L’allenamento della frequenza cardiaca (HRT) può sembrare confuso, ma una volta che hai i tuoi dati, capire cosa fare con quei numeri può portare le tue prestazioni al livello successivo. Tutto ciò che serve è un po ‘di know-how!

Il più grande vantaggio dell’allenamento della frequenza cardiaca per i nuovi corridori è quello di sviluppare una sensazione intuitiva per ciò che comportano diverse intensità. Gli atleti devono imparare come si sente il vero recupero, zone aerobiche, tempo, soglia e sforzo massimo.

Scegliere un approccio

Nella maggior parte dei piani di allenamento, vedrai corse a tempo, corse per lunghe distanze lente e giorni di velocità. Andare a sensazione è sicuramente un modo per eseguire questi allenamenti. Un altro è utilizzare la frequenza cardiaca per personalizzare le corse in base alle proprie capacità. Questo non solo rende l’allenamento più efficiente, ma spiega perché la corsa ideale potrebbe essere diversa da quella di un partner di allenamento, perché la frequenza cardiaca, la forma fisica attuale e la percezione dello sforzo rendono te e il tuo ritmo unici.

Consiglio di utilizzare un cardiofrequenzimetro (HRM) per sviluppare e ottimizzare la forma aerobica efficiente in cui aderire all’allenamento alla soglia aerobica. L’uso di una gestione delle proprie capacità è il modo migliore per rimanere in questa gamma, mantenerti onesto e impedirti di allenarti troppo duramente o troppo facilmente.

Quanto costa

Le cinghie toraciche erano la norma per la misurazione, ma ora i sensori basati sul polso rendono più semplice che mai il monitoraggio dei battiti. In fondo all’articolo trovate qualche esempio dei vari tipi disponibili. Sono diventati così comuni, che il tuo tracker di attività prescelto potrebbe già essere disponibile ad un prezzo accessibile.

Puoi anche controllare la frequenza cardiaca alla vecchia maniera, prendendo il polso. Posiziona l’indice e il medio sul collo sul lato della trachea. Quando senti il ​​battito, guarda l’orologio e conta il numero di battiti in 10 secondi. Moltiplicare questo numero per 6 per ottenere la frequenza cardiaca al minuto.

Nella zona

Per essere in grado di collegare determinate corse con diverse frequenze cardiache, iniziare a capire la frequenza cardiaca massima (MHR) e guarda l’articolo di ieri per vedere come fare. Un allenatore o un centro di formazione può aiutarti, oppure puoi utilizzare la formula classica, con tutti i limiti che ha e che ho spiegato ieri: MHR = 220 meno la tua età.

Una volta che hai il tuo MHR, ecco come usarlo per informare i tuoi allenamenti:

> Facile: il 65–75 percento dell’MHR è il luogo in cui esegui il recupero e le corse lunghe. Queste corse più lente si trovano nella tua zona brucia grassi e ad un ritmo che puoi mantenere mentre chiaccherii con il tuo compagno di corsa.

> Medio-duro: l’80–85 percento di MHR è destinato a sforzi aerobici veloci, come corse a ritmo gara. Respirerai affannosamente e non potrai parlare senza sforzo.

> Difficile: il 90–95 percento di MHR è la zona per allenamenti a intervalli e velocità (le famose ripetute), nonché per gare brevi come 5K. Questa velocità è divertente, anaerobica, volando nel sudore, potresti vomitare dallo sforzo!

Rallentare

Per quanto popolari siano gli allenamenti ad alta intensità in questi giorni, c’è un’altra scuola di pensiero per cui l’allenamento ad una frequenza cardiaca inferiore è un modo per mantenere e costruire la resistenza senza causare sovraccarico di stress sistemico al tuo corpo.

Sviluppare la capacità di bruciare i grassi, combattere la dipendenza da zucchero, ridurre l’infiammazione cronica, gestire lo stress e allenarsi al di sotto del frequenza aerobica massima. Questi sono i seguenti suggerimenti che vengono dati per seguire questo metodo:

  1. Determinare la soglia aerobica (l’estremità superiore dello spettro per l’allenamento aerobico più efficace), noto anche come frequenza cardiaca MAF, utilizzando la formula 180.

180 formula

  • 180 meno la tua età
  • Meno 10 battiti se ti stai riprendendo da una malattia
  • Meno 5 battiti se ti stai riprendendo da un infortunio
  • Più 5 battiti se ti alleni costantemente da due anni senza infortuni

2. Guarda cosa succede quando corri alla frequenza cardiaca del MAF. Devi rallentare considerevolmente dal tuo solito ritmo? Se è così, questo è un segno che ti sei allenato troppo duramente e la tua base aerobica non è stata adeguatamente sviluppata e necessita di attenzione prima di passare a intensità più elevate o aggiungere più zone. Quando vedi un miglioramento nella tua costruzione di base aerobica (essendo in grado di aumentare gradualmente il ritmo mantenendo la frequenza cardiaca MAF), puoi aggiungere intensità.

3. Utilizza sempre un cardiofrequenzimetro nelle corse MAF per rimanere fedele all’obiettivo dell’allenamento, misurare gli sforzi cumulativi nel tempo e mantenere il programma di allenamento in pista.

4. Non essere frustrato se sei “troppo lento” alla frequenza cardiaca del MAF: abbi pazienza e concedi tempo. I miglioramenti possono richiedere da due settimane a due mesi.