Per i corridori, il cibo è più che una semplice alimentazione: il cibo è carburante. Cosa e quando dovresti mangiare prima, durante e dopo le tue corse? Cosa dovresti bere e quanto? Quando ti alleni per una gara lunga – 10K o più – dovrai cambiare il modo in cui mangi; ti mostreremo come apportare tali modifiche.

Tre semplici regole alimentari

Se stai iniziando ad allenarti per una gara di lunga distanza, questi suggerimenti dovrebbero aiutarti a guidare le tue abitudini alimentari.

Mangia di più

Durante l’allenamento della maratona stai bruciando molte più calorie rispetto a prima, e devi sostituirle. Innanzitutto, usa questa calcolatrice per aiutarti a farti un’idea di quanto stai bruciando. Tieni presente, tuttavia, che il tuo apporto calorico dipenderà dal sesso, dalle dimensioni e dall’intensità dell’allenamento. Quindi sostituisci quelle calorie con alimenti ricchi di nutrienti: il resto di questa guida ti mostrerà come.

Stai cercando di perdere peso? Potrebbe sorprenderti, ma la corsa a lunga distanza non è un piano efficace per perdere peso. Un chilometro di corsa brucia circa 70-80 calorie, ma ciò non significa che perderai un chilo per ogni 110-120 chilometri di corsa che farai. Molti studi dimostrano che la corsa aumenta l’appetito, specialmente nei nuovi corridori. Il corpo sembra voler mantenere il suo peso e pomperà ormoni che spingono i corridori a voler mangiare. Se non stai cercando di perdere peso, rispondi sicuramente a quei segnali mangiando di più, ma se desideri perdere peso, devi essere consapevole di quante calorie bruci e quante ne consumi.

Un consiglio? Correre a stomaco vuoto spinge il corpo a usare i depositi di grasso come carburante e può aiutare a combattere l’aumento di peso.

Se trovi che la scala si insinua più in alto mentre ti alleni, osserva l’apporto calorico e assicurati di leggere la regola n. 2.

Combatti la fame

Ti sentirai affamato quando ti alleni per una maratona. Tuttavia, se hai sempre fame, è il momento di cambiare la dieta per assicurarti di poter andare più a lungo senza avere fame tra i pasti.

Se la fame è un problema, poniti queste domande:

Stai consumando abbastanza proteine? I carboidrati sono stati a lungo visti come il Santo Graal per correre veloce, ma le proteine sono importanti perché stabilizzano il livello di zucchero nel sangue e ti aiutano a sentirti più pieno più a lungo.

Stai mangiando abbastanza prima di una corsa? Correre a stomaco vuoto può spesso portare ad allenamenti lenti e ad artigliare la fame più tardi nel corso della giornata.

Stai mangiando abbastanza spesso? Se hai fame dopo aver mangiato tre pasti, prova invece a distribuire la stessa quantità di cibo in cinque porzioni più piccole. L’apporto più costante di cibo aiuterà il tuo corpo a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili e ad evitare la fame. Inoltre, tieni a portata di mano una varietà di snack salutari o frutta e verdura in modo da non passare a cibi ricchi di calorie quando hai fame. Pensa a una manciata di noci, una mela o una banana.

Prova e riprova

Certo, il cibo è carburante, ma non siamo costruiti su una catena di montaggio. I tuoi mesi passati ad allenarti per una gara sono lì per aiutarti a sviluppare la tua forma, la tua resistenza e anche la tua dieta ottimale. Durante l’allenamento, prova a mangiare diversi tipi di alimenti e modifica i loro tempi a poco a poco per vedere cosa funziona meglio. Quindi usa quella combinazione il giorno della gara.

La maggior parte dei corridori può capire la propria dieta ideale attraverso tentativi ed errori ma con il tempo, le prove e gli errori, il successo può essere raggiunto.