La corsa è gratuita, puoi farlo ovunque e brucia più calorie rispetto a qualsiasi altro esercizio tradizionale.

La corsa regolare può ridurre il rischio di malattie a lungo termine, come malattie cardiache, diabete di tipo 2 e ictus. Può anche migliorare il tuo umore e mantenere il peso sotto controllo.

Questa guida è progettata per rendere la corsa un’esperienza sicura e divertente per i principianti e fornirti suggerimenti su come rimanere motivati.

Prima di iniziare

Se non sei attivo da un po’ di tempo, potresti voler costruire delicatamente i tuoi livelli di fitness cominciando a camminare per un po’ prima di passare alla corsa.

La corsa richiede poca attrezzatura, ma un buon paio di scarpe da corsa adatte al tuo tipo di piede può aiutarti a migliorare il comfort.

Esistono molti tipi di scarpe da ginnastica sul mercato, ma scegliere uno fatto apposta per la corsa e chiedi consiglio a un rivenditore specializzato che valuterà il tuo piede e troverà la scarpa giusta per te.

La struttura della scarpa si indebolisce nel tempo, soprattutto con un uso regolare. Gli esperti di corsa consigliano di sostituire le scarpe da corsa ogni 500-700 chilometri.

Le donne dovrebbero anche prendere in considerazione l’ uso di un reggiseno sportivo , che è più robusto di un reggiseno normale e offre un supporto aggiuntivo.

Pianifica le tue corse. Scopri quando e dove (il percorso e l’ora esatti) stai per correre e inseriscilo nel tuo diario. In questo modo, non ti sfuggirà di mente.

Se ti senti fuori forma o ti stai riprendendo da un infortunio o sei preoccupato per la condizione esistente, consulta un medico prima di iniziare a correre.

Inziare

Per evitare infortuni e goderti l’esperienza, è essenziale iniziare la corsa lentamente e aumentare il ritmo e la distanza gradualmente su più uscite.

Inizia ogni corsa con un leggero riscaldamento di almeno 5-10 minuti. Ciò può includere anche la camminata veloci, la marcia sul posto, i sollevamenti delle ginocchia, o salire e scendere le scale.

Inizia a camminare per un periodo di tempo che per te è confortevole.

Quando inizi per la prima volta, prova a alternare tra corsa e camminata durante la sessione. Un minuto dell’una ed un minuto dell’altra.

Col passare del tempo, allunga gli intervalli di corsa fino a quando non senti più il bisogno di camminare.

Concediti qualche minuto per rinfrescarti dopo ogni corsa, cammina per qualche tratto. 

Correre regolarmente per i principianti significa uscire almeno due volte a settimana. La tua corsa migliorerà man mano che il tuo corpo si adatta allo stimolo costante dell’allenamento.

È meglio correre due volte a settimana, ogni settimana, che correre 6 volte una settimana e quindi non correre per le successive 3 settimane.

Rimanere motivati

Fissa un obiettivo

Qualunque sia il tuo livello, impostare delle sfide è utile per rimanere motivati. Allenarsi per una gara come una 5K o una corsa di beneficenza è un buon modo per andare avanti.

Puoi cercare online eventi di corsa vicino a te. Per esempio il sito calendariopodismo.it fornisce informazioni su corse settimanali sia competitive che non competitive (le cosiddette tapasciate) aperte a persone di tutte le abilità.

Corri con un amico

Aiuta davvero correre con qualcuno con il tuo stesso livello di abilità. Vi incoraggerete a vicenda quando non sarete così entusiasti di correre.

Sentirai che non vuoi deludere il tuo compagno di corsa e questo ti aiuterà a restare motivato.

Tieni un diario

Tieni un diario delle tue corse. Annota ogni corsa, incluso il percorso, la distanza, il tempo, le condizioni meteorologiche e le tue sensazioni.

Ci sono anche sistemi online, tipo Stava o Runkeeper. Questi due siti, come decine di altri, hanno anche applicazioni per il telefono che ti permettono di registrare tutti i percorsi che farai in modo da riguardarli, un giorno.

In questo modo, ogni volta che la tua motivazione è in calo, puoi guardare indietro ed essere incoraggiato vedendo quanto sei migliorato.

Mescola le corse

Mantieni la tua corsa interessante aggiungendo varietà. Percorrere ripetutamente lo stesso percorso può diventare noioso. Varia le distanze, il ritmo e i percorsi.

Se sei in un posto nuovo, per motivi di lavoro o sei in vacanza, c’è una app, RunGo, che ti permette di disegnare un percorso guardando la mappa della zona dove ti trovi e quando inizi a correre ti dice quand’è che devi girare, ti dice il nome della via che devi prendere, senza che tu debba guardare lo schermo del telefono.

Considera di entrare a far parte di un club

Un club di corsa è il modo perfetto per impegnarsi a correre regolarmente. La maggior parte dei club organizza gruppi per diversi livelli, inclusi i principianti.

I club sono anche un ottimo modo per trovare partner con cui allenarsi al di fuori delle sessioni di club.