C’è un fenomeno che terrorizza i maratoneti più di ogni altro: “il muro”. In genere si verifica intorno al 32° im in una maratona quando il corridore inizia a sentirsi come se avesse avuto una cappa di piombo gettata su tutto il suo corpo. Tutto inizia a farsi molto difficile e il traguardo che una volta sembrava così vicino, solo 10 km, inizia a scivolare sempre più oltre la coscienza del corridore. A questo punto, spesso la cosa migliore che si possa sperare è un lungo, lento arrancamento verso il traguardo. Curiosamente, il muro non è un’esperienza universale per tutti i maratoneti. Alcuni corridori si sentono stanchi alla fine della gara, ma non hanno mai colpito completamente il muro. Allora perché alcuni corridori si divertono dopo la maratona e cosa possono fare per impedirlo?

Cominciamo discutendo cosa succede quando si presenta. Il fenomeno è causato quando un corridore entra in uno stato di deplezione del glicogeno. Il glicogeno è il carboidrato che gli atleti di resistenza bruciano più facilmente, specialmente quando lavorano ad un alto livello aerobico. Una volta che tutto il glicogeno è stato bruciato, e nel corpo ce n’è una quantità limitata che non può in nessun modo essere incrementata, il corpo deve ricorrere alla combustione dei grassi da utilizzare per produrre energia. Il problema con l’uso del grasso come fonte di energia è che brucia in modo meno efficiente del glicogeno. Quindi, quando si tenta un intenso allenamento aerobico, il corpo si comporta in modo meno efficace quando utilizza il grasso per produrre energia rispetto al glicogeno.

Ora vediamo i modi per evitare il verificarsi di questa situazione.

In primo luogo, metodi diversi funzionano per atleti diversi quando si tenta di gestire l’esaurimento del glicogeno. Comprendere il proprio corpo è un imperativo. In generale, il fattore più importante per prevenire l’esaurimento del glicogeno è il mantenimento di un adeguato piano nutrizionale. Nei giorni che precedono una maratona, assicurati di mangiare molti carboidrati. Però ricorda, la quantità di glicogeno che il corpo può immagazzinare è come un bicchiere da riempire di acqua. Ad un cero punto tutta l’acqua che tenterai di mettere nel bicchiere finirà fuori perché il bicchiere, più di quella, non riesce a contenerne.

Molti di noi hanno sentito il termine “carico di carboidrati”, ma trovo che questo termine conduca le persone su una strada di cattive abitudini alimentari. Invece di mangiare 1 kg di pasta la sera prima di una gara, consiglio di essere consapevole dal punto di vista nutrizionale per tutta la settimana che precede la gara. Aggiungi patate dolci a un pasto o due. Mangia un piatto di quinoa una sera. Forse fare colazione con un po ‘di farina d’avena e una banana invece di correre fuori dalla porta ogni mattina.

Sii consapevole che stai mangiando carboidrati, ma non devi esagerare. La mattina della gara, consiglio di fare colazione con carboidrati facilmente digeribili come una fetta di pane tostato con marmellata e una banana. Anche se hai un mal di stomaco dai nervi, è importante avere qualcosa nel tuo sistema il giorno della gara. Infine, durante la gara assicurati di assumere un’alimentazione precoce e spesso per prevenire l’esaurimento del glicogeno in seguito. Ci sono molte buone forme di nutrizione per il giorno della gara come gel, barrette e frutta. Quindi, concentrati sull’assunzione di nutrimento per lunghi periodi e trova ciò che funziona meglio per te prima di arrivare al giorno della gara.

Ci sono alcuni corridori,m che a prescindere da ciò che fanno dal punto di vista nutrizionale, continuano ad agitarsi nelle ultime fasi di ogni maratona. Per quei corridori, esiste un metodo di allenamento chiamato “Allenamento dell’esaurimento del glicogeno” che in sostanza insegna al tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente durante lo sforzo della maratona, quindi quando il corpo esaurisce il glicogeno puoi ancora andare avanti.

Se sei interessato a questo metodo, ti consiglio di seguirlo con molta attenzione. Per allenarsi in uno stato impoverito di glicogeno, un corridore fa una corsa al mattino senza assumere carboidrati dalla cena della sera prima e senza fare colazione prima di quell’allenamento. Fondamentalmente, induce una piccola mancanza di glicogeno nel corpo durante la sessione di allenamento per simulare quello che accadrà al 32° km e insegna al corpo a continuare ad andare avanti in quello stato. Se stai pensando di provare questo sistema, ti consiglio di non eseguire mai i lunghi o i lunghissimi di qualità in questi stato di deplezione di glicogeno, perché ciò porterebbe a un allenamento aerobico meno efficace (annullando così qualsiasi effetto positivo ricevuto dall’allenamento).

In una condizione di deplezione del glicogeno devono essere eseguite solo corse a breve e media distanza. Ancora una volta, questo metodo non deve essere utilizzato da tutti i maratoneti, ma solo da coloro che lottano per evitare di perdere tempo alla fine di ogni maratona.

Alla fine della giornata, il modo migliore per evitare l’esaurimento e avere una buona esperienza di maratona è allenarsi correttamente, mangiare bene, ascoltare il proprio corpo e non uscire troppo in fretta. Questo è un semplice consiglio e se ogni corridore lo rispettasse, ci sarebbero molti più sorrisi nell’ultimo chilometro di ogni maratona.