Un approccio semplice e di buon senso per trovare la frequenza cardiaca massima senza uno stress test di laboratorio.

Non è mai stato dato così tanto a così tanti. Smartwatch, smartphone e app intelligenti producono risme di preziosa intelligenza. Le persone hanno molti più dati che mai a portata di mano da usare, se sono abbastanza intelligenti da capirli e abbastanza agili, mentalmente e fisicamente, da applicarli.

Ciò è particolarmente vero con i dati sulla frequenza cardiaca, che ora possono essere letti da una miriade di dispositivi: cinturini, orologi, auricolari, persino anelli. Ma cosa ti dicono davvero quei battiti accumulati al minuto e come dovresti reagire? Sono stati scritti interi libri sull’argomento, ma almeno, non appena si attacca un nuovo cardiofrequenzimetro, è necessario comprendere alcune cose sulla variabilità individuale.

Numeri irrazionali

In generale, i numeri riportati su un cardiofrequenzimetro (HRM) saranno affidabili, almeno dal punto di vista meccanico, dopo aver seguito le istruzioni per indossare e utilizzare il proprio HRM. Ma troppe persone che hanno speso soldi per i monitor smettono di usarli e li seppelliscono nel retro del loro cassetto dei calzini.

Perché? Perché sono frustrati da numeri irrazionali che li rendono, ad esempio, fare jogging troppo lentamente o correre troppo velocemente. Dopo aver fatto i calcoli per determinare la frequenza cardiaca target per il programma di allenamento o seguendo le zone preprogrammate, gli utenti spesso scoprono che i numeri non sembrano avere senso.

Il mito di un universale frequenza cardiaca massima

Qual è la storia? Cominciamo con la matematica coinvolta nella determinazione delle frequenze cardiache target (THR). La maggior parte degli obiettivi o delle zone di frequenza cardiaca si basa sulla linea guida generica secondo cui è possibile prevedere la frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220. Fidati di noi quando diciamo che è un mito. Il fatto è, proprio come tante caratteristiche umane come altezza, colore degli occhi e intelligenza, le frequenze cardiache massime individuali (MHR) sono naturalmente distribuite attraverso la distribuzione standard di una curva a forma di campana, la distribuzione normale.

Per gli MHR, esiste una vasta gamma da un’estremità all’altra anche per le persone della stessa età. Su ciascuno dei lati positivo e negativo della media si trova una distribuzione standard di circa 12 bpm. Questa distribuzione spiega che solo quelli della media possono prevedere in modo affidabile la MHR usando le formule aggiustate per età. A seconda di dove cadi sulla curva, il tuo MHR potrebbe sorprendentemente essere fino a 36 bpm più alto o più basso di quanto previsto dalla formula. Qualunque numero di battiti sia il tuo MHR, qualsiasi errore si riflette ovviamente nelle frequenze cardiache target del tuo allenamento.

Potresti chiedere: “Come mai il mito dell’età di 220 anni è così diffuso?” È facile; si basa sul fatto che l’MHR medio di un bambino nuovo di zecca, che ha un cuore delle dimensioni di una noce, è di 220 bpm. E sappiamo che quando una persona cresce, cresce anche il cuore.

Nell’età adulta, il cuore ha circa le dimensioni del pugno della persona. Naturalmente, ha una maggiore capacità di trattenere il sangue nelle sue camere. Ciò significa che viene pompato più sangue ad ogni colpo e, quindi sono necessari meno battiti a ogni dato livello di sforzo. All’età di 20 anni, la crescita del cuore porta l’MHR medio a circa 200 (± 5 bpm).

Da qui in poi il processo di invecchiamento provoca un ulteriore declino al ritmo conveniente di circa un battito all’anno. Questo spiega la logica della formula 220 meno l’età equivale alla MHR prevista. Ma si basa sul bambino medio e assume lo stesso punto di partenza per tutti alla nascita.

Probabilmente hai bisogno di un modo migliore per determinare la tua frequenza cardiaca massima, che non ha nulla a che fare con la tua forma fisica, ma varia geneticamente ed è unica dalla nascita. Il gold standard per trovare la frequenza cardiaca massima è uno stress test del tapis roulant in un laboratorio, dove, dopo averti collegato ai monitor, aumentano gradualmente la velocità e l’inclinazione fino a quando non chiami aiuto perché non ce la fai più. Ricorda che la frequenza cardiaca massima misurata sul cicloergometro quando vai a fare la visita sportiva per ottenere il certificato di idoneità alla pratica sportivaa agonistica, vale per il cicloergometro, appunto e NON è la tua massima frequenza cardiaca quando corri, che può essere 5-10 battiti più alta. 

Il test di sforzo di senso comune

Se vuoi evitare il costo, il tempo, il dolore, la tortura e l’agonia di spingerti ad un test massimo ad alto rischio, totale e che brucia i polmoni, puoi usare il test di stress minimo a basso costo e basso costo di Coach Benson. Si basa semplicemente sul senso comune di questa verità: se lo sforzo è facile e il ritmo è lento, la tua HR dovrebbe essere bassa. Altrimenti, il tuo cuore potrebbe essere in grado di battere più velocemente o più lentamente della media.

