La sensazione di esaltazione di cui fanno esperienza i corridori quando attraversa il traguardo di una maratona può essere rapidamente sostituita dalla sensazione di malessere che subentra nelle ore e nei giorni seguenti l’evento. La quantità di stress esercitata sul corpo durante una maratona spesso causa a chi corre un raffreddore o una vera malattia post-gara. Tuttavia, la buona notizia è che queste malattie possono essere evitate con un periodo di recupero sano e cauto dopo la gara.

Perché i corridori si ammalano

Mentre un moderato esercizio fisico ha dimostrato di migliorare l’immunità del corpo alle malattie, periodi di intenso esercizio fisico che durano più di 90 minuti possono indebolire il sistema immunitario. Dopo circa 90 minuti, a seconda della resa energetica dei carboidrati da parte di un corridore, il corpo consuma la sua naturale fornitura di energia da glucosio, innescando il rilascio della molecola di stress cortisolo. Livelli più elevati di cortisolo, a sua volta, possono indebolire il sistema immunitario e rendere il corpo più suscettibile alle infezioni, più comunemente infezioni del tratto respiratorio superiore.

Defaticamento dopo una corsa

I corridori che competono in maratone in condizioni meteorologiche estreme sono a rischio ancora maggiore di avere un sistema immunitario indebolito. Quando un corridore corre con freddo o caldo estremi – condizioni diverse da quelle in cui si allena normalmente – la temperatura interna del suo corpo può variare in base alle condizioni meteorologiche e presenta un rischio maggiore di febbre. Un periodo di defaticamento di 10-15 minuti, trascorsi facendo jogging leggero o camminando, consentirà alla temperatura interna del corpo di tornare a un intervallo normale. Dopo questo breve raffreddamento, un corridore dovrebbe rimuovere i vestiti bagnati di sudore, che possono, evaporando, raffreddare la temperatura interna del corpo e creare brividi dopo la corsa, e bere molti liquidi freddi, ma non ghiacciati.

Fare il pieno di riposo

Per consentire ai livelli di stress del corpo di tornare alla normalità dopo una maratona, un corridore deve riposarsi di più, sia dormendo bene la notte che con un pisolino occasionale. Una o due ore dopo la gara – una volta che un corridore si è raffreddato, ha bevuto molti liquidi e mangiato uno spuntino o un piccolo pasto – dovrebbe rannicchiarsi per un meritato pisolino pomeridiano. Il sistema immunitario del corpo può rimanere in stasi fino a tre giorni dopo una maratona, quindi i corridori dovrebbero anche concentrarsi su almeno otto ore di sonno nei giorni seguenti una maratona e potrebbero persino premere il pulsante snooze senza sensi di colpa quando la sveglia suona il giorno successivo.

Mangiare bene

Dopo una maratona, un corridore deve ricostituire l’apporto di energia da carboidrati che ha usato durante le ore trascorse sul percorso. Mentre i carboidrati complessi dovrebbero costituire circa il 60 percento della dieta post-gara di un corridore, un corridore può anche aumentare la sua energia e consumare preziose vitamine e minerali mangiando molta frutta e verdura. Verdure verdi, fagioli e frutta soni ricche fonti di vitamine A, E e C, oltre a ferro e zinco, che possono rafforzare il sistema immunitario del corpo. Mangiare queste fonti di vitamine naturali durante i giorni seguenti una maratona può effettivamente fornire al corpo una fonte di energia più ricca di nutrienti rispetto agli integratori vitaminici e minerali.