Se hai trascorso abbastanza tempo nella buca d’acqua preferita del tuo club di corsa, o ti è capitato di lasciarti andare a una conversazione tra i corridori veterani, probabilmente hai sentito il concetto di correre due volte al giorno. I corridori spesso si riferiscono a questa pratica come “bigiornaliero”.

I bigiornalieài sono una base di allenamento per gli atleti d’élite: non riesco a pensare a un atleta olimpico dei 1500 metri e oltre che non li fa. Dal momento che funzionano così bene per gli atleti élite, non c’è da stupirsi che molti corridori “regolari” si chiedano se possano trarre beneficio dalla corsa due volte al giorno.

È una domanda giusta e penso che la risposta stia nel guardare i vantaggi e gli svantaggi della corsa fatta due volte al giorno e quindi nell’analizzare la posizione in cui ti trovi nello spettro di dati dei tuoi attuali allenamenti e obiettivi. Ecco cosa suggerisce l’evidenza:

Vantaggi delle doppie corse

Nonostante quello che comunemente si pensa , per correre più veloce si deve correre di più. Correre bene a distanze superiori a 5k dipende principalmente dalla resistenza e dallo sviluppo aerobico . Pertanto, tutto ciò che un corridore può fare per aumentare il chilometraggio contribuirà al suo sviluppo e alla sua progressione complessivi.

Maggiori benefici di allenamento

Il vantaggio principale dell’aggiunta di corse doppie alla routine settimanale è che correre due volte al giorno mette il tuo corpo in uno stato impoverito di glicogeno, il che migliora gli adattamenti dell’allenamento, soprattutto se ti stai allenando per una maratona . Dal punto di vista scientifico, gli studi hanno dimostrato che il contenuto di glicogeno, l’ossidazione dei grassi e l’attività degli enzimi aumentano quando ci si allena due volte al giorno. Con moderazione, questo significa che sarai in forma più velocemente.

Recupero più efficiente

Eseguire una corsa di 16 km è sicuramente più difficile per il corpo rispetto a correre due volte 8 km. Non devi essere uno scienziato aerospaziale per sapere che l’allenamento sarà più facile quando avrai la possibilità di riposare e fare rifornimento di carburante tra una corsa e l’altra. Inoltre, poiché lo scopo di una corsa facile è facilitare il recupero, correre due volte al giorno aumenta la frequenza con cui si metti a posto il sangue, l’ossigeno e le sostanze nutritive per i muscoli.

Più facile da gestire lunghe giornate di allenamento

Per i corridori che svegliano prima dell’alba, come me, per fare i loro chilometri, aggiungere più chilometraggio alla loro routine mattutina potrebbe non essere fattibile. Tuttavia, incorporando i bigiornalieri e trasformando i 18 o 22 km in due corse, una al mattino e una alla sera, possono tranquillamente aumentare il loro chilometraggio complessivo senza essere in ritardo con l’orario di ingresso al lavoro.

Svantaggi del bigiornaliero

È interessante notare che gli stessi vantaggi sopra descritti possono effettivamente essere svantaggi se non sei un corridore esperto con una base aerobica significativa. In parole povere, una volta che ti sei allenato ad alti livelli da 3-5 anni, i vantaggi aerobici di una corsa facile iniziano a seguire il percorso dei rendimenti decrescenti. Trai ancora beneficio da un facile 14-16 km, ma non tanto quanto un corridore principiante la cui resistenza aerobica non è assolutamente vicina al suo limite.

60-90 minuti sono ottimali per la costruzione della resistenza aerobica

Se non corri con un chilometraggio elevato in modo coerente da almeno 3-5 anni, la maggior parte dei tuoi miglioramenti continuerà a venire dal miglioramento della resistenza aerobica. Pertanto, massimizzare il numero di corse che fai nell’intervallo tra 60 e90 minuti (ampiamente considerato la soglia del tempo critico per migliorare la capacità aerobica a livello cellulare) è il metodo di allenamento più efficace. Il raddoppio si presterà a più corse nella gamma di 30-45 minuti, che sono ancora utili, ma non aumentano la resistenza quanto una corsa di 60-70 minuti.

Il recupero può essere ostacolato

Mentre le corse facili promuovono il recupero migliorando il flusso sanguigno, possono anche renderti stanco, come hai sicuramente sperimentato prima. Se la tua forma fisica non è ancora a un livello in cui una corsa di 30-40 minuti ti lascia a malapena un po’ di sudore, l’aumento dello stress può effettivamente ostacolare il recupero invece di promuoverlo.

Ti senti come se ti allenassi tutto il giorno

Correre il bigiornaliero richiede una dedizione significativa. Non è facile allacciare le scarpe due volte al giorno, anche se solo poche volte alla settimana. Anche se non penso che questo impedirebbe a qualsiasi corridore di provarlo, può essere un peso per le tue esigenze di sonno, le tue abitudini alimentari e l’atteggiamento generale nei confronti della corsa.

Quando dovresti inserire i bigiornalieri

Ora che hai visto i vantaggi e gli svantaggi della corsa doppia, è più facile capire quale tipo di corridore trarrebbe beneficio dall’incorporarle nella routine di allenamento.

In generale, i bigiornalieri avvantaggeranno i corridori più esperti che hanno massimizzato lo sviluppo aerobico ma devono ancora aumentare il chilometraggio senza che i loro giorni di corsa facile durino più di 80-90 minuti o che stanno cercando di recuperare in modo più efficiente in preparazione per allenamenti più difficili.

Ecco una breve ripartizione di quale tipo di numero di chilometri dovresti essere in grado di fare prima di aggiungere bigiornalieri al tuo regime di allenamento:

Evento che stai preparandoChilometri settimanali
dai 1500m ai 5000m55-60
dai 5 km ai 10 km65-70
mezza maratona70-75
maratona75-80

Come programmare i bigiornalieri

La prima volta che aggiungi una seconda corsa al tuo allenamento giornaliero, l’obiettivo principale dovrebbe essere quello di promuovere il recupero. Tuttavia, gli allenatori differiscono nei giorni in cui la seconda corsa sarà il più vantaggioso. In genere, viene consigliato di aggiungere prima le doppie corse ai tuoi giorni facili. Dopo che ti senti a tuo agio ad aggiungere doppi ai tuoi giorni facili, puoi aggiungerli ai tuoi giorni di allenamento impegnativo, iniziando con le tue corse costanti o di media durata e infine i tuoi giorni di velocità. Per motivi di semplicità, ecco l’ordine in cui dovresti aggiungere doppi alla tua routine.

1. Giorni facili 
2. Media serie o sforzi di stato stazionario 
3.Tempo corse o intervalli di crociera 
4. Allenamenti veloci

Non importa molto se la tua seconda corsa arriva prima o dopo la corsa principale della giornata. Correre prima dell’allenamento ti aiuterà a rilassarti e ad invogliare il corpo per uno sforzo migliore, a condizione che non ti stanchi. Eseguire la doppia corsa dopo un duro allenamento aiuterà a scaricare sangue, sostanze nutritive e ossigeno da e verso i muscoli stanchi.

Alcune note

Correre due volte al giorno significa stimolare il metabolismo più spesso e aumentare la quantità di calorie bruciate. Assicurati di mangiare abbastanza per recuperare correttamente e ricostituire i nutrienti essenziali necessari per continuare a guadagnare.

Concediti abbastanza tempo tra una corsa e l’altra. Le doppie corse non sono altrettanto efficaci se le esegui a distanza di 2 ore. Cerca di mantenere il tempo tra le corse a un minimo di 5 ore. La situazione ottimale è di lasciar passare 7-8 ore.