Se ti stai allenando per una maratona, probabilmente avrai sentito parlare del temuto “muro”. Il muro si presenta da qualche parte intorno al segno dei 30-32 km ed è il punto in cui il glicogeno di un corridore (energia immagazzinata) all’interno dei muscoli si esaurisce. Questo costringe il corridore a rallentare considerevolmente, a volte a camminare, se ci riesce.

Contrariamente alla credenza popolare, è possibile evitare di colpire il muro. Ecco alcuni consigli per battere il muro in una maratona.

Esegui allenamenti di lunga durata settimanali

Il miglior allenamento per evitare di colpire il muro è correre un lungo settimanalmente. Eseguendo corse progressivamente più lunghe durante l’allenamento, aumenta la capacità del corpo a rallentare il consumo di glicogeno nei muscoli. Aumentando le tue riserve di glicogeno, sarai in grado di mantenere il tuo ritmo e di ritardare l’inizio della fatica.

Le corse lunghe insegnano al corpo a utilizzare le riserve di energia dai siti di stoccaggio dei grassi prima che le riserve di glicogeno siano esaurite.

Ma per trarre il massimo vantaggio da quelle lunghe corse senza infortuni, è importante pianificarle attentamente. Una regola generale è che non si dovrebbe mai aumentare il chilometraggio di oltre il 10 percento ogni settimana. Alcuni allenatori di corsa raccomandano anche di rimanere al nuovo chilometraggio per un paio di settimane o tre prima di aumentare di nuovo.

Aumentando lentamente il chilometraggio, alleni gradualmente i tuoi sistemi metabolici, i tuoi muscoli e la tua resistenza mentale per tollerare le distanze più lunghe.

Fai almeno un allenamento da 28-32 km

Per assicurarti di ottenere davvero i benefici a lungo termine descritti sopra, prova a completare 32 km come corsa di allenamento più lunga. Non è necessario correre più di questo perché i potenziali effetti negativi della corsa più lunga in allenamento superano davvero ogni possibile beneficio.

Segui il tuo programma di allenamento per la maratona e dai la priorità alle corse lunghe, assicurandoti che occupino un posto privilegiato nel tuo calendario in modo da non saltare questi allenamenti chiave.

Se hai bisogno di un piano di allenamento per la maratona ed è la tua, considera l’utilizzo di un piano di allenamento per la maratona di 22 settimane che aumenta gradualmente il chilometraggio in modo da completare una corsa di 32 km quattro settimane prima del giorno della gara. Questo dà al tuo corpo la possibilità di riposare e recuperare completamente prima del giorno di gara.

Allenati al ritmo di gara

Se ti stai allenando per un tempo specifico della maratona, durante l’allenamento dovresti concentrarti sul ritmo obiettivo della tua corsa. Sicuramente non vuoi correre tutti i tuoi lunghi al ritmo della maratona, ma aiutati a correre l’ultimo terzo del tuo lungo al ritmo che pensi di tenere durante la maratona.

Non sei sicuro di impostare un tempo obiettivo? Esistono diversi modi per stabilire un numero. È possibile utilizzare tabelle o formule. Avrai quasi sicuramente corso almeno una mezza maratona. Qual è stato il tuto tempo. Ecco, prendi quel tempo e moltiplicalo per 2,15. Così saprai, approssimativamente, quanto potrai fare in maratona. Se, per esempio hai impiegato 1h50′ a correre la mezza, il tuo possibile tempo in maratona potrebbe essere 3h57′, ovvero 5’37″/km.

Una volta che conosci il ritmo della tua maratona, usalo per guidare le tue corse lunghe. Prova a correre al ritmo maratona verso la fine della corsa. Ciò avvantaggia il tuo allenamento di resistenza mentale e fisica perché aumenterai il ritmo quando le gambe sono già affaticate. Il tuo corpo familiarizzerà con questo ritmo e sarà più efficiente nella corsa al ritmo obiettivo della tua maratona il giorno della gara.

Non iniziare troppo in fretta

Uno dei più grandi errori da principiante nelle corse a lunga distanza è iniziare troppo velocemente l’inizio della gara. La maggior parte dei corridori ha almeno una storia su una gara in cui si sono sentiti così bene durante i primi chilometri che hanno corso più velocemente del ritmo giusto, solo per schiantarsi e colpire il muro durante i chilometri finali.

Mentre partire velocemente può sembrare una cosa positiva, di solito ti si ritorce contro. Se inizi troppo velocemente, brucerai l’energia immagazzinata troppo velocemente e i tuoi muscoli si affaticheranno più velocemente, lasciandoti stanco e impoverito verso la fine della corsa.

