Informazioni sul programma senior

Il programma Senior è un programma speciale progettato per i corridori esperti, che vogliono mantenere il loro chilometraggio settimanale relativamente basso.

Programma di allenamento per la maratona senior 

Cosa significa? Il programma di seguito è progettato solo per i corridori più anziani? Non necessariamente, anche se hai corso maratone per un certo numero di anni, potresti aver cercato un programma con un chilometraggio relativamente basso e un impegno inferiore che ti consentirà di continuare a correre 42 chilometri senza sfiancarti. Lo stesso se hai già seguito un programma per principianti e stai cercando alcune variazioni, in particolare un programma che ti permetterà di fare un po’ di allenamento variato. Se sei un corridore pesante, potresti anche essere giunto alla conclusione che le settimane a chilometraggio elevato aumentano troppo il rischio di lesioni. Hai bisogno di più tempo di riposo. Infine, se ti piace correre molte maratone all’anno (e spetta a te definire “molto”), ti rendi conto che è impossibile inserire più di un paio di cicli di 16 settimane nel tuo programma e avere ancora tempo di recupero tra i cicli.

Se una delle precedenti situazioni ti descrive, questo programma di allenamento per la maratona senior potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno.

Presenta solo tre giorni alla settimana di corsa, ma puoi percorrere una buona distanza in ognuno di quei giorni.

Presenta due giorni di riposo a settimana e hai bisogno di riposare, dal momento che tutte le corse lunghe nel fine settimana sono di 20 km o più.

Ha due giorni che puoi usare per lo stretching e l’allenamento della forza o magari per andare in bicicletta e nuotare, se ti piace. Ne hai bisogno anche perché ti piace allenarti, anche se hai scoperto che correre tre giorni alla settimana è più che sufficiente per mantenerti in forma.

Infine, i numeri delle settimane sono minori rispetto alla maggior parte degli altri programmi di allenamento. C’è un conto alla rovescia dalla Settimana 8 alla Settimana 1 invece del contrario.

Ecco il programma:

Lunedì : questo è sempre un buon giorno della settimana per riposare, soprattutto se hai corso a lungo nel fine settimana. Tutti i lunedì nel programma qui sotto sono progettati come giorni di riposo, ma se vuoi fare un po’ di stretching e rafforzamento oggi, questo va bene.

Martedì : modificando un termine usato in altri programmi di allenamento per la maratona, chiamiamo questo il nostro Giorno-Quasi-Corto. Ti stai ancora riprendendo dal tuo weekend, quindi non andare troppo lontano. Suggerisco che nelle settimane 8, 6, 4 e 2 corri 6-7 km al ritmo della tua maratona o un poco più veloce. In altre parole, corri corto ma a una buona velocità, e non ho intenzione di definire quale sia una buona velocità. Essendo un corridore esperto, dovresti sapere quanto velocemente vuoi correre o se vuoi correre veloce. Nelle settimane 7, 5, 3 e 1, corri 10 km ma a un ritmo confortevole, uno durante il quale puoi conversare facilmente con un compagno di allenamento se lo desideri. O non conversare se sei un individuo noioso.

Mercoledì : l’allenamento di oggi è Stretching & Forza, ovvero un giorno di semi-riposo in cui fai un allenamento alternativo, ma non troppo. Onestamente, non mi interessa cosa fai oggi, purché non corra. Se si desidera eseguire più di tre giorni alla settimana, è necessario scegliere un altro programma. Anche il cross-training è un’opzione oggi: andare in bicicletta, nuotare, persino camminare. O una combinazione di questo con il lavoro in palestra.

Giovedì : questo è il tuo Giorno-Quasi-Lungo, bilanciando il Giorno-Quasi-Corto del martedì. Il chilometraggio varia da 10-14 km quasi tutte le settimane con un solo 16 km lanciato nel mezzo del programma solo per dimostrare che puoi farlo. Correre questi Giorni-Quasi-Lunghi ad un ritmo semplice e colloquiale. Tuttavia, se ritieni di aver bisogno di una corsa extra veloce, considera di convertire la corso da 10 km nelle settimane 7, 5 e 3 in una “corsa 3/1”: esegui i primi tre quarti della corsa (7 km) a un ritmo confortevole, quindi finisci l’ultimo quarto della distanza (3 km) a un ritmo alto. Non devi correre di scatto, devi correre un po’ più veloce.

Venerdì : un altro giorno di allungamento e rafforzamento. Fai qualcosa di simile all’allenamento prescritto per il mercoledì. Ciò potrebbe significare che se mercoledì hai pedalato o nuotato, potresti voler camminare oggi o semplicemente passare il tempo in palestra saltando da una macchina all’altra. Non ho intenzione di dirti tutto da fare. Sei un ragazzo grande o una ragazza grande.

