Quando hai costruito la tua base aerobica e hai raggiunto il tuo obiettivo di “arrivare” alla distanza che volevi, dovrai decidere quale sarà il tuo prossimo obiettivo. Lavorerai per percorrere la stessa distanza più rapidamente o mirerai a riuscire a percorrere una distanza maggiore? Il tuo obiettivo influenzerà il programma di allenamento che intraprenderai. Se stai mirando a percorrere la stessa distanza più rapidamente, sarebbe saggio lavorare sulla tua resistenza alla velocità e se stai mirando a correre oltre, dovresti lavorare per migliorare la tua resistenza .

Ecco alcuni esempi di sessioni che miglioreranno la tua capacità di percorrere distanze più lunghe in modo più efficiente.

Lunghe colline

La lunghezza e l’inclinazione di una collina determineranno il risultato dell’allenamento della sessione. Se vuoi sviluppare la resistenza alla velocità, la collina dovrebbe avere una pendenza graduale e non dovresti impiegare più di 60 secondi a correre rapidamente verso l’alto. Se vuoi sviluppare resistenza, la collina dovrebbe essere più lunga di così.

Per migliorare la resistenza, la collina dovrebbe essere più lunga di 400 m. Una collina lunga 800 metri è spesso l’ideale in quanto non è così lunga da non poter lavorare duramente fino in cima senza rallentare. Dovresti lavorare per almeno 90 secondi e forse fino a 4 o 6 minuti, a seconda del tuo livello di forma fisica e della tua esperienza.

Può essere difficile trovare una collina di questa lunghezza che abbia un gradiente coerente ma non è necessario. Se si livella in cima o addirittura scende leggermente alla fine, ciò può essere buono in quanto ti insegna a correre duro dalla cima e impedisce l’abitudine che alcuni corridori hanno di rallentare automaticamente in cima a una collina. D’altra parte potrebbe essere che si livella nel mezzo. Ancora una volta, questo non è un disastro in quanto puoi esserla come una sezione in cui ti riunisci per attaccare la seconda parte della collina.

Se lo stai gestendo come gruppo, potresti organizzare la sessione in cui tutti si girano e scendono di nuovo quando la prima persona arriva in cima in modo che il gruppo rimanga insieme e faccia lo stesso numero di salite. In alternativa, tutti fanno il massimo che possono in 20 minuti e quelli che scendono incoraggiano coloro che salgono mentre passano!

Circuito dell’Oregon

Il circuito dell’Oregon è un circuito di esercizi in cui ti imbatti tra le stazioni di allenamento. Si consiglia di basarlo su circa 12 esercizi con uguale equilibrio tra parte superiore del corpo, nucleo (parte centrale, addominali, ecc.) e gambe, distanziati in modo da non lavorare consecutivamente sulla stessa parte del corpo e consentire al gruppo di muscoli che ha lavorato di recuperare. Ogni esercizio dovrebbe essere eseguito per circa 30 secondi a seconda del condizionamento. Dopo un circuito completo di esercizi dovresti correre per cinque minuti, quindi ripetere ancora una volta la sequenza. Dovresti arrivare gradualmente a completare l’intero programma.

Un esempio potrebbe essere:

Lunghi intervalli

L’allenamento a intervalli è definito come ripetizioni del lavoro ad alta velocità / intensità seguito da periodi (i periodi che sono gli intervalli effettivi) di riposo o bassa attività.

L’allenamento a intervalli ha iniziato a influire sulle prestazioni della corsa intorno agli anni ’40 ed a questa metodologia Sono attribuiti i progressi compiuti dai corridori di resistenza negli anni ’40 e ’50. È un ingrediente chiave in qualsiasi programma di allenamento di resistenza. Esistono diversi tipi di allenamento a intervalli. Per la maratona si Eseguono ripetizioni più lunghe mettendole in programma più spesso di quelle più brevi (anche se dovrebbero essere presenti anche queste) e questo perché, più è lungo l’intervallo, più è probabile che migliori la resistenza della forza, cioè la capacità di andare avanti piuttosto che di muoversi velocemente.

5 X 4 minuti è una sessione tipica per un corridore di resistenza. La maggior parte dei corridori avrà probabilmente bisogno di un recupero di circa 2 minuti tra ciascuno per essere in grado di eseguirli in modo coerente. Per aumentare la resistenza, il tempo di recupero dovrebbe essere inferiore al tempo impiegato per eseguire lo sforzo e probabilmente circa la metà del tempo. Se vuoi aumentare la resistenza alla velocità, dovresti impiegare lo stesso tempo dello sforzo di recupero o anche di più, se si tratta di una breve distanza inferiore a due minuti.