Non è solo il nuovo anno in cui le persone cercano di ritrovare il ritmo di allenamento, ma è sicuramente popolare. Se dopo qualche settimana di vacanze e festeggiamenti vuoi tornare a una routine, fallo: prima fai un respiro. Un errore che molte persone commettono è uscire andando a correre troppo velocemente, o troppo a lungo, o troppo frequentemente, e pensare che niente ti possa fermare fino a che non ti trovi sul divano con delle lesioni. 

Settimana 1

Questa fase di “allenamento di base” è per i corridori che non si allenano regolarmente da almeno alcune settimane. se hai funzionato un po ‘ma non in modo coerente, usa questo come una guida libera per aiutarti a rilassarti.

  • Domenica: riposo
  • Lunedi: passeggiata 15-20 min. Come dice quello: “Cammina prima di correre”. Camminare rafforza i muscoli e il tessuto connettivo. Quindi, quando correrai, sarai pronto.
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: passeggiata 15-30 min. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) tende a raggiungere il picco 48 ore dopo l’esercizio. Se sei dolorante oggi, dopo la passeggiata di lunedì, può significare che hai camminato troppo veloce o troppo a lungo. In tal caso, fai un po’ meno o vai un po’ più lentamente oggi. (Se il dolore è davvero grave, prenditi il ​​giorno libero.)
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: a piedi: 15-30 min. Usa, sei vuoi, i bastoncini per camminare. Il tuo corpo deve adattarsi. Puoi aspettarti muscoli fortificati per il tuo primo jogging il prossimo lunedì.
  • Sabato: riposo o 15-30 min. di camminare.

Settimana 2

Ricorda: uno dei detti più distruttivi nel fitness è: “Nessun dolore, nessun guadagno” (no pain, no gaio). Al contrario, se l’allenamento è doloroso a questo punto, lo stai facendo male.

  • Domenica: riposo 
  • Lunedì: passeggiata o jogging 20–30 min. Include: 5 minuti di riscaldamento a piedi, quindi 10 × 30 sec. di jogging, con almeno 1 minuto di cammino in mezzo. Non trasformare “jogging” in “corsa” (o sprint). Dovresti essere al 100% a tuo agio durante le ripetizioni. Non spingerlo! 
  • Martedì: riposo 
  • Mercoledì: passeggiata 15-60 min. Non fare jogging oggi. Invece, prolunga la camminata se le gambe si sentono bene. 
  • Giovedì: riposo 
  • Venerdì: cammina o fai jogging 30–40 min. Include: 5 min. camminata per riscaldarsi, quindi 10 × 1 min. di jogging, con almeno 1 minuto di cammino in mezzo. Sii paziente. Tra poco più di una settimana farai una corsa a distanza senza fermarti. 
  • Sabato: riposo o 15–60 minuti a piedi. Sono sufficienti due sessioni di jogging per questa settimana. Goditi questa passeggiata.

3a settimana

A questo punto, probabilmente vorrai correre di più. Ma se non riesci a completare 10 ripetizioni venerdì, ripeti questa settimana fino a quando non puoi. Sii paziente. Ne vale la pena a lungo termine.

  • Domenica: riposo 
  • Lunedì: cammina o corri facilmente 30–40 min. Include: 5 minuti di riscaldamento a piedi, quindi 5–10 × 2 minuti di corsa facile, con 1 minuto di cammino in mezzo. Cammina per il tempo rimanente. Aumenta leggermente lo sforzo del jogging, ma non dovresti respirare affannosamente o soffrire. Fai tutte le ripetizioni con cui ti senti a tuo agio.
  • Martedì: riposo
  • Mercoledì: passeggiata o corsa facile 30–40 min. Include: 5 minuti di riscaldamento a piedi, quindi 8–10 × 2 minuti di corsa facile, con 1 minuto di cammino in mezzo. Cammina per il tempo rimanente. Completa almeno 8 ripetizioni. Se sei dolorante o stanco, potresti aver corso troppo duro lunedì. Rallenta il ritmo oggi.
  • Giovedì: riposo
  • Venerdì: cammina o corri facilmente 35–40 min. Include: 5 minuti di riscaldamento a piedi, quindi 10 × 2 minuti di corsa facile, con 1 minuto di cammino in mezzo. Cammina per il tempo rimanente. 10 ripetizioni equivalgono a 20 min. di corsa. Una grande costruzione!
  • Sabato: riposo o 15–60 minuti a piedi. Goditi il ​​tuo ultimo allenamento a piedi. Questa sessione di recupero aiuta i tuoi muscoli a guarire dalla settimana portando loro un aumento del flusso sanguigno.