La vita prende il sopravvento. Ti infortuni, ti ammali e l’allenamento non procede come previsto. Puoi ancora salvare la tua prossima gara.

Com’è andato il tuo piano di allenamento questo inverno? Se la tua reazione è di rabbrividire un po’ al pensiero, non sei solo.

Tutti sperano che i preparativi per la gara – per una 5K o una maratona o qualsiasi distanza – vadano secondo i piani, ma è normale che le cose scendano di tanto in tanto ogni tanto. Che si tratti di infortunio, malattia, stress lavorativo o addirittura mancanza di motivazione, è importante ricordare che nella vita accade: “Non ci alleniamo in una bolla”.

Quindi far deragliare il percorso verso la tua prossima corsa è un problema correlabile, se non del tutto previsto. (Accidenti!) E la cosa ancora più rassicurante è che puoi facilmente tornare in pista. I migliori piani hanno una certa flessibilità incorporata in essi per adattarsi ai piccoli dossi della vita. In realtà, se ti imbatti in un piano che dice che ogni singolo allenamento deve essere eseguito perfettamente, scappa! Non è il piano che fa per te!

Cominciando dall’inizio. Fai un respiro profondo e concentrati su ciò che hai già fatto per valutare la tua posizione attuale. Successivamente, determina cosa puoi fare per andare avanti, con o senza il tuo piano di allenamento originale. Proprio come non esistono due corridori esattamente uguali, neanche due percorsi d’azione saranno uguali.

Qui, quattro scenari comuni — e i loro piani d’azione — per aiutarti a determinare il tuo modo di agire.

Sei stato infortunato da tre settimane er la maratona e ora ti restano otto settimane prima del giorno della gara.

Supponendo che tu sia stato autorizzato dal tuo medico o fisioterapista, inizia con una serie di brevi corse o camminate di 20-30 minuti a giorni alterni per quella prima settimana.

Questo assicurerà che tutto sia in ordine e che ritorni delicatamente un po ‘di fitness mentre provi a riprenderti.

Continua a fare il check-in con il tuo corpo (e il tuo PT se necessario) e se ti senti sano, aggiungi gradualmente più tempo ai tuoi piedi di circa 3-5 minuti. Correre per il tempo piuttosto che per il chilometraggio ti aiuterà a frenare la voglia di confrontare il tuo sé attuale con il tuo sé pre-infortunio.

Ancora più importante, resisti all’impulso di “recuperare i chilometri persi” per raggiungere il tuo piano. Invece, continua ad aumentare il tempo di esecuzione settimanale e non ti preoccupare se non riesci a raggiungere quel “santo graal” da 20 milioni. Co sono maratoneti che hanno successo con una corsa di soli 20-25 km (da tre a quattro settimane prima della gara), ma esorto quei corridori a ripensare il loro obiettivo e concentrarsi sul finire in sicurezza piuttosto che cercare uno specifico tempo.

Quel 5K a cui stavi puntando è il prossimo fine settimana e hai corso sporadicamente qualche chilometro alla volta nelle ultime settimane.

Non preoccuparti, non è così male come pensi. Puoi ottimizzare il tuo corpo nel poco tempo pre-gara che hai. Durante la settimana di gara, alcune facili corse con alcuniesercizi (accelerazioni di 15 secondi fatte come accelerazioni graduali) alla fine aiuteranno ad affinare un po ‘le gambe e ti aiuteranno a rimanere allentato.

Detto questo, considera una definizione alternativa di come potrebbe apparire il successo questa volta. Con una settimana da far passare fino al giorno della gara, vorrai stabilire un nuovo obiettivo senza tempo; forse puoi stimolare un amico che è un po ‘più lento di te e concentrarti invece sul suo PR invece che sul tuo.

La tua amica si è fatta male e ti ha trasferito legalmente il pettorale per una mezza maratona, ma è tra sei settimane e la più lunga che hai corso di recente è di 8-10 km.

“La maggior parte dei piani per la mezza maratona dura circa 10 settimane, quindi mentre sarai un po ‘indietro, puoi allenarti in sicurezza per l’evento, purché tu sia sano al 100% e non stai riprendendoti da alcun infortunio. (E assicurati di controllare le regole di gara sullo scambio di pettorali!)

Per qualsiasi evento a lunga distanza, il lungo periodo è la pietra angolare del tuo allenamento, quindi ha la priorità su tutti gli altri percorsi. Ciò significa che potresti voler prendere un po ‘più facilmente il lavoro di velocità o tagliare del tutto una corsa a metà settimana in modo da poter mettere tutto il tuo sforzo e più chilometraggio sulle lunghe distanze.

E se hai bisogno di percorrere alcuni chilometri, prova: “I chilometri percorsi valgono sempre”. Se ce la fai a fare un 15 km nel tuo piano di allenamento due o tre settimane prima del giorno della gara, dovresti essere capace di coprirne 21,097.

Stai andando in vacanza di due settimane a fine estate (sei fortunato!) E sei preoccupato che non sarai in grado di seguire il tuo piano di allenamento e correre quanto vorresti.

Ricorda che qualsiasi corsa o attività fisica mentre sei via è un deposito nella “banca del fitness”. I corridori spesso screditano l’attività che svolgono quando viaggiano perché potrebbe non essere equivalente al loro sforzo a casa, ma anche corse brevi e facili o lunghe passeggiate ogni giorno manterranno il tuo corpo in pista.

Inoltre, un po ‘di tempo morto può fare bene al tuo corpo. Con la mancanza di stress, può avvenire una vera rigenerazione, che ti aiuta a tornare ancora più forte. “Puoi allenarti solo come puoi recuperare”.