Che ti piaccia correre a livello ricreativo, competitivo o come parte dei tuoi obiettivi generali di benessere, è un ottimo modo per migliorare la tua salute del cuore.

Sebbene molta attenzione sia centrata su cosa mangiare prima di correre, ciò che mangi dopo è altrettanto importante.

A seconda dei tuoi obiettivi – come la perdita di peso, l’aumento muscolare o il completamento di una corsa a lunga distanza – cibi diversi possono offrire vantaggi diversi.

Ecco i 15 migliori cibi da mangiare dopo la corsa.

1-5. Perdita di peso

L’esercizio fisico è un componente importante di qualsiasi regime di perdita di peso ed è particolarmente importante per mantenere la perdita di peso a lungo termine.

La corsa è l’esercizio favorito da molte persone che cercano di perdere peso, poiché può essere fatto quasi ovunque e senza l’uso di attrezzature costose.

Ecco 5 dei migliori alimenti da mangiare dopo l’allenamento quando il tuo obiettivo è la perdita di peso.

1. Insalata di barbabietole

Le barbabietole sono ricche di sostanze nutritive, povere di calorie e un’ottima fonte di fibre che controllano la fame, rendendole un’ottima aggiunta a qualsiasi insalata.

Inoltre, sono ricchi di nitrati alimentari, che sono composti che aiutano il tuo corpo a produrre ossido nitrico, una delle molecole più importanti per la salute dei vasi sanguigni.

Gli studi hanno dimostrato che i nitrati alimentari delle barbabietole e altre verdure ricche di nitrati, come spinaci e rucola, possono aumentare le prestazioni della corsa e ritardare l’affaticamento.

Usando le verdure da insalata mista come base, aggiungi una barbabietola cotta pelata e tagliata a cubetti e aggiungi briciole di formaggio di capra.

Finisci l’insalata con un filo di aceto balsamico e aggiungi sale e pepe a piacere. Se stai cercando uno spuntino post-corsa più sostanzioso, aggiungi i ceci, un uovo sodo o un po ‘di salmone per un ulteriore apporto proteico.

2. Anguria

Frutto del picnic estivo preferito, l’anguria ha poche calorie ed è una buona fonte di due potenti composti vegetali: citrullina e licopene.

Simile ai nitrati alimentari, la citrullina aiuta il corpo a produrre ossido nitrico e può ritardare l’affaticamento dell’esercizio e alleviare l’indolenzimento muscolare.

Contiene il 91% di acqua in peso, l’anguria può anche aiutarti a reidratarti dopo la corsa.

Puoi goderti l’anguria da sola o aggiungerla ad altri piatti come le insalate per un piatto più abbondante.

Combina pomodorini, cipolle rosse affettate, rucola e formaggio feta con anguria a cubetti per uno spuntino post-corsa ricco di nutrienti. Se lo si desidera, condire l’insalata con olio d’oliva e succo di lime.

3. Hummus e verdure crude

L’hummus è una crema a base di ceci schiacciati, fatta anche con ceci, e alcuni altri ingredienti come olio d’oliva, aglio, succo di limone e sale.

È una buona fonte di proteine vegetali, fornendo quasi 8 grammi per porzione da 100 grammi.

Invece di usare le patatine per immergere l’hummus, opta per verdure ipocaloriche e ricche di nutrienti come carote, peperoni, sedano, ravanelli e cavolfiore.

4. Frittata di verdure

Arricchite con vitamine, minerali, grassi sani e proteine di alta qualità, le uova sono una delle potenze nutrizionali della natura.

Gli studi dimostrano che una colazione contenente uova può migliorare la perdita di peso se associata a una dieta ipocalorica. Questo rende una frittata la scelta perfetta per la colazione per i corridori di prima mattina.

Mescolare spinaci freschi, pomodori tritati, formaggio grattugiato, cipolle e funghi per una gustosa colazione ricca di nutrienti.

5. Mela o banana con burro di arachidi

Le mele e le banane si abbinano bene ai burri di frutta a guscio come il burro di arachidi.

I carboidrati naturali della frutta e il grasso del burro di arachidi lavorano in sinergia non solo per aiutarti a riprenderti dalla corsa, ma anche per controllare la fame durante il giorno.