Ci sono alcune cose che puoi fare per evitare di andare troppo veloce all’inizio. Una strategia semplice è quella di correre con i pacemaker, quelle persone che di solito sono legate a dei palloncini che indicano quale sarà il loro tempo finale. Sarà abbastanza facile vederli in corsa per questo motivo. Purtroppo spesso i pacemaker vanno un po’ più forte del normale nei primi chilometri per recuperare lo svantaggio iniziale dovuto al fatto di un essere partiti sulla riga di partenza, ma un po’ più indietro. Loro sono lì per arrivare sulla riga del traguardo entro quel tempo dal momento dello sparo, e non dal momento in cui tu varchi la riga di partenza e che per te conterà come tempo effettivo di gara. Se fai parte di una squadra che si sta allenando per una maratona, molto probabilmente ci sarà qualcuno con esperienza che potrebbe voler correre la gara al un ritmo a cui vorrai correre tu. Chiedi se puoi seguirlo/seguirla.

Comunque tieni presente che anche se non fai parte di un gruppo, puoi comunque seguire questi pacer se sono disponibili al tuo evento. La maggior parte delle gare che hanno pacer pubblicherà i ritmi dei pacer che saranno presenti, quindi lo saprai in anticipo.

Un’altra strategia è quella di tracciare il tuo ritmo, praticarlo durante le lunghe corse e seguire il programma della tua maratona. È intelligente pianificare di percorrere i primi chilometri leggermente più lentamente del ritmo di gara. Quindi puoi pianificare di aumentare il ritmo man mano che il percorso va avanti, di solito circa 5 chilometri.

Ad esempio, se il tempo obiettivo è 4h:10′, quindi un ritmo di 5’55″/km per i 42,195 km, potresti pianificare di correre i primi 5 km a un ritmo di 6’14″/km. Quindi pianifica di percorrere il resto della corsa con un ritmo di 5’53″/km, solo 2″/km più veloce di quanto pianificato, per raggiungere il tuo traguardo.

Fai dei tratti camminando durante la tua maratona

Fare una pausa durante una maratona può sembrare un po ‘controintuitivo quando sei preoccupato per il tuo tempo, ma la strategia può funzionare per evitare il muro. Alcuni maratoneti scoprono addirittura di avere tempi più rapidi quando fanno brevi e strategiche pause durante le loro gare.

Puoi provare a fare una pausa da 30 a 60 secondi ogni chilometro durante la tua maratona. Rimarrai stupito di quanto ti sentirai meglio durante gli ultimi 10 km rispetto ad aver corso l’intera distanza.

Tuttavia, camminare può influenzarti in diversi modi. Mentre alcuni corridori hanno un’esplosione di energia, altri ottengono l’effetto opposto. Per alcuni corridori, iniziare a camminare comporta una forte riduzione della quantità di moto e della motivazione.

Quindi, come fai a sapere in quale gruppo cadi? Prova la strategia durante le sessioni di allenamento. Prendi appunti nel tuo diario di allenamento su come il camminare ha influito sulla tua resistenza mentale. Puoi decidere di rinunciare alla strategia a meno che tu non ne abbia assolutamente bisogno.

Mangia durante la maratona

Quando corri per meno di 90 minuti, la maggior parte della tua energia proviene dal glicogeno muscolare immagazzinato. Ma se corri per più di 90 minuti, lo zucchero nel sangue e il glicogeno nel fegato diventano più importanti perché il glicogeno muscolare immagazzinato si esaurisce. Gli studi hanno dimostrato che alcuni carboidrati dovrebbero essere consumati per sostituire le riserve di glicogeno quando si corre una maratona.

Il rifornimento di carboidrati durante la tua maratona ti impedirà di rimanere senza energia e di colpire il muro, aumentando allo stesso tempo le tue prestazioni. Esistono diversi modi per fornire questo carburante al tuo corpo.

