Correre non è complicato, ma ciò non significa necessariamente che sia facile. Salva questi suggerimenti per rendere il tuo primo, il tuo prossimo e ogni corsa una buona.

Iniziare

Conosci il tuo “perché”

Tutti corrono per motivi diversi. Alcuni iniziano a correre con un certo pensiero in mente. Altri vogliono solo avere 30 minuti di solitudine per liberare la mente ogni giorno. Altri ancora desiderano perdere peso o mettersi in forma per qualcosa di specifico. Non esiste un motivo “giusto” singolare per correre, purché sia ​​il motivo giusto per te. La cosa più importante è che tu sappia qual è la ragione, poiché il tuo “perché” ti porterà in un paio di scarpe da corsa e fuori dalla porta ogni giorno.

Fare un piano

Non partiresti per una nuova destinazione senza sapere come arrivarci. La stessa filosofia dovrebbe valere per la tua corsa. Un piano di allenamento può fungere da tabella di marcia per il tuo viaggio di corsa, dandoti un percorso chiaramente definito da seguire senza deviazioni involontarie.

Camminare in questo modo

No, le pause della camminata non si stanno allentando. Gli intervalli pianificati di corsa e camminata aumenteranno la tua forma fisica riducendo al contempo le possibilità di lesioni. Nel tempo, puoi ridurre la durata dell’intervallo di camminata.

Quanto tempo ci vorrà per prepararsi per una gara?

Ogni corridore è diverso, ma in generale è preferibile un graduale aumento della distanza di gara.

Di solito considera questi tempi:

  • 5 km: 4 settimane
  • 10 km: 8 settimane
  • Mezza maratona: 12 settimane
  • Maratona: 16 settimane

La regola del 10 percento

Non aumentare mai il chilometraggio settimanale di oltre il 10 percento ogni settimana. Questa regola critica e collaudata nel tempo tiene a bada lesioni e esaurimento.

Vestiti correttamente

Le nuove attrezzature possono essere un grande incentivo. Stabilisci un obiettivo per correre quattro giorni alla settimana per un mese: se raggiungi questo obiettivo, vai al negozio di cose da corsa locale e compra il necessario.

Le basi

La corsa richiede pochissima attrezzatura: un paio di buone scarpe e comodi vestiti da allenamento sono tutto ciò di cui hai bisogno. Questo è tutto. (Veramente)

Gadget e gadget bonus

Questi pratici accessori renderanno la corsa un po ‘più piacevole e più facile sul tuo corpo.

Si indossano le mutande?

La fodera dei pantaloncini da corsa, così come il materiale utilizzato per i capri aderenti e i collant, è progettato per assorbire l’umidità dal corpo. Indossare la biancheria intima annulla quell’effetto, mantenendo il sudore vicino al corpo e aumentando il rischio di infezione da lievito e sfregamenti.

Esci più velocemente

Conserva l’abbigliamento da corsa, le scarpe e gli attrezzi in un unico posto in modo che tutto ciò che devi fare è prendere le scarpe, indossare i vestiti e andare. Usa contenitori etichettati o cassetti dedicati per mantenere tutto organizzato e scoprire così più velocemente anche quando stai esaurendo le calze pulite.

Parliamo di scarpe

Speciale alla fine della giornata

Acquista scarpe da corsa nelle ore serali. I tuoi piedi si gonfiano naturalmente nel corso della giornata, proprio come fanno durante la corsa. Misurare i piedi nel corso della giornata assicurerà che le tue nuove scarpe si adattino perfettamente.

Acquista in modo intelligente

Usa questi criteri per trovare la tua coppia perfetta:

  • Superficie: correrai sui marciapiedi o affrontando i sentieri? Le scarpe da trail running hanno una suola robusta per una maggiore trazione sui sentieri. Se corri principalmente su cemento e asfalto, prendi le normali scarpe da corsa.
  • Comfort: un paio di scarpe da corsa ti durerà fino a 7-800 km. Se corri a un ritmo di 6-7 minuti al chilometro, ciò significa che correrai 80-100 ore nelle tue scarpe. Se qualcosa ti sfrega o senti qualcosa di fastidioso quando provi le scarpe, immagina quanto sarà fastidioso quando arriverai a 500, 600 o 700 km.
  • Peso: più leggero è più veloce, ma significa anche meno di supporto. Se hai intenzione di registrare molti chilometri, scegli una scarpa con un po ‘più di peso. Per sessioni di lavoro brevi e veloci o per le ripetute la leggerezza invece è giusta.
  • Supporto arco: non pensare troppo alle etichette “stabilità” o “neutro”: un’analisi di oltre 150 studi ha rilevato che il supporto dell’arco plantare non ha alcun effetto sul rischio di lesioni, sull’equilibrio o sulle prestazioni dei corridori.

Riutilizzare e riciclare

Pensa prima di lanciarti: molte organizzazioni di beneficenza, tra cui la Caritas o One World Running, prenderanno volentieri quelle magliette da gara che non indossi mai, pantaloncini che non si adattano più o scarpe che ormai ti danno vesciche. Questi tesori possono viaggiare verso le aree povere, offrendo il dono di correre in tutto il mondo.

