 75+

Il consiglio di Kregal ai 70enni si applica in doppio alle divisioni di età sopra di lui.
Per circa due decenni, a partire dalla fine degli anni ’80, John Keston (ora 90) è stato il corridore dominante tra i suoi colleghi, stabilendo record per gruppi di età in un’ampia gamma di distanze. Nei suoi 70 anni si è allenato abbastanza tradizionalmente, ma mentre si avvicinava agli 80 anni, scoprì che il riposo era diventato così importante che passò a una rotazione di tre giorni, correndo un giorno (fino a 16 miglia), poi camminando per 6 miglia su ciascuno dei i prossimi due giorni. “Ho anche corso molto, usando le gare mentre la mia velocità lavorava”, dice.
L’esecuzione solo ogni tre giorni rappresentava un cambiamento radicale rispetto alla sua precedente formulazione. Ma, osserva, “ha funzionato”. Ha funzionato così bene, infatti, che a 80 anni ha stabilito i migliori del mondo per almeno tre distanze: il miglio, i 3.000m e la mezza maratona.

Altri scoprono, tuttavia, che con il passare degli anni, le sfumature di forma, ritmo, strategia di gara e allenamento di una volta prendono il sopravvento semplicemente allineandosi per il prossimo inizio di gara.
Marv Metzer, un 87enne di McCook, nel Nebraska, gestisce ancora una mezza maratona 3:26. Non veloce, ma è l’equivalente di 1:43 di un 30enne. Alla sua età, dice, la formazione diventa sempre più simile al lavoro, ed è sempre più difficile rimanere in forma. Devi anche abituarti al fatto che sei più lento di quanto ti piacerebbe essere. Durante una recente sessione di allenamento, dice, ha notato la sua ombra e “sembrava che stessi camminando”.
Doveva anche ridurre le sue corse (perché altrimenti passava tutto il suo tempo a recuperare) e tagliare drasticamente il suo allenamento. “Sto solo facendo circa 25 km a settimana”, dice. “Alcuni anni fa, ne ho fatti 100.”
Ma ha intenzione di continuare, anche se alla fine si ritroverà a camminare. “A meno che non accada qualcosa”, dice, “sarò ancora là fuori a muovermi.”
Reif fa eco allo stesso sentimento. “Usalo o perdilo”, dice. “È molto importante rimanere attivi e in salute, sono molto motivato a vivere uno stile di vita sano per il resto della mia vita”.

E dal punto di vista dei master più giovani, Cotner nota che con ogni nuova fascia d’età tutto si riadatta. “Ma è quello che i master di corsa sono”, dice. “Ti stai reinventando ogni stagione, cancelliamo la lavagna e ricominciamo da capo.”

Priorità per il Super-Master

  • Ignora le voci che dicono che sei troppo vecchio;
  • Ridurre il volume di corsa e allenamento;
  • Pulisci la lavagna e inizia nuova ogni giorno;
  • Continuare a correre.

articolo liberamente tradotto da Mastering Running As You Age, by Richard A. Lovett, 23 Marzo 2015