Il fisiologo dell’esercizio David Nieman ha trascorso gli ultimi 40 anni a studiare i collegamenti tra esercizio fisico e immunità. Non è nuovo nel campo. Ma con il crescente tasso di annullamenti delle gare e la preoccupazione generale per l’epidemia globale di coronavirus COVID-19, molti corridori si sono trovati a chiedersi se il loro intenso allenamento stia aiutando o danneggiando la loro salute.

Gli studi dell’allenamento mostrano che un esercizio regolare e modesto aumenta l’immunità e riduce il rischio di infezione. Questa è la buona notizia, e la ragione per cui molti scienziati credono che la corsa e altri esercizi regolari siano un’attività salutare, che rafforza il corpo.

D’altra parte, esercizi duri, continui e di lunga durata come le maratone e le ultra maratone possono abbassare la resistenza per 24-72 ore e portare a raffreddori e malattie respiratorie per una settimana o due. Troppo volume di esercizio e intensità gira l’angolo su ciò che gli esperti chiamano curva J e il rischio di infezione aumenta.

Caso in questione: Nieman e colleghi hanno recentemente misurato la risposta immunitaria del trekker antartico Colin O’Brady, che alla fine del 2018 è diventato il primo ad attraversare il continente senza assistenza, coprendo 930 miglia in 54 giorni. Il team di ricerca ha scoperto che O’Brady è entrato in uno stato di “risposta immunitaria disfunzionale” che è stato più grave durante l’ultimo mese in cui “il suo dispendio energetico era più alto, la massa corporea era ridotta e la fatica da allenamento era più grave”.

Nella sua famosa esplorazione sull’immunità alla Maratona di Los Angeles, Nieman ha scoperto che i corridori che si erano allenati per 95 chilometri a settimana o più avevano raddoppiato le infezioni post-maratona di quelli che si erano allenato per meno di 40 chilometri a settimana. Complessivamente, i finalisti della maratona hanno avuto sei volte più infezioni e malattie respiratorie dopo la maratona rispetto a un gruppo di controllo di non corridori. Questa immunità ridotta era transitoria, nel senso che non durava a lungo, ma era abbastanza significativa da produrre più malattie post-maratona.

L’allenamento per la maratona al tempo del Coronavirus

Nieman non sta cercando di convincere nessuno a correre o non correre una maratona. Vuole che tu ti renda conto che le tue possibilità di contrarre un virus, incluso il coronavirus, sono notevolmente aumentate dopo una maratona.

“Dopo una maratona, il tuo stato immunitario è vicino a quello di un individuo più anziano, non particolarmente sano”, dice. “E quelli sono quelli che si ammalano davvero e talvolta muoiono persino.”

Se ti stai allenando per una maratona o ti stai preparando a correre quando scopri che sei stato in contatto con un malato di coronavirus noto, fai un passo indietro. Se sei vicino al periodo della maratona e decidi di continuare la corsa, prendi in considerazione una piccola festa privata nella tua camera d’albergo piuttosto che una serata festiva in un grande spazio pubblico. “L’isolamento sociale per circa 24 ore dopo una maratona può sicuramente ridurre le possibilità di ammalarsi”, osserva Nieman.

Ma al di fuori delle corse, come esattamente dovresti adattare il tuo allenamento e la dieta per massimizzare la tua immunità e ridurre al minimo le possibilità di contrarre il virus? Ecco alcuni dei più grandi consigli di Neiman.

Allenati in modo più intelligente, non più difficile

Quando si tratta di allenamento, di più non è sempre meglio. Per la più grande risposta di lotta contro l’immunità, Nieman suggerisce di seguire questa pratica regola empirica facile da ricordare: corri meno di 90 chilometri a settimana, principalmente a bassa intensità (il 60% della VO 2 massima corrisponde al 75% della frequenza cardiaca massima) , soprattutto negli allenamenti che durano meno di 60 minuti alla volta.

