La dottoressa Stacy Sims, fisiologa degli esercizi fisici e nutrizionista, ha pubblicato un libro ben accolto, Roar, che esamina specificamente le donne nello sport. Il suo scopo principale era quello di sminuire la percezione che le donne fossero solo “piccoli uomini” e fornire una logica del perché le donne non dovremmo allenarsi, alimentarsi e idratarsi allo stesso modo delle loro controparti maschili.

Stacy suggerisce che le donne dovrebbero avvicinarsi all’idratazione in modo diverso rispetto agli uomini in base alle differenze nel loro bilancio di sodio e liquidi. Queste differenze sono attribuite al ciclo mestruale e agli ormoni fluttuanti che lo regolano.

Chiaramente, ci sono differenze fisiologiche tra maschi e femmine, ma fino a che punto dovrebbero influenzare il modo in cui si idratano?

Il ciclo mestruale

Cominciamo con un po ‘di scienza e il ciclo mestruale: prepara il corpo femminile alla gravidanza ogni mese e, in media, dura 28 giorni, sebbene possa variare tra 21 e 35 giorni (e non funziona sempre come un orologio).

Il ciclo inizia quando inizia il sanguinamento ed è suddiviso in due fasi di 14 giorni; la fase follicolare (giorni 1-14) e la fase luteale (giorni 15-28).

L’estrogeno e il progesterone sono i due principali ormoni sessuali femminili coinvolti nella regolazione del ciclo. Tuttavia, gli effetti degli ormoni riproduttivi sui sistemi fisiologici femminili e l’idratazione in particolare non sono chiari.

È reso complesso da estrogeni e progesterone con effetti opposti sulla regolazione dell’acqua e del sodio e sui livelli sempre crescenti dei due ormoni.

Diamo un’occhiata a loro due in modo più dettagliato …

Estrogeni

L’estrogeno è il principale regolatore del ciclo mestruale e della riproduzione.

Dal giorno 5-6 del ciclo, le ovaie iniziano gradualmente ad aumentare la loro produzione di estrogeni fino al giorno 12 circa quando il rilascio di un uovo fa abbassare i livelli. Quando l’ovulo viene fecondato, i livelli aumentano lentamente di nuovo nella fase luteale. Nel caso più comune che un uovo non sia fecondato, i livelli tornano alla linea di base e il ciclo ricomincia da capo.

Alti livelli di estrogeni hanno molti altri effetti all’interno del corpo; uno dei quali è la sovraregolazione dell’ormone antidiuretico (ADH – noto anche come vasopressina), che è l’ormone responsabile del trattenimento dell’acqua e della costrizione dei vasi sanguigni.

Aumentando l’espressione dell’ADH e riducendo la quantità di liquido che il corpo espelle attraverso i reni, sono stati suggeriti livelli elevati di estrogeni nella fase follicolare e luteale per alterare l’osmolalità plasmatica e il volume del plasma sanguigno.

Quindi, è probabile che gli estrogeni abbiano un effetto di ritenzione idrica sul corpo.

Il contenuto di sodio nel sangue è l’altro fattore determinante dell’osmolalità plasmatica e, come accennato in precedenza, alti livelli di progesterone (che si verificano anche nella fase luteale) ha l’effetto opposto dell’estrogeno sull’acqua e sull’equilibrio del sodio.

Progesterone

Il progesterone è l’ormone rilasciato dalle ovaie nella seconda metà del ciclo mestruale (fase luteale) ed è di nuovo importante nella preparazione del corpo alla gravidanza.

Il progesterone influenza l’equilibrio del sodio nel corpo agendo come un  inibitore competitivo del recettore antimineralocorticoide all’ormone aldosterone, il cui compito è quello di trattenere il sodio nei reni.

Un aumento della concentrazione plasmatica di progesterone inibirà il riassorbimento di sodio (aldosterone-dipendente) a causa della sua concorrenza con l’aldosterone per il recettore. Ciò comporta un aumento dell’escrezione urinaria di sodio.

Sims riferisce giustamente che i giorni nei quali è elevata la concentrazione del progesterone aumenteranno la perdita di sodio, ma le ricerche suggeriscono che questo racconta solo metà della storia.

Le prove  indicano che questo “effetto di pipì per effetto del sodio” dura solo per un breve periodo ed è rapidamente compensato nel corpo dal progesterone causando una maggiore secrezione di aldosterone (sia stimolando il sistema reninaangiotensina – che è responsabile del coordinamento del rilascio di aldosterone – o di agire direttamente sulle ghiandole surrenali, da cui viene secreto l’aldosterone, per aumentare i livelli).

