Quindi, vuoi correre più veloce? Esistono molti modi per allenarsi affinché ciò accada. Correre rapidamente su una distanza impostata più volte è chiamato allenamento con ripetizioni e migliorerà la tua resistenza alla velocità in modo da poter migliorare i tuoi tempi negli eventi di resistenza. Il recupero che hai tra una ripetizione e l’altra è cruciale: più recupero hai, più veloce sarai in grado di eseguire le ripetizioni in modo da migliorare la tua velocità, se il recupero viene mantenuto corto potresti non raggiungere la stessa velocità ma potresti essere in grado di fare di più per migliorare la tua resistenza alla velocità. Il recupero tra le ripetizioni è chiamato “intervallo”. Che tu lo chiami “allenamento con ripetute” o “allenamento a intervalli” può dipendere dal fatto che ti concentri sugli sforzi o sui recuperi ma, in sostanza, si riferiscono alla stessa sessione.

Quindi, indipendentemente da come lo chiami, questo tipo di allenamento ti aiuterà a migliorare i tuoi tempi su distanze prestabilite, quindi se, ad esempio, vuoi correre i tuoi 10k più velocemente di quanto hai fatto, devi introdurre ripetizioni o intervalli. Puoi migliorare rapidamente se esegui una corsa “costante” o se provi a correre un po’ più veloce ogni volta che esci. È tempo di prendere sul serio la velocità per far crollare quei tempi!

Le ripetizioni devono essere eseguite a velocità superiori al ritmo di gara. Li percorrerai per una breve distanza, ti riposerai (intervallo) e poi ripetersi. Lo farai più volte. Abituando il tuo corpo a correre a questo ritmo più veloce, il tuo ritmo di gara ti sembrerà facile e così sarai in grado di aumentare il ritmo man mano che la gara procede o addirittura finire più rapidamente.

Quanto devono essere lunghe o brevi queste ripetizioni? Questo dipende in particolare da ciò che stai cercando di migliorare. Ritieni che manchi un cambio di passo in gara, trovi difficile partire