Correre più lentamente per correre più veloce: anche se questo può sembrare estremamente contraddittorio, posso dirti per esperienza, che funziona (e la scienza mi sostiene!). Corro da più di 10 anni e quando corro mi piace correre veloce. Non c’è sensazione migliore che sciogliersi le scarpe dopo una corsa e sapere che ho dato il massimo.

Tuttavia, negli ultimi anni la mia allenatrice mi ha insegnato che rallentare è fondamentale per il mio ritmo e il mio successo complessivo negli sprint o nelle ripetute. E mentre correre ad un ritmo più lento potrebbe non darti lo stesso battito del cuore, le corse più lente sono in realtà le basi del lavoro di velocità e del successo complessivo.
Come? Innanzitutto, facciamo un piccolo backup.

Tipo di allenamento

Esistono diversi tipi di allenamento. Hai le tue corse basate sul tempo, che sono tra i 15 ei 30 secondi più veloci del tuo ritmo medio e vanno da 6 a 10 km. Quindi, hai i tuoi amati allenamenti di sprint, in cui ti senti come un boss totale che esegue sprint di 60 secondi o ripetizioni di 400 metri.
Poi c’è l’allenamento di resistenza alla velocità, come ripetizioni di 800 metri e ripetute di 3 km, in cui puoi spingere ai tuoi limiti con una distanza impegnativa a un ritmo comodamente duro. E se ti stai allenando per una mezza maratona, una maratona o una corsa ultra, hai i tuoi allenamenti lunghi, che di solito si svolgono al tuo ritmo del medio.
Ma che dire di dare una pausa al tuo corpo? E non sto parlando di giorni di riposo. Sto parlando di corse aerobiche facili.

Che cos’è una corsa aerobica e perché è importante?

Mi piace chiamare queste corse lente, basate sull’aerobica, “chilometri spazzatura”. Altre persone li chiamano “corse al ritmo di conversazione”, il che significa che puoi tenere una conversazione senza sforzo durante la corsa. Questi tipi di corse durano in genere tra 60 minuti e due ore a circa 60-90 secondi più lentamente del ritmo del medio.
Fidati di me, so che può essere difficile trattenerti. Può essere difficile per due motivi: in primo luogo, può esserci la paura associata alla perdita di velocità o al non ottenere abbastanza dall’allenamento. E in secondo luogo, devi essere estremamente paziente.
Ma se ti alleni duramente e velocemente senza perdere tempo per costruire una solida base aerobica, tutto il tuo lavoro di velocità sarà vano. “Se proviamo ad allenare la velocità senza avere l’efficienza aerobica per mantenerla, finiremo per fermarci o rallentare, rendendola così inutilizzabile per un evento di resistenza”, afferma Ryan Chow, medico di terapia fisica.

Questo perché, quando corri più veloce di quello che il tuo sistema aerobico è in grado di gestire, l’accumulo di acido lattico diminuisce gradualmente quanta forza puoi produrre e dovrai rallentare fino a quando il tuo corpo non lo cancella. Al contrario, “correre lentamente aumenta l’efficienza aerobica, il che significa che puoi mantenere un certo ritmo facendo affidamento solo sul tuo sistema aerobico”.
Questi tipi di corse più lente sono anche un’ottima opportunità per lavorare sulla meccanica della corsa per ottimizzare la corsa e ridurre il rischio di infortuni. L’apprendimento di una buona meccanica di corsa deve iniziare a una velocità inferiore in modo che nel tempo il corpo possa integrare la nuova meccanica a velocità più elevate.

Quale passo tenere durante una corsa aerobica?

Pronto a correre? Il monitoraggio della frequenza cardiaca sarà uno strumento cruciale per monitorare i tuoi sforzi. Se il tuo ritmo Durante una corsa al ritmo del medio ha una frequenza cardiaca di 150 bpm, le corse facili saranno a circa 120 bpm. O se indossi un fitness tracker, mantieni da 60 a 90 secondi più lentamente del tuo ritmo medio, come menzionato sopra.
E mentre queste corse possono essere noiose, ho imparato a capovolgere la sceneggiatura su questa mentalità. Guardo i miei allenamenti aerobici e li penso come se fossero i miei momenti di “meditazione in movimento”. Quindi, piuttosto che impostare il mio cervello sulla funzione “competitivo”, uso il tempo durante queste corse come un modo per tracciare le prossime mosse della mia attività, stabilire nuovi obiettivi o trovare soluzioni ai problemi che mi hanno tormentato.
Pensa a questa come una corsa consapevole. Siate mentalmente presenti durante queste corse – ricordate come il vostro corpo colpisce il suolo quale che sia il vostro processo di pensiero. Di conseguenza, diventerai un atleta più forte, sia mentalmente che fisicamente.

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