Mangia, bevi e sii veloce

Ascolta il tuo corpo

La caffeina ha dimostrato di migliorare le prestazioni e la resistenza, ma, come tutte le cose, la moderazione è la chiave. Troppa caffeina può causare spiacevoli effetti collaterali, come ansia, battito cardiaco accelerato e mal di stomaco. La ricerca fisiologica suggerisce che i corridori limitano il loro consumo a 6 milligrammi di caffeina per chilogrammo di peso corporeo – nel caffè della moka ce ne sono tra i 100 ed i 150 – un’ora prima dell’esercizio e 1 milligrammo per chilogrammo ogni 20 minuti di corsa.

Dormi bene

Il sonno è una parte fondamentale del processo di recupero. In generale, gli adulti dovrebbero avere un minimo di sette ore a notte, ma gli atleti hanno bisogno dalle 8 alle 10 per ottenere il massimo.

Tratta il tuo corpo come un’automobile di lusso

Il carburante premium, sotto forma di frutta, verdura, proteine ​​magre e grassi insaturi sani per il cuore, manterrà acceso il motore. Hai bisogno di ispirazione per la cucina? Prendi un libro di cucina creato pensando ai corridori.

Mangia durante la corsa

Per corse di 60 minuti o più, consumare da 30 a 60 grammi di carboidrati ogni 30 a 45 minuti. Sperimenta con diverse fonti di carburante in formazione per sapere cosa funziona per te. Alcune opzioni per il tuo rifornimento a lungo termine:

  • carboidrati in gel
  • barrette proteiche
  • miele
  • uvetta sultanina

Bevi

L’idratazione svolge un ruolo essenziale nel mantenimento delle prestazioni della corsa ed è probabile che tu non stia bevendo abbastanza.

Durante la corsa: bere da 100 a 200 ml. di acqua ogni 15 minuti. Per corse più lunghe di un’ora, passa a una bevanda sportiva con carboidrati ed elettroliti.

Dopo la corsa: salta sulla bilancia prima e dopo l’esercizio. Per ogni chilo perso durante l’attività, bere mezzo litro di fluido.

Per tutto il giorno: bevi 250 ml (un bicchiere) di acqua all’ora. Non sei sicuro di averne abbastanza? Fai il test della pipì: se adeguatamente idratato, l’urina dovrebbe essere di colore giallo pallido.

In caso di emergenza

“Devo andare”?

Circa il 78 percento delle donne che corrono riferisce di soffrire di disturbi gastrointestinali durante la corsa. Anatomia, genetica e nervi possono avere un ruolo nel rombo della pancia, ma la dieta è il colpevole più probabile. Come affrontare “l’intestino del corridore”:

  • Ridurre l’assunzione di fibre due giorni prima di importanti corse e gare di allenamento.
  • Rimani idratato. La maggior parte dei corridori gravemente disidratati sperimentano anche disturbi gastrointestinali.
  • Evita i pasti pesanti tre ore prima di una corsa.
  • Cambia il carburante della tua corsa. Prova una dose più piccola di carboidrati, che potrebbe essere più facile da elaborare per il tuo corpo, e guarda cosa succede quando si rinuncia alla caffeina nei gel.
  • Tieni un registro di allenamento alimentare: potresti trovare alcuni alimenti nella tua dieta quotidiana che scatenano i tuoi sintomi.

Problemi da calore

Il colpo di calore non è uno scherzo. In caso di nausea, vertigini, mal di testa, battito cardiaco accelerato, affaticamento o debolezza sproporzionati, pelle d’oca e / o brividi, interrompere immediatamente l’attività. Passa all’ombra, solleva i piedi e bevi bevande elettrolitiche.

Sopravvivere a una tempesta di fulmini

Quella tempesta è nata dal nulla. Se riesci a rientrare rapidamente, fallo. Se sei sulla pista, evita i parafulmini naturali, come un albero alto e isolato. Invece, trova un boschetto di piccoli alberi circondato da alberi più alti. Se ti trovi in ​​un’area esposta, cerca un’area bassa, come un fossato, e accovacciati per diventare il bersaglio più piccolo possibile.

Drenare le vesciche

Tecnicamente, non dovresti svuotare le vesciche – l’accumulo di liquidi è un modo per proteggere la pelle sensibile sottostante – ma se non riesci a resistere, almeno sii igienico al riguardo.

  1. Utilizzare un tampone imbevuto di alcool per pulire la bolla, la pelle circostante e l’ago.
  2. Lavati le mani.
  3. Usa un ago pulito, magari bruciato, per forare la bolla in 2-5 posizioni.
  4. Lasciare scolare e asciugare completamente la bolla prima di coprirla con un bendaggio pulito e asciutto o un cerotto.

Ti senti svuotata/o?

Ti senti debole, hai le vertigini? Rallenta il tuo ritmo e concentrati sul mangiare e sul bere (idealmente, fino a 250 calorie di zuccheri semplici). Il cosiddetto bonking non è divertente, ma se riesci a resistere per 20 minuti, è probabile che il tuo corpo inizierà a riprendersi una volta che le calorie vengono assorbite dal flusso sanguigno. Ovviamente, il modo migliore per affrontare un problema è quello di evitare che accada in primo luogo: mangiare e bere a intervalli regolari!