Inizia l’autotest supponendo di avere un cuore di taglia media. Usa la formula 220 meno la tua età per prevedere il tuo MHR. Quindi calcola una frequenza cardiaca target per il test utilizzando lo standard per la minima quantità di lavoro e sforzo richiesto per una risposta di condizionamento: 60% di MHR.

Se vuoi provare il test minimo ma non ti sei allenato, prova a camminare svelto. Se sei in forma, inizia a fare jogging. In ogni caso, se l’HR accelera rapidamente al THR del 60%, costringendoti a rallentare, diventa sospettoso. Se la tua camminata veloce si trasforma in un gattonare o il tuo jog si trasforma in una camminata, probabilmente hai un MHR significativamente superiore alla media. In tal caso, ripeti il ​​test, aggiungendo 12 battiti al tuo target HR. Se sei ancora costretto a un ritmo che non sembra nemmeno il primo livello di allenamento facile, continua a ripetere questo test senza sudore fino a quando non senti che quello che ti consiglia il buonsenso.

D’altra parte, potresti scoprire che non puoi camminare abbastanza velocemente e devi correre o anche fare una corsa per elevare le tue risorse umane al 60%. Se la frequenza cardiaca durante il jogging era così bassa che hai dovuto correre per colpire il tuo obiettivo, sii sospettoso. Se ritieni che ci vorrà uno scatto a tutta velocità per un paio di centinaia di metri solo per raggiungere il 60%, fermati immediatamente. Regola il tuo obiettivo verso il basso con incrementi di 12 battute (fino a un massimo di 36 bpm) fino a quando ritieni che il test sia più preciso della previsione adattata all’età. Ricorda, abbiamo promesso solo un test di stress minimo a basso costo, a basso rischio, non un test estenuante.

Argomento di studio

Ad esempio, ecco il calcolo di una persona che potrebbe essere come te: 220 bpm – 48 anni = 172 bpm x 60% = 103 bpm. Questo bassissimo livello di sforzo di solito si tradurrà per lui, in una corsa molto, molto lenta. In effetti, colpisce spesso 85 bpm durante una passeggiata ambiziosa. Sembra troppo lento anche solo per essere considerato un esercizio.

Quindi quale potrebbe essere il suo vero MHR? Ha anche notato che i recenti e modesti (ma tutt’altro che massimi) sforzi hanno aumentato la sua HR a metà degli anni 2000. Sospetta un vero MHR tra 184-190 bpm, quasi esattamente una di quelle deviazioni standard. Confrontalo poi con la MHR che hai misurato quando hai fatto la visita medico sportiva.

Sforzo percepito nelle zone di frequenza cardiaca

La tabella seguente contiene indizi più ampi come ulteriori punti di controllo per vedere se la facilità o la difficoltà di una corsa coincidono con i tuoi THR.

Diagramma degli sforzi percepiti

Motivi per correre a quel ritmo% di sforzo percepito Lo sforzo percepito sarà come
Mantieni la resistenza ottenendo il massimo recupero prima di una garaSlogging al 60–65%È troppo facile, come assolutamente nessun lavoro è stato fatto. È biomeccanicamente imbarazzante fare jogging così lentamente; è difficile persino sudare.
Aiuta i muscoli a recuperare le riserve di glicogeno bruciando i grassi come combustibile primarioFare jogging al 65% –70%Vale la pena farlo; puoi almeno sudare. Puoi continuare una conversazione completa. È una corsa veloce e alla fine non sei stanco.
Sviluppa resistenza muscolare locale e pazienza mentaleLoping lungo e facile al 70–75%È una corsa veloce / corsa lenta; è facile parlare. Sei piuttosto stanco da così tanto tempo in piedi e potresti voler riposare un pisolino. Pensavo che non saresti mai arrivato alla fine dell’allenamento.
Prepara i muscoli per passare dalla corsa aerobica a quella anaerobicaAndando costantemente al 75–80%È un ritmo più veloce, ma abbastanza facile da sostenere “per sempre”. Puoi ancora parlare in brevi frasi tra sussulti; è il ritmo della tua mezza maratona.
Migliora la soglia anaerobicaGaloppando forte al ritmo dell’80–85%Stai eseguendo una cronometro; stai soffiando e sbuffando troppo difficile parlare. È scomodo, ma sostenibile per 2–4 miglia e vicino al tuo ritmo di 15K.
Aumenta il tuo massimo 0 2 e migliora la forza mentaleSpeedwork davvero funzionante al 90–95%È molto veloce, ma non a tutto campo. Ti rimane abbastanza per calciare gli ultimi 100m. È dolore, tortura e agonia.
Migliora la tolleranza all’acido lattico, diventa molto, molto duro mentalmente e impara a rilassarti mentre leghi.Quasi sprint al 95–100%È significativamente più veloce del ritmo di gara. Le tue gambe sono piene di piombo; ti stai legando mentre ti avvicini al traguardo. Sei vicino alla massima velocità di scatto. È finita così in fretta da ingannare la tua gestione delle risorse umane.

Lavorate pazientemente sul calcolo dei vostri THR personali. Se sei un podista frustrato che ha rinunciato ai numeri, apri il cassetto delle calze, sciogli il monitor e prova questo approccio senza sudore. I battiti del tuo cuore devono essere eccezionalmente intelligenti come i tuoi orologi e app.