Quando si corre con un cardiofrequenzimetro che misura i nostri battiti cardiaci, questi dati li registriamo per curiosità o perché le informazioni sul battito cardiaco possono aiutarci a migliorare le nostre prestazioni?
Ci sono cardiofrequenzimetri di diverso tipo. Ultimamente vanno molto di moda quelli che hanno il sensore sul retro di un orologio e leggono le pulsazioni dal polso; io devo dire che li trovo poco accurati e continuo a fidarmi di più di quelli che usano la fascia toracica.

Cosa ci dice la frequenza cardiaca

Dobbiamo prima di tutto capire quali sono i dati che catturiamo durante l’allenamento e come utilizzarli al meglio.
Quando si corre i nostri muscoli lavorano a fondo e duramente; questo significa che hanno bisogno di carburante per funzionare a dovere. Io carburante arriva attraverso il sangue che il nostro cuore pompa all’interno del corpo. Maggiore è la quantità di carburante che i muscoli richiedono, maggiore è la velocità (in realtà dovremmo dire frequenza, ma è per capirci) con cui il cuore pompa il sangue necessario a queste esigenze.
Il battito cardiaco è misurato in numero di battiti per minuto (bpm). Questo valore ci dice la frequenza alla quale i nostri muscoli consumano il carburante. In altre parole, quanto è intenso l’esercitoTrovare la nostra frequenza cardiaca minima e massima

Il nostro cuore batte alla più bassa frequenza quando ci stiamo riposando, questo perché il corpo non richiede di utilizzare così tanto carburante. Per questo il momento ideale per misurare la nostra più bassa frequenza cardiaca è appena svegliati. Se avete un cardiofrequenzimetro che misura il battito cardiaco al polso questa operazione può essere fatta in modo molto semplice appena vi svegliate; se usate una fascia toracica, visto che dormirci non è proprio comodissimo, questa operazione richiederà un po’ di ammattimento. Per avere un numero attendibile sarebbe opportuno ripetere questa operazione per almeno una settimana. Il valore tipico misurato dalle persone è tra 60 e 100 bpm (calma, ci torniamo).
La massima frequenza cardiaca è quella a cui il cuore può battere in sicurezza. Questo valore varia enormemente tra persona e persona. Una regoletta semplice per calcolare la propria frequenza massima è quella che prevede di sottrarre la propria età a 220. Per esempio, io ho 55 anni e quindi la mia massima frequenza cardiaca dovrebbe essere 165 bpm (220-55=165).

Rimanere nella giusta zona

Quando si conosce la propria frequenza cardiaca a riposo e quella massima si può usare il cardiofrequenzimetro per stimare l’intensità dell’allenamento e determinare un obiettivo al quale correre relazionandolo ad una certa “zona” di intensità.
Come deve essere fatto con qualsiasi nuovo regime di esercizio, prima di indossare le scarpe da corsa per la prima volta, devi consultare un medico – soprattutto se hai avuto problemi cardiaci in passato. Inoltre, tieni presente che alcuni farmaci possono avere un effetto sulla frequenza cardiaca. Quindi è necessario parlare dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca con un medico prima di iniziare.
L’esercizio fisico moderato, come una camminata veloce, dà solitamente una frequenza cardiaca compresa tra il 50 percento e il 69 percento della frequenza cardiaca massima. L’esercizio intermedio, come il jogging, è compreso tra il 70% e l’80%. Qualsiasi cosa sopra questo valore deve essere considerata un esercizio molto intensa (come lo sprint).
È possibile mantenere un allenamento leggero per molto più tempo rispetto agli esercizi molto intensi. Ad esempio, molte persone potrebbero essere in grado di fare una camminata veloce per un’ora, mentre potrebbero avere enormi difficoltà a fare uno sprint per più di pochi secondi. Quindi l’esercizio leggero tende ad essere eseguito continuamente, mentre l’esercizio fisico duro viene eseguito per brevi intervalli, con intervalli di riposo intermedi (spesso indicati come “allenamento ad intervalli ad alta intensità”).
Tradizionalmente, la zona compresa tra il 50 e il 69 percento viene considerata la “zona brucia grassi” e si pensa che sia ottimale per le persone che vogliono perdere peso. L’esercizio intermedio come il jogging viene considerato il migliore per migliorare la forma fisica, mentre l’esercizio fisico duro dovrebbe essere riservati agli atleti professionisti.
Ricerche recenti, tuttavia, hanno dimostrato che l’allenamento ad intervalli può essere un mezzo efficace per aiutare la perdita di peso. Il vantaggio della zona brucia grassi è che è possibile sostenerla più a lungo nel tempo, il che significa che brucia più calorie. Il vantaggio dell’allenamento ad intervalli è che l’intensità dell’allenamento può aumentare le calorie bruciate durante il recupero dopo l’allenamento.

Il problema con il monitoraggio della frequenza cardiaca

L’allenamento della frequenza cardiaca è allettante perché sembra molto preciso e scientifico. La realtà, tuttavia, è piuttosto diversa.
Per i principianti, la formula “220 meno la tua età” non è molto accurata. A me dà una frequenza cardiaca massima di 165 bpm, ma in realtà io di solito io eccedo questo valore durante la corsa intensa.
Inoltre, man mano che ti alleni, il tuo cuore diventa più forte ed efficiente, offrendo un grande volume di sangue ad ogni battito. Di conseguenza, la frequenza cardiaca diminuirà nel tempo, perché il tuo cuore non ha bisogno di battere più spesso per svolgere il suo lavoro. Questo è il motivo per cui un individuo non allenato può avere una frequenza cardiaca a riposo di 80 bpm, mentre per un atleta professionista, ma anche io stesso, ho una frequenza molto più bassa, 40 bpm.
Con tali maggiori differenze da un individuo a un altro, è necessario fare attenzione quando si interpretano le letture della frequenza cardiaca. Ciò che è normale per una persona potrebbe non essere per qualcun altro.

Lo scienziato svedese Gunnar Borg ha fatto una scoperta non sorprendente negli anni ’70. Ha scoperto che se chiedi alle persone quanto sia intenso il loro allenamento, di solito hanno una buona idea.
Sulla base di questa intuizione, ha escogitato il Rating Borg di Perceived Exertion , o RPE. Puoi misurare RPE sulla scala Borg, da 1 a 10, dove 1 non è affatto sforzo e 10 sta correndo il più velocemente possibile. Su questa scala, l’esercizio moderato è qualcosa come un 3, mentre l’esercizio fisico duro è qualcosa sopra un 5.
Per usare la scala dei Borg mentre ti alleni, basta chiedere a te stesso su una scala da 1 a 10, quanto è intenso? Con la pratica, sarai più in sintonia con il tuo corpo e migliorerai nel riconoscere le diverse intensità di allenamento. E confrontando la frequenza dello sforzo percepito con la frequenza cardiaca, nel tempo avrai un’idea migliore di come si presenta la tua frequenza cardiaca in ciascuna delle zone di allenamento.