Avvertimento:
Questa guida è destinata a persone in auto-quarantena senza alcun sintomo o diagnosi
di malattia respiratoria acuta. Non dovrebbe sostituire l’assistenza medica in caso di condizioni di salute.

N.B.: il documento è stato tradotto da quello pubblicato sul sito dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, sezione europea.

Man mano che nuovi casi COVID-19 continuano a emergere nella regione europea, a molti individui sani viene chiesto di rimanere a casa in auto-quarantena. In alcuni paesi, i centri fitness e altri luoghi in cui le persone sono normalmente attive rimarranno temporaneamente chiusi. Stare a casa per periodi di tempo prolungati può rappresentare una sfida significativa per rimanere fisicamente attivi. Il comportamento sedentario e bassi livelli di attività fisica possono avere effetti negativi sulla salute, sul benessere e sulla qualità della vita delle persone. L’auto-quarantena può anche causare ulteriore stress e sfidare la salute mentale dei cittadini. L’attività fisica e le tecniche di rilassamento possono essere strumenti preziosi per aiutarti a rimanere calmo e continuare a proteggere la tua salute durante questo periodo.

L’OMS raccomanda 150 minuti di attività fisica a intensità moderata o 75 minuti a settimana a intensità vigorosa o una combinazione di entrambi. Questi consigli possono ancora essere raggiunti anche a casa, senza attrezzature speciali e con spazio limitato. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti su come rimanere attivi e ridurre il comportamento sedentario a casa in auto-quarantena:

Fai brevi pause attive durante il giorno. Brevi periodi di attività fisica si sommano ai consigli settimanali. È possibile utilizzare gli esercizi suggeriti di seguito come ispirazione per essere attivi ogni giorno. Ballare, giocare con i bambini e svolgere le faccende domestiche come la pulizia e il giardinaggio sono altri mezzi per rimanere attivi a casa.

Segui una lezione di ginnastica online. Approfitta della ricchezza delle lezioni di ginnastica online. Molti di questi sono gratuiti e possono essere trovati su YouTube. Se non hai esperienza nell’esecuzione di questi esercizi, sii cauto e consapevole dei tuoi limiti.

Cammina. Anche in piccoli spazi, passeggiare o camminare sul posto, può aiutarti a rimanere attivo. Se hai una chiamata, stai in piedi o cammina per casa mentre parli, invece di sederti. Se decidi di uscire per camminare o allenarti, assicurati di mantenere una distanza di almeno 1 metro dalle altre persone.

In piedi. Riduci il tuo tempo sedentario alzandoti quando possibile. Idealmente, mira a interrompere il tempo di seduta e di reclinazione ogni 30 minuti. Prendi in considerazione l’idea di installare una scrivania in piedi utilizzando un tavolo alto o impilando una pila di libri o altri materiali, per continuare a lavorare in piedi. Durante il tempo libero sedentario dare la priorità alle attività di stimolo cognitivo, come lettura, giochi da tavolo e puzzle.

Rilassati. La meditazione e i respiri profondi possono aiutarti a mantenere la calma. Di seguito sono riportati alcuni esempi di tecniche di rilassamento per l’ispirazione.

Per una salute ottimale, è anche importante ricordare di mangiare in modo sano e rimanere idratati. L’OMS raccomanda di bere acqua invece di bevande zuccherate. Limitare o evitare le bevande alcoliche per gli adulti ed evitarle rigorosamente nei giovani, nelle donne in gravidanza e in allattamento o per altri motivi di salute. Assicurare molta frutta e verdura e limitare l’assunzione di sale, zucchero e grassi. Preferisci i cereali integrali piuttosto che i cibi raffinati. Per ulteriori indicazioni su come mangiare in modo sano, consultare la scheda informativa dell’OMS sulla dieta sana.

Esempi di esercizi a casa

Per aiutare le persone a rimanere fisicamente attive a casa, l’OMS / Europa ha preparato una serie di esempi di esercizi a casa.

Ginocchio a gomito

Tocca un ginocchio con il gomito opposto, alternando i lati. Trova il tuo ritmo. Prova a farlo per 1–2 minuti, riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio dovrebbe aumentare il cuore e la frequenza respiratoria.

Plank

Sostieni saldamente gli avambracci a terra, con i gomiti sotto le spalle. Tieni i fianchi a livello della testa. Tenere premuto per 20-30 secondi (o più, se possibile), riposare per 30–60 secondi e ripetere fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza pancia, braccia e gambe.

Estensioni della schiena

Tocca le orecchie con la punta delle dita e solleva la parte superiore del corpo, mantenendo le gambe a terra. Abbassa di nuovo la parte superiore del corpo. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i muscoli della schiena.

Squat

Posiziona i piedi alla distanza dei fianchi con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Piega le ginocchia quanto più a tuo agio, mantenendo i talloni a terra e le ginocchia sopra (non davanti) i piedi. Piega e allunga le gambe. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza gambe e glutei.

Sollevamento laterale del ginocchio

Tocca il ginocchio con il gomito, sollevando il ginocchio lateralmente, alternando i lati. Trova il tuo ritmo. Prova a farlo per 1–2 minuti, riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio dovrebbe aumentare il cuore e la frequenza respiratoria.

Superman

Metti le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Sollevare un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro, alternando i lati. Esegui questo esercizio 20–30 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza pancia, glutei e muscoli della schiena.

Ponte

Pianta i piedi saldamente a terra con le ginocchia sopra i talloni. Solleva i fianchi tanto quanto è comodo e abbassali lentamente. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i tuoi glutei.

Piegamenti sulla sedia

Tieniti sul sedile di una sedia, con i piedi a circa mezzo metro di distanza dalla sedia. Piega le braccia mentre abbassi i fianchi a terra, quindi raddrizza le braccia. Esegui questo esercizio 10-15 volte (o più), riposa per 30–60 secondi e ripeti fino a 5 volte. Questo esercizio rafforza i tricipiti.

Apertura del petto

Intreccia le dita dietro la schiena. Allunga le braccia e apri il petto in avanti. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o più). Questa posizione allunga il petto e le spalle.

Posizione del bambino

Con le ginocchia a terra, porta i fianchi ai talloni. Appoggia la pancia sulle cosce e allunga attivamente le braccia in avanti. Respirare normalmente. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi (o più). Questa posizione allunga la schiena, le spalle e i lati del corpo.

Meditazione seduta

Siediti comodamente sul pavimento con le gambe incrociate (in alternativa, siediti su una sedia). Assicurati che la schiena sia dritta. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e approfondisci progressivamente la respirazione. Concentrati sul respiro, cercando di non concentrarti su pensieri o preoccupazioni. Rimani in questa posizione per 5-10 minuti o più, per rilassarti e liberare la mente.

Gambe al muro

Avvicina i fianchi (5-10 cm) al muro e lascia riposare le gambe. Chiudi gli occhi, rilassa il corpo e approfondisci progressivamente la respirazione. Concentrati sul respiro, cercando di non concentrarti su alcun pensiero o preoccupazione. Riposa in questa posa per un massimo di 5 minuti. Questa posizione è pensata per essere comoda, rilassante e stressante.