Mettere insieme un programma di allenamento progettato per raggiungere il tuo obiettivo è un po ‘come mettere insieme una ricetta per cuocere una torta per un’occasione specifica. Il tuo obiettivo di corsa potrebbe essere un parkrun, una maratona, una corsa su pista o una campestre. L’occasione potrebbe essere un picnic, un tè di compleanno o un matrimonio. Ci sono alcuni ingredienti che devono essere aggiunti: burro, zucchero, uova, farina (o dovrebbe essere resistenza, velocità, forza e tecnica?) Ma quanto di ogni ingrediente dovrebbe essere presente dipenderà dal tipo e quindi all’interno di ciascuno ingrediente ci possono essere variazioni proprio come ci sono con farina semplice e farina autolievitante o margarina e burro.

Esistono molti modi per migliorare la resistenza alla velocità e ci sono molti molti suggerimenti tra cui allenamento a intervalli, corsa fartlek e corsa sulla soglia. Queste tecniche di allenamento sono in circolazione da anni e sono iniziate nei giorni in cui i corridori di maratona più veloci erano di mezz’ora più lenti di quanto non siano ora. Di solito correvano la prima metà della maratona più velocemente della seconda metà, ma oggi la maggior parte dei maratoneti punta a uno split negativo.

Uno split negativo significa correre la seconda metà della maratona più velocemente della prima metà. Per poterlo fare in una gara, dovresti averlo praticato in allenamento. Di recente una nuova sessione è diventata più conosciuta e popolare: la Progression Run. Molti corridori eseguono una corsa in progressione più spesso di quanto si rendano conto. Hai mai notato che nella tua corsa di andata e ritorno ritorni più velocemente di quanto non sei uscito? A volte è perché ti riscaldi di più man mano che la corsa procede, a volte perché sei desideroso di tornare indietro e quindi tendi a salire di ritmo man mano che ti avvicini a casa.

Una corsa in progressione è un tipo di corsa di soglia in quanto mette in funzione il sistema lattico anaerobico e, se eseguita in modo ottimale all’interno del programma di un podista, aumenterà nel tempo la soglia lattacida dei corridori. Ecco alcune idee per le corse di progressione:

Fuori e ritorno

Esegui una corsa con un ritmo facile per 25 minuti, girati e prova a tornare indietro più rapidamente. Il luogo ideale per questo sarà lungo un sentiero con una superficie liscia, i percorsi del parco o una strada di periferia.

Finitura veloce

Esegui l’ultima parte della tua corsa a un ritmo molto più veloce rispetto al resto della corsa. Questo dovrebbe essere alla fine, come faresti se fossi in una gara, in grado di vedere il traguardo e stai cercando di scrollarsi di dosso un altro corridore. Il momento migliore per farlo è la corsa più lunga della settimana, in particolare se ti stai allenando per una maratona poiché ti insegnerà a correre duro quando sei stanco.

Progressione graduale

Fai uno sforzo consapevole per aumentare il ritmo o cambiare marcia cinque volte durante la corsa. Se stai andando per una corsa di 45 minuti potresti correre i primi dieci minuti facilmente e quindi cambiare marcia ogni 5 minuti fino a quando non arriverai a 35 minuti. Gli ultimi dieci minuti dovrebbero essere defaticanti. In alternativa, è possibile utilizzare la distanza come indicatore per aumentare il ritmo. Se hai un percorso in cui sono segnati i chilometri, oppure puoi usare il tuo orologio gps, puoi aumentare il ritmo ogni volta che arrivi a un marcatore e controllare i tuoi progressi cronometrando ogni sezione.

Dividi in terzi

Dovresti dividere il tempo totale in tre segmenti, quindi se corri per 45 minuti ogni segmento avrà una durata di 15 minuti ma dovresti anche fare defaticamento alla fine. Esegui i primi 15 minuti a un ritmo facile per riscaldamento. I secondi 15 minuti dovrebbero essere eseguiti al ritmo della soglia (o ritmo della gara della mezza maratona) e gli ultimi 15 minuti dovrebbero essere il più veloci possibile. Non dimenticare di defaticare dopo. Man mano che ti alleni, puoi aumentare il volume di questa sessione in modo da ripeterlo due volte, ma forse ridurre i segmenti a 10 minuti, ovvero 10 minuti di riscaldamento, 10 minuti a soglia, 10 minuti veloci, 10 minuti facili, 10 minuti soglia, 10 minuti veloci, 10 minuti facili = 70 minuti.