Sabato : questo è il tuo secondo giorno di riposo. Con una lunga corsa pianificata per ogni fine settimana, devi assicurarti di avere un sacco di tempo per riposare sia prima che dopo. In questo programma, ti ho prescritto di fare le tue lunghe corse di domenica, perché è un giorno popolare per i corridori esperti. Se preferisci correre a lungo oggi, va bene. In effetti, sentiti libero di destreggiarti in tutti gli allenamenti per soddisfare il tuo stile di vita particolare. E non è necessario eseguire sempre gli stessi tre giorni per tutte le otto settimane del programma. Mantieni lo schema regolare e starai bene.

Domenica : corri a lungo. Oggi fai la tua corsa lunga e noterai che l’accumulo in questo programma Senior va dai 20 ai 32 km. Questo perché sei un corridore esperto. Ti alleni regolarmente per 52 settimane all’anno e non ti fermi mai, quindi fare un 20 km non è un grosso problema.Ho prescritto quella distanza per le settimane 8, 6, 4 e 2 con corse più lunghe Settimane 7, 5 e 3 che precedono la maratona nella settimana 1. Potresti chiederti: solo un 32 km? Vuoi davvero eseguirne più di uno? Fallo nelle settimane dispari.

Importante : eseguire tutti gli allenamenti lunghi più lentamente del ritmo della maratona. Non sovraccaricare!

Ecco alcuni punti aggiuntivi da considerare

Corse : come corridore esperto, probabilmente ti piace andare sulla linea di partenza più di due o tre volte all’anno. Se vuoi che una gara metta alla prova la tua forma fisica e ti dia un’idea di cosa aspettarti nella maratona, la Settimana 4 potrebbe essere un buon momento per una gara un po ‘lunga da 15 K a mezza maratona. E se si desidera un test di velocità più breve, è possibile inserire un 5-K o un 10-K nella settimana 6 al posto dell’allenamento quel fine settimana. Non preoccuparti di fare meno chilometri. Se fossi interessato a registrare chilometri nel tuo diario di allenamento, avresti selezionato un programma di allenamento diverso.

Speedwork : mi diverto a fare speedwork, così come molti corridori esperti. Sto cercando di mantenere questo programma semplice, quindi non ho intenzione di prescrivere corse di tempo, ripetizioni in salita o allenamento a intervalli come faccio in molti altri miei programmi. Se vuoi fare speedwork, scegli ciò che ti piace di più. Martedì sarebbe un buon giorno per questo tipo di allenamento, perché mi piacerebbe che tu andassi lungo e in qualche modo lungo negli altri due giorni della settimana. Se il tuo club ha una giornata regolare per gli allenamenti di velocità in cui tutti si incontrano in pista, modifica il programma per accogliere ciò che è disponibile localmente.

Taper : dato il fatto che ti sto chiedendo di fare un 32 km alla fine della Settimana 3, ciò ti consente solo due settimane di tapering prima della gara. Non hai bisogno di un periodo di tapering di tre settimane? Oh andiamo! Sei stato in giro abbastanza a lungo per sapere che probabilmente due sono molte. Non è che ti stia battendo sopra la testa con un chilometraggio elevato. Farai benissimo nella maratona rifinita due settimane, ma noti anche che l’ultima settimana prima della maratona prevede solo una corsa semplice di 10 KM, quindi riposa per lo più.

Hai più di otto settimane prima della tua maratona? Ne hai di meno? Se sei nella prima situazione, è possibile modificare il programma ripetendo settimane o aggiungendo settimane in anticipo con un chilometraggio leggermente inferiore. In quest’ultimo caso, esegui il conto alla rovescia dalla settimana 1 e improvvisa. Questo programma di allenamento per la maratona senior è rivolto a corridori esperti e confido che tu faccia le scelte giuste. Segui il modello che ti ho presentato e starai bene.

settimanalunmarmergiovensabdom
8riposo6 km
passo maratona
Allunga
e rinforza
13 km faciliAllunga
e rinforza
riposo20 km facili
7riposo10 km
passo facile
Allunga
e rinforza
10 km faciliAllunga
e rinforza
riposo23 km facili
6riposo6 km
passo maratona
Allunga
e rinforza
13 km faciliAllunga
e rinforza
riposo20 km facili
5riposo10 km
passo facile
Allunga
e rinforza
10 km faciliAllunga
e rinforza
riposo26 km facili
4riposo6 km
passo maratona
Allunga
e rinforza
13 km faciliAllunga
e rinforza
riposo20 km facili
3riposo10 km
passo facile
Allunga
e rinforza
10 km faciliAllunga
e rinforza
riposo32 km facili
2riposo6 km
passo facile
Allunga
e rinforza
13 km faciliAllunga
e rinforza
riposo20 km facili
1riposo10 km
passo facile
Allunga
e rinforza
riposoriposoriposomaratona