Ricorda che l’aldosterone  trattiene  il sodio corporeo nei reni. Il rilascio di più aldosterone e il legame ai recettori nei reni riduce l’effetto “bloccante” del progesterone nei siti di legame, il che significa che più sodio viene trattenuto nel corpo.

Inoltre, alcune prove suggeriscono che il progesterone inibisce anche l’ANP (peptide natriuretico atriale), l’ormone che è normalmente responsabile del coordinamento dell’escrezione di sodio da parte dell’organismo.

Fondamentalmente, il progesterone non sta cercando di essere il cattivo in questa fase!

Il ciclo mestruale e l’idratazione

Sims ha ragione sul fatto che un aumento della perdita di sodio sarebbe problematico per le prestazioni atletiche delle donne a causa della relazione diretta tra il livello di sodio nel sangue e il volume del plasma sanguigno.

Il basso contenuto di sodio nel corpo totale porta a una riduzione del volume del plasma sanguigno che a sua volta porta a basse pressioni cardiovascolari e un aumento della frequenza cardiaca per compensare questo durante l’esercizio.

Un ridotto volume di plasma influisce anche sul sistema termoregolatore. Quindi, meno fluido a bordo significa che ne è disponibile meno per la sudorazione (cioè il raffreddamento) e questo si traduce in un maggiore aumento della temperatura corporea durante l’esercizio.

Il consiglio di Sims per compensare questa presunta perdita di sodio e il conseguente spostamento della temperatura corporea interna, aggiunto al contenuto totale di acqua corporea, è di consumare un prodotto ad alta idratazione del sodio prima dell’esercizio per rimettere il fluido nel flusso sanguigno.

Questa tecnica di “precaricamento” è probabilmente qualcosa che la maggior parte degli atleti, indipendentemente dal sesso, fa e può raccogliere i benefici di un periodo di allenamento o competizione prolungato, caldo e / o sudato.

Uno studio pubblicato nel 2016 ha  mostrato che il 31% di oltre 400 atleti dilettanti maschi e femmine che stavano iniziando a fare attività fisica era disidratato. 

Ciò che viene trascurato da Sims nella sua discussione su questo argomento e che senza dubbio distorce i dati, è il fattore cruciale dell’ingestione di sodio.

L’assunzione con la dieta provoca fluttuazioni quotidiane nella secrezione del sodio e degli ormoni che regolano i fluidi, il che aumenta le difficoltà nel cercare di rivelare il vero effetto del ciclo mestruale. Tenendo presente ciò, il ruolo dell’ingestione di sodio nella dieta e del ciclo mestruale richiede ulteriori approfondimenti.

Nelle donne giovani e sane, gli estrogeni e il progesterone non inducono liquidi in eccesso o ritenzione o perdita di sodio. Al contrario, sembrano alterare il set point omeostatico (ovvero la gamma di valori che aiutano a mantenere l’equilibrio) attorno a questi sistemi che possono innescare una risposta precedente da parte degli altri ormoni che regolano il rapporto sodio / fluido.

Vale la pena ricordare che alcune donne sperimentano gonfiore nelle 1-2 settimane prima dell’inizio del loro ciclo. L’effetto combinato di elevati livelli di estrogeni e progesterone nella fase luteale, aumento del rilascio di ADH e aldosterone e successiva ritenzione di acqua e sodio dovrebbero essere considerati una spiegazione plausibile per il gonfiore in queste donne.

È anche probabile che anche altri fattori abbiano un effetto sul gonfiore in questo momento. Ad esempio, ridurre il carico di allenamento a causa di crampi, indulgere in voglie e una maggiore probabilità all’eccesso di cibo (tutti vorremmo poter dire di non sapere nulla al riguardo, non solo le donne), mentre è comune cercare alimenti zuccherati e trasformati che contengono anche più sale.

In definitiva, l’effetto complessivo del ciclo mestruale sull’equilibrio del sodio e dei liquidi appare minimo, specialmente nella fase follicolare a basso ormone.

La fase luteale successiva, in cui gli estrogeni e il progesterone aumentano contemporaneamente, può avere un impatto leggermente maggiore sui cambiamenti del nostro equilibrio di liquidi e sodio, ma il corpo femminile è molto intelligente nel trovare modi e attivare meccanismi per prevenire deviazioni maggiori.

L’idratazione separata per uomini e donne non è garantita ed è qualcosa che l’ American College of Sports Medicine Position Stand sull’esercizio fisico e sulla sostituzione dei liquidi ha  anche concluso: “Le differenze sessuali nell’acqua renale e la ritenzione di elettroliti sono relativamente sottili e molto probabilmente senza conseguenze”.