Poiché il burro di arachidi è ricco di calorie, attenersi a una porzione di 2 cucchiai o delle dimensioni di una pallina da ping pong.

6-10. Per la costruzione muscolare

Correre – in combinazione con il sollevamento pesi – è un ottimo modo per aiutarti a bruciare calorie in più, mantenere un cuore sano e costruire muscoli.

Ecco 5 dei migliori alimenti da mangiare dopo aver corso quando il tuo obiettivo è aumentare i muscoli.

6. Latte al cioccolato

Il latte al cioccolato sembra essere una bevanda perfetta dopo la corsa.

È ricco di proteine di alta qualità e carboidrati a digestione rapida per il recupero muscolare e il rifornimento di energia.

Analogamente a molte bevande commerciali per il recupero degli esercizi, il latte al cioccolato a basso contenuto di grassi ha un rapporto carboidrati-proteine 4: 1.

Uno studio di 5 settimane sugli adolescenti ha scoperto che il latte al cioccolato ha comportato un aumento della forza del 12,3% negli esercizi di panca e squat, rispetto a una bevanda a base di soli carboidrati.

Inoltre, una revisione di 12 studi ha scoperto che il latte al cioccolato offre benefici per il recupero dell’esercizio simili o superiori, rispetto ad altre bevande di recupero popolar

7. Frullato di proteine del siero di latte

I frullati di proteine sono in circolazione da decenni e sono la scelta ideale per molte persone che desiderano costruire muscoli.

Sebbene esistano diversi tipi di proteine in polvere, le proteine del siero di latte sono una delle migliori scelte per la costruzione muscolare dopo una corsa.

Il tuo corpo digerisce e assorbe rapidamente questa proteina a base di latte.

Rispetto ad altri tipi di proteine in polvere, come la caseina o la soia, le proteine del siero di latte racchiudono più dei nove aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per avviare il processo di costruzione muscolare.

In un frullatore, mescola 1-2 misurini di proteine del siero di latte con acqua fino a che liscio. Se vuoi aumentare il contenuto calorico e proteico, usa il latte invece dell’acqua. Aggiungi un po ‘di frutta congelata o burro di noci per una maggiore nutrizione e sapore.

La polvere di proteine del siero di latte è ampiamente disponibile in supermercati, negozi specializzati e onlin

8. Pollo alla griglia con verdure arrosto

Il pollo è una proteina magra di alta qualità.

Un petto di pollo da 100 grammi racchiude 25 grammi di proteine circa, il che è più che sufficiente per iniziare il processo di ricostruzione muscolare dopo l’esecuzione.

Tuttavia, questo pollame può essere piuttosto insipido da solo, quindi abbi un lato di verdure arrosto con il pollo grigliato.

Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles, broccoli, funghi, zucchine e asparagi sono i primi candidati. Aggiungi olio d’oliva, aglio e sale e pepe a piacere per un sapore extra.

9. Ricotta

La ricotta è un’ottima fonte di proteine e calcio.

Una tazza (226 grammi) di ricotta a basso contenuto di grassi fornisce 28 grammi di proteine e il 16% del valore giornaliero (DV) per il calcio.

Inoltre la ricotta è ricca di sodio, un elettrolita perso nel sudore durante l’esercizio.

Ricotta con bacche fresche, fette di pesca o pezzi di melone o palline per ulteriori antiossidanti, vitamine e minerali.

10. Polvere proteica di piselli

Se hai restrizioni dietetiche o segui una dieta a base vegetale, la polvere di proteine del pisello è un’ottima alternativa alle polveri a base di latte.

L’integrazione con polvere di proteine di piselli offre un modo conveniente per aumentare l’assunzione di proteine.

Mentre mancano le ricerche sugli effetti delle proteine del pisello sulla riparazione e il recupero dei muscoli negli atleti di resistenza, è stato dimostrato che aumentano la sintesi proteica muscolare – il processo di costruzione muscolare – in misura analoga alle proteine del siero di latte.

In uno studio di 8 settimane su 15 persone sottoposti a allenamento ad alta intensità 4 volte a settimana, il consumo di proteine del pisello prima o dopo l’esercizio fisico ha prodotto risultati simili a quelli delle proteine del siero di latte in termini di spessore e forza muscolare.

