Una volta che hai costruito una buona base aerobica e sei in grado di superare la distanza scelta, è probabile che il prossimo obiettivo sia correre più veloce. Per fare questo è necessario aumentare la velocità con cui è possibile girare le gambe. Apporterai questi miglioramenti se introduci un po ‘di lavoro veloce nelle sessioni di allenamento. Di seguito sono riportate le sessioni che potresti includere nel tuo programma.

  1. Il Fartlek, o speed play, è una corsa a ritmo variabile e ti consente di correre come ti senti, iniettando esplosioni di ritmo quando ne hai voglia e per tutto il tempo che desideri. Puoi divertirti con questa sessione. È stato usato per la prima volta sui sentieri delle pinete delle foreste svedesi da Gosta Holmer, allenatore dei detentori del record mondiale Gunder Haag e Arne Andersonhoose che hanno scelto alcuni alberi per segnare il punto per accelerare e rallentare. A seconda del tuo ambiente, puoi adottare un approccio simile individuando pali del telegrafo, alberi, edifici ecc. Se corri con un gruppo, potresti avere tutti un numero e farlo a turno per scegliere il ritmo, la distanza e il recupero degli sforzi .
  2. Colline. Le colline possono essere utilizzate per migliorare la velocità e la resistenza, a seconda della lunghezza della collina. Mentre parliamo di migliorare la velocità, vogliamo che tu scelga una salita piuttosto breve con una leggera pendenza che richiederà fino a 40 secondi per essere corsa rapidamente verso la cima. Se possibile, prova a sceglierne una in cui puoi anche “scappare dalla parte superiore” in modo da continuare a girare le gambe rapidamente su un po’ di percorso piatto piuttosto che fermarti bruscamente. È necessario riscaldarsi prima di iniziare la sessione, che potrebbe essere una corsa delicata di dieci minuti ai piedi alla collina scelta. Corri ad un ritmo veloce, poi corri lentamente indietro e ripeti più volte a seconda del tuo livello di fitness. Questo modo di lavorare dovrebbe essere svolto quattro volte per un principiante e dodici volte per un atleta esperto. Muoviti a una velocità che ti permetta di superare la cima della collina senza ansimare. Cerca di concentrarti sul modo di correre piuttosto che Sul correre il più velocemente possibile in modo da mantenere la sessione controllata.
    Gli allunghi. Il termine “falcate” si riferisce alla corsa controllata veloce ma non alla velocità dello sprint a tutto campo. Includi tra tre e sei allunghi in mezz’ora di fila. Dovrebbero durare daI 10 aI 30 secondi. Quando cammini, dovresti sentirti più alto e muoverti sull’avampiede mentre indietreggi le braccia. Ciò ti consentirà di sollevare il ginocchio più in alto e di correre più veloce. Il gesto dovrebbe essere controllato in modo da poter tornare dolcemente al ritmo originale e non doversi fermare completamente. In alternativa, puoi eseguire gli allunghi dopo la corsa e camminare o correre lentamente indietro dopo ognuno. Se possibile, fateli sull’erba secca in modo da ridurre l’impatto che otterreste da una strada o da un marciapiede, ma assicuratevi che il terreno sia liscio e non ci siano picchi o terreno ruvido!
  3. Inserisci corse più brevi della distanza target prescelta. Qualsiasi allenatore o atleta ti dirà che devi allenarti sotto la distanza prescelta in ogni caso. Una distanza elevata migliora la resistenza mentre una distanza ridotta migliora la velocità. I parkrun si svolgono in tutto il paese ogni sabato mattina alle 09:00 e, durante l’estate, ci sono molte gare serali a metà settimana che di solito sono comprese tra 5k e 10k. Questi sono un ottimo modo per far correre un ritmo con compagnia e supporto.