Le donne hanno un maggior rischio di iponatriemia?

Un aumento del rischio di iponatriemia nelle donne è stato precedentemente attribuito agli effetti di ritenzione idrica e di escrezione di sodio di estrogeni e progesterone; predisponendo così le donne a bassi livelli di sodio nel sangue nella fase luteale del ciclo mestruale. Tuttavia, come indicato sopra, ciò sembra improbabile.

È vero che le donne potrebbero essere maggiormente a rischio di  iponatriemia indotta dall’esercizio fisico . Diverse analisi di altri dati  hanno riportato che l’incidenza di iponatriemia è maggiore nelle donne rispetto agli uomini.

Ma questo rischio è stato attribuito al loro peso corporeo e alle dimensioni inferiori (aumentando la probabilità che un volume “standard” di liquidi sia troppo per loro), così come ai tempi di corsa più lunghi rispetto agli uomini, piuttosto che al loro sesso così come alle diverse risposte fisiologiche.

Uno studio condotto sui partecipanti alla Maratona di Boston del 2002 ha  sottolineato questo punto. Si è riscontrato che il 13% dei finisher era iponatremico e la maggior parte erano donne. L’apparente differenza sessuale è scomparsa quando i dati sono stati adeguati per l’indice di massa corporea e i tempi di gara.

Non ci sono prove che qualcosa oltre la statura e il comportamento del bere – che non debba essere dipendente dal sesso – aumenti significativamente il rischio di iponatriemia.

Le donne sudano in modo diverso?

È stato suggerito che le donne possono espellere più sodio nel loro sudore durante la fase luteale del loro ciclo, probabilmente a causa del sottile aumento della temperatura corporea interna che può influenzare la velocità del sudore.

Sfortunatamente non ci sono prove che suggeriscano che questo sia il caso e che è improbabile che differenze nella produzione di sodio nel sudore abbiano rilevanza clinica per le raccomandazioni nutrizionali per i seguenti motivi:

  1. Non ci sono prove chiare di un effetto mediato dagli estrogeni (o progesterone) sul riassorbimento del sodio nella ghiandola sudoripara
  2. La differenza dovuta alla fase mestruale è probabilmente all’interno dell’intervallo di errore per la  metodologia testata  (ad es. Ionoforesi pilocarpina, lavaggio del corpo intero, patch test, raccolta di sacchi, sudorazione attiva vs. passiva ecc.)
  3. Dopo aver condotto migliaia di test del  sudore  e aver analizzato il set di dati nel corso degli anni, non si sono riscontrate differenze significative nella concentrazione di sodio nel sudore nel confronto tra maschi e femmine. In effetti, abbiamo visto che gli intervalli e le medie tra maschi e femmine sono molto simili

La concentrazione di sodio nel sudore è in gran parte determinata dal genotipo di una persona e le differenze sessuali non sono mai state riportate come significative.

Dove uomini e donne possono differire è per il  tasso di sudore  (cioè quanto liquido perdono).

In genere, gli uomini hanno un tasso di sudore medio maggiore rispetto alle donne, principalmente perché le donne hanno generalmente dimensioni corporee inferiori e tassi metabolici inferiori quando svolgono un determinato compito rispetto agli uomini. A causa della maggiore velocità di sudorazione, anche le perdite totali di elettroliti potrebbero essere più elevate.

Ma ci sono molte variazioni individuali da considerare. Alcune donne hanno tassi di sudorazione straordinariamente alti, per non parlare del fatto che possono avere perdite di sodio molto elevate e che, nonostante un tasso di sudore probabilmente più basso, possono avere un’elevata perdita netta di sodio nel complesso.

In poche parole, con così tante variazioni individuali, è giusto classificare gli individui in base al loro sesso quando si tratta di idratazione?

Conclusione

Potrebbero esserci sottili cambiamenti nell’equilibrio di liquidi e sodio nel ciclo mestruale femminile, che a volte possono raggiungere un significato valore statistico nella ricerca.

Scrivere questo blog mi ha evidenziato l’importanza di ricordare a noi stessi come praticanti e atleti ciò che ha clinicamente  significativo (cioè ciò che conta nel “mondo reale” per le prestazioni).

Mentre è stato suggerito che le differenze fisiologiche tra uomini e donne significano che i nostri approcci all’idratazione dovrebbero differire, la mia interpretazione delle prove è che vedere l’idratazione su una scala individuale e tenere conto delle dimensioni di una persona, della frequenza del sudore e della composizione del sudore, del loro sport e il loro ambiente è molto più importante del loro sesso.