Per raccogliere i benefici della proteina del pisello, mescola 1–2 misurini della polvere con acqua, latte o un’alternativa al latte a base vegetale fino a che liscio.

Se vuoi provare la polvere di proteine di piselli, puoi trovarla localmente o online.

11-15. Per le maratone

Oltre a una strategia di rifornimento pre e intra-gara, dovresti avere una strategia post-gara quando partecipi a una maratona.

Lo scopo di un pasto post-gara è sostituire i nutrienti persi durante la maratona e fornire i mattoni necessari per il recupero muscolare.

In particolare, il pasto post-corsa dovrebbe contenere proteine adeguate, oltre a un sacco di carboidrati per ricostituire i livelli di glicogeno, che sono la forma di accumulo di carboidrati del tuo corpo.

Inoltre, vorrai includere il sale per sostituire il sodio perso nel sudore. Gli alimenti ricchi di sodio aumentano anche la ritenzione idrica se combinati con l’acqua per ripristinare l’idratazione post-esercizio.

Ecco 5 dei migliori pasti da mangiare dopo aver corso una maratona.

11. Ciotola di Burrito

Una ciotola di burrito ha tutto ciò che normalmente si ottiene in un burrito – basta metterlo in una ciotola.

Sebbene possano contenere tanto o meno cibo che desideri, dovrebbero avere molti carboidrati e proteine per avviare il processo di recupero e ricostituire le tue riserve di energia.

Usa riso integrale o bianco insieme a fagioli neri o borlotti come base per la tua ciotola di burrito. Successivamente, completalo con una fonte di proteine magre, come manzo o pollo. Puoi quindi impilare le verdure di tua scelta e completarle con panna acida, formaggio e salsa.

12. Penne con ragù di pollo e broccoli

Le penne con ragù pollo e broccoli sono ricche di carboidrati sani e proteine di alta qualità – perfette per dopo una maratona.

Cuocere le penne secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo broccoli negli ultimi due minuti di cottura.

Mentre la pasta bolle, scalda l’olio in una padella a fuoco medio, cuoci il pollo e taglialo a fettine.

Infine, unisci la pasta e i broccoli con il pollo e un po ‘di aglio in una ciotola capiente e cospargi tutto con parmigiano se lo desideri. È un po’ americano forse? 😀

13. Salmone con riso e asparagi

Il salmone non è solo un’ottima fonte di proteine, ma è anche ricco di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.

A causa delle loro proprietà anti-infiammatorie, gli acidi grassi omega-3 sono stati studiati per il loro ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, declino mentale e alcuni tumori, inclusi tumori al seno e al colon-retto.

Inoltre, sono stati collegati al recupero dell’esercizio, rendendo il salmone la fonte proteica post-maratona perfetta.

Abbina il salmone con alcune tazze di riso e lance di asparagi per un pasto completo di recupero post-maratona.

14. Ciotola di farina d’avena

La farina d’avena è una fonte di carboidrati di alta qualità e ricca di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che è stata collegata a numerosi benefici per la salute, come una migliore funzione immunitaria e un ridotto rischio di malattie cardiache.

Anche se in genere è più apprezzata a colazione, è anche la scelta ideale per dopo una maratona, in particolare se associata con altri ingredienti proteici e con calorie in più.

Cuocere la farina d’avena nel latte e condirla con fragole a fette, banane o semi di chia. Anche le noci, come le noci o le mandorle, sono ottime aggiunte. Aggiungi miele, cospargi di cocco o aggiungi gocce di cioccolato fondente per calorie e gusto aggiuntivi.

15. Yogurt greco con frutta e muesli

Lo yogurt greco è molto più ricco di proteine rispetto allo yogurt normale.

Una porzione da 2/3-tazza (150 grammi) di yogurt greco confeziona 15 grammi di proteine, rispetto a 5 grammi per la stessa quantità di yogurt normale (40Trusted Source, 41Trusted Source).

Frutta e muesli aggiungono carboidrati, vitamine e minerali extra per accelerare il recupero post-maratona.