  • I gel sono facili da trasportare e facili da consumare in corsa. Ma ad alcuni corridori non piace la consistenza appiccicosa o il sapore di questi carburanti.
  • Anche le bevande sportive sono facili da consumare e la maggior parte delle gare fornisce sia acqua che alcuni tipi di bevande sportive nelle stazioni di rifornimento. Tuttavia, queste bevande causano fastidio allo stomaco in alcuni corridori, soprattutto se sono mal preparate. È importante assicurarsi di sapere quale fluido sarà disponibile il giorno della gara e di esercitarsi a bere quella bevanda durante le corse lunghe. Non sempre questa informazione ti sarà fornita dall’organzzatore.
  • I cibi solidi sono un’opzione meno popolare. Alcuni corridori preferiscono il gusto del cibo solido quando corrono. Potrebbero trasportare orsetti gommosi, gelatine, barrette energetiche o persino cibi come salatini o caramelle di mais. Questi alimenti forniscono zucchero veloce e un’esplosione di energia. Tuttavia, masticare e deglutire in corsa può essere una sfida per molti corridori. Ancora una volta, la chiave sta nell’esercitarti in anticipo.

È ragionevole aspettarsi di aver bisogno di qualche tipo di carburante con carboidrati durante la corsa. La soluzione migliore è provare diversi metodi durante l’allenamento per vedere quale opzione funziona meglio per te.

Cosa fare se si colpisce il muro

Nonostante tutti i tuoi migliori allenamenti e gli allenamenti intelligenti che farai, è ancora possibile che tu colpisca il muro. Le condizioni meteorologiche possono cambiare. Potresti non dormire bene prima della gara. Il nervosismo del giorno della gara può non farti dare il meglio. Ci sono dozzine di cose che possono accadere che ti faranno colpire il muro.

Se succede, non scoraggiarti troppo. Succede anche al migliore dei maratoneti. E la maggior parte dei corridori esperti lo hanno sperimentato almeno una volta.

Quindi cosa dovresti fare? Considera una di queste opzioni basate sull’evidenza.

Passa ad un obiettivo interno
I ricercatori hanno studiato i corridori delle corse lunghe e hanno scoperto che i corridori che completano con successo le maratone riferiscono di avere pensieri associativi o pensieri relativi al loro io interiore. Potrebbero concentrarsi sui modelli di respirazione, sulla forma della corsa o potrebbero persino ripetere un mantra motivante.

I corridori che hanno colpito il muro hanno riportato più pensieri dissociativi. Questi sono pensieri focalizzati al di fuori di te stesso. Ad esempio, concentrati sull’ambiente, sulla folla o addirittura sull’ascolto della musica.

Se senti che sati per colpire il muro, prova a spostare la tua attenzione internamente e usa il dialogo interiore positivo per vedere se riesci a motivarti di nuovo.

Riconsidera il tuo obiettivo
La ricerca scientifica ha rivelato che esiste un’interazione complessa di fattori fisici (muscolari) e psicologici che entrano in gioco quando si colpisce il muro.

Ad esempio, correre con un danno muscolare indotto dall’esercizio fisico aumenta la percezione della tensione fisica e quindi può diminuire la potenza percepita. Una risposta tipica è che i corridori rallentano involontariamente il loro ritmo di corsa, aumentano il loro desiderio di camminare fino al desiderio di smettere la gara. Questi aggiustamenti possono avere ulteriori implicazioni negative.

Una strategia per combattere questo ciclo di tensione emotiva e fisica è quella di contrattare con te stesso per brevi distanze. Ad esempio, se si desidera camminare, impegnarsi a correre per un altro minuto o due prima di camminare. Dopo il minuto vedi se riesci a ricominciare a correre qualche altro minuto.

Ricalibra
Se tutto il resto fallisce e il tuo corpo e il tuo cervello ti stanno combattendo con i denti e le unghie, inizia a ricalibrare il tuo ritmo e il tuo obiettivo. Ma non gettare completamente l’asciugamano. Fare passi incrementali per non arretrare.

Rallenta il ritmo prima di camminare. Prova una strategia di camminata / corsa prima di cedere e fare una passeggiata completa. E infine, cammina prima di abbandonare (afferrando i liquidi lungo la strada). Fai semplicemente quello che devi fare per tagliare il traguardo.

È possibile che con un paio di chilometri di cammino il tuo corpo e il tuo cervello tornino in gioco e tu finisca la maratona correndo.

Una parola da me
Ricorda che la maggior parte dei corridori di maratone che partecipano ad eventi regolari colpirà il muro in qualche momento. Mentre l’allenamento intelligente può ridurre la probabilità che accada, ci sono alcuni fattori che non puoi controllare.

Preparati mentalmente elaborando strategie da utilizzare se ti capita. E se colpisci il muro, non abbatterti. Ogni corridore sperimenta alti e bassi. Non raggiungere il tuo obiettivo potrebbe darti un altro motivo per iscriverti a una nuova gara e riprovare.