Quindi hai affrontato la distanza lunga e ora vuoi correre più veloce. Ciò significa che dovrai fare un po ‘di lavoro veloce. Ecco dieci regole di base che ti assicureranno che le sessioni che hai scelto ti consentano di allenarti al meglio per raggiungere il tuo obiettivo.

1. Incorporalo gradualmente. Se non hai mai lavorato a tutta velocità prima, devi iniziare molto lentamente. Scegli una sessione di velocità da inserire nel programma una volta alla settimana per un mese, quindi scegline un’altra e inizia a includerla per il secondo mese e così via.

2. Trova una pista o un parco. Evita di fare lavori veloci sulla strada a meno che non siano pochi passi nella tua corsa. Una pista da corsa o l’erba sarà molto più tollerante dell’asfalto su articolazioni, muscoli, tendini e legamenti. È anche importante scegliere una superficie liscia. Sarai a rischio se vai con la caviglia a calpestare una radice di un albero o se prendi una buca.

3. Scegli saggiamente le tue pendenze . Se stai usando le colline – su o giù – scegli una salita graduale in modo da poter correre veloce. Dopotutto, questo dovrebbe essere un lavoro veloce e non un lavoro di forza. Se la collina è troppo ripida, non sarai in grado di correre rapidamente e se metti i freni mentre scendi e questo potrà darti dolere ai muscoli il giorno successivo.

4. Riscaldamento ed allungamento. Inizia sempre con 10-15 minuti di corsa facile prima di salire di velocità. Combina questo con lo stretching dinamico per risultati ottimali.

5. Defaticamento e allungamenti. Defatica sempre dopo una sessione di velocità correndo per circa 10 minuti a un ritmo facile e poi camminando. Dopodiché dovresti eseguire alcuni esercizi statici. Il defaticamento impedisce al sangue di accumularsi nelle gambe. Gli allungamenti statici aiutano a riallineare le fibre muscolari che si saranno leggermente danneggiate durante l’allenamento.

 6. Concentrati sulla tecnica. Noterai che più veloce corri, più vicino alla metà del piede andrai durante l’atterraggio, più in alto porti il ginocchio e più estendi la gamba di supporto. Questa è un’ottima pratica per imparare un’ottima tecnica, quindi pensaci mentre corri. Pensa a riportare le braccia indietro, correndo alto e rilassato. Alla fine questo ti permetterà di avere una tecnica più fluida ed efficiente a tutte le velocità.

7. Unisciti a un gruppo. Il lavoro rapido sarà molto più semplice se lo fai con gli amici! Unisciti a un gruppo, o ad un club di corsa in cui trarrai beneficio da sessioni di coaching e strutturate mentre ti godi la compagnia e le battute.

8. Intensità e volume dell’equilibrio. La regola generale è che se la sessione è veloce sarà più breve e se è lenta può essere più lunga. È inoltre necessario assicurarsi di disporre di giorni di recupero e che questi siano posizionati meglio nei giorni precedenti e successivi ai lavori di velocità. Non è necessario avere un giorno libero completo, ma dovresti rallentare e ridurre la distanza.

9. Intensità e recupero dell’equilibrio. Se la sessione di lavoro veloce prevede le ripetute, è necessario considerare il recupero all’interno della sessione. Decidi quante ripetizioni farai, il ritmo con cui le farai e quanto riposo avrai tra di una e l’altra. Una sessione alla settimana di lavoro a intervalli all’inizio è la cosa giusta da fare.

10. Trattenere il ritmo all’inizio di una gara. Rimarrai stupito di quanto sia facile partire velocemente una volta che ti sei adattato allo speedwork, ma questo lo dovrai raggiungere più tardi durante una gara. Fai uno sforzo consapevole per andare ad un ritmo costante e prenderlo verso il traguardo quando quella velocità nelle tue gambe arriverà davvero al suo meglio! Pianifica la prima metà della gara in modo che tu possa trattenere il ritmo se necessario, e salva le tue energie per l’ultima parte se vuoi finire con una grande tecnica e recuperare più velocemente. 

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