La stagione della maratona si sta avvicinando rapidamente e se sei uno dei tanti che si preparano ad affrontare I 42 km e 195 metri questa primavera, il tuo piano di allenamento è probabilmente ben avviato. Ma che dire del carburante che alimenta quel piano? Nelle settimane precedenti una grande gara, il cibo che consumi è importante quanto i chilometri che mangi. Le tue scelte nutrizionali ora avranno un impatto non solo sul tuo importante tempo di gara, ma anche sull’aumento dei livelli di energia, prevenendo la disidratazione e ottimizzando i tempi di recupero durante queste settimane e mesi cruciali. La buona notizia è che seguendo alcune semplici regole sul carburante ora, puoi assicurarti un’esperienza di corsa positiva e di successo fino a quel dolce, dolce traguardo.

Concentrati sulle proteine

Aumentare l’assunzione di proteine ​​è una delle mosse più importanti che puoi fare quando si tratta di preparare la maratona. Pensalo come un aggiornamento commestibile per le gambe – per aiutarti a costruire muscoli, recuperare più velocemente ed evitare lesioni. I corridori hanno bisogno di circa il 50-75 per cento di proteine ​​in più rispetto ai non-corridori, il che equivale a circa 200 g di pollo al giorno. La buona notizia è che il pollo contiene anche una serie di benefici bonus, tra cui il selenio (che aiuta a proteggere i muscoli dai danni dei radicali liberi durante l’esercizio) e la niacina (che aiuta a regolare la combustione dei grassi durante la corsa). Ci sono buone soluzioni proteiche anche di origine vegetale che possono andare bene per vegetariani e vegani (cavoletti di Bruxelles e broccoli 3g di proteine ogni 80g di prodotto vegetale, avocado 2g per mezzo frutto, spinaci 4g per 100g, semi di zucca 5g per 30g, mandorle 6g per 30g, arachidi 7g per 30g, tofu 15g per 100g, tempeh 16g per 85g, fagioli di soia 18g per 150g).

Idrata, idrata, idrata

L’idratazione è importante, lo sappiamo tutti. Ma in vista di una maratona, è altrettanto importante idratarsi quando non ti alleni. I fluidi regolano la temperatura corporea, ripuliscono le cellule danneggiate e assicurano che le articolazioni siano adeguatamente lubrificate. Quando stai effettivamente percorrendo la strada, una buona regola empirica è bere 3-4 sorsi di liquido ogni 15-20 minuti che stai correndo. Ogni corpo è diverso, ma come linea guida non dovresti superare i 600 ml di acqua per ora di corsa.

Segui la regola dei 30 minuti

Il momento migliore per mangiare prima di una corsa di allenamento è di 30-60 minuti prima di uscire. Gli snack più piccoli sono migliori in quanto si digeriscono più facilmente, ma ti daranno comunque la necessaria quantità di energia. Idealmente, quello che stai cercando è un buon equilibrio di proteine ​​e carboidrati, ad esempio una ciambella integrale condita con una pallina di burro di arachidi o una banana affettata.

Procedi con cautela

Lo zenzero aiuta ad alleviare il dolore muscolare, ma i suoi composti anti-infiammatori aiutano anche a ridurre al minimo il rischio di lesioni. Aggiungi lo zenzero tritato e mescolali alle patatine fritte, alle zuppe e ai frullati. Potresti comprare una grande scatola di tè allo zenzero da preparare e consumare tra oggi e il giorno della gara.

Fai pratica di rifornimento a metà corsa

Nel corso dei 42,195 km, il tuo corpo non sarà in grado di spingerti in avanti correttamente senza fare rifornimento ogni 30-45 minuti. Rispetta il motto “rifornisci presto e spesso” e inseriscilo nella tua routine di allenamento, con l’obiettivo di assumere almeno 30 g di carboidrati all’ora. La chiave è stare al passo con qualsiasi sensazione di esaurimento, quindi continua a rabboccare il serbatoio, anche se non senti di averne bisogno. Quando senti che i livelli di energia iniziano a crollare, è troppo tardi per ottenere i massimi benefici dall’assunzione di calorie.

Ripristina le scorte

Entro 30-45 minuti dal termine di un lungo, è necessario uno spuntino di recupero composto da carboidrati e proteine. Questa è una finestra importante in cui il tuo corpo è molto sensibile all’alimentazione e utilizzerà rapidamente tutti i nutrienti per ricostruire e riparare i muscoli. Il modo in cui scegli di fare rifornimento in questo periodo cruciale è cruciale.