Nieman e colleghi sono stati sorpresi da una delle loro scoperte coerenti. Mentre le corse lunghe e difficili sembrano ridurre l’immunità, lo stesso non vale per le corse lunghe e intermittenti. In altre parole, una lunga corsa a ritmo di maratona è un fattore stressante, ma se segui un approccio corsa / camminata o anche 10 minuti duri / 10 minuti facili, riduci la minaccia di immunità ad un livello più basso. “Quando fai una corsa avanti e indietro, il tuo corpo sembra reagire in modo favorevole, come se fossi appena uscito a fare una passeggiata”, osserva Nieman.

Mangia per rafforzare l’immunità

Nieman ritiene che i nutrienti chiave che legano l’esercizio fisico e la buona salute siano i carboidrati: prima, durante e dopo la corsa. In effetti, nota una nuova scienza dell’immuno-metabolismo che pone il glucosio e il glicogeno al centro dell’immunità sana, proprio come se fossero in una corsa di resistenza.

Misurando il glicogeno nelle cellule immunitarie, Neiman ha scoperto che una corsa di tre ore (senza assunzione di carboidrati) esaurisce quelle cellule così come impoverisce i muscoli delle gambe e le cellule immunitarie diventano notevolmente disfunzionali. Si potrebbe dire che si divertono. Quando i corridori consumano carboidrati durante la stessa corsa, le loro cellule immunitarie “guardano e si comportano molto meglio”, afferma Nieman.

Oltre ai carboidrati, potresti anche fare scorta di mirtilli. Nieman è da tempo interessato a polifenoli, flavonoidi e altre sostanze alimentari che supportano l’immunità. In un articolo che sarà presto pubblicato, ha esplorato gli effetti dei mirtilli sull’immunità e sull’infiammazione dopo una corsa di laboratorio di tre ore. Un gruppo di corridori ha mangiato una tazza di mirtilli ogni giorno per due settimane prima della corsa di laboratorio. Un altro gruppo no. “I mirtilli hanno abbattuto molto la risposta pro-infiammatoria”, dice, osservando che questo gruppo di corridori aveva anche meno dolore muscolare.

Mentre ha studiato altri approcci citati di frequente come la vitamina C e i probiotici, trova poche prove del fatto che contribuiscono in modo significativo all’immunità. Nel mondo di Nieman, se stai consumando carboidrati sani e cibi ricchi di flavonoidi simili ai mirtilli, stai per circa il 90% lungo la strada per una dieta che migliora l’immunità.

Quando sei in dubbio, fai le piccole cose

Tutti hanno sentito molto parlare di lavarsi le mani per 20-30 secondi più volte al giorno, starnutire e tossire nel gomito e non toccarsi il viso con le mani (usare fazzoletti o salviettine igienizzate). Nieman sostiene tutti questi consigli, aggiungendo: “Lo sappiamo da molto tempo, ma è la prima volta nella mia esperienza che molte persone ci prestano davvero attenzione”.

In un articolo del 2019 pubblicato su The Journal of Sport and Health Science , “Il legame avvincente tra l’attività fisica e il sistema di difesa del corpo”, Nieman e Laurel M. Wentz suggeriscono diverse altre semplici ed efficaci strategie di miglioramento dell’immunità che i corridori possono seguire tutti i tempo:

  1. Sviluppa un piano di allenamento specifico basato su ampio recupero, sonno ed evita possibili stress mentali.
  2. Non fare allenamenti individuali o allenamenti totali settimanali significativamente più difficili di quanto tu abbia fatto in precedenza.
  3. Monitorati attentamente per i primi segni di malattia e / o sovrallenamento.
  4. Non andare in palestra, in luoghi affollati e pieni di potenziali agenti patogeni. Corri all’aperto.
  5. Evitare l’assunzione eccessiva di alcol.
  6. Adatta le strategie di gestione dello stress per controllare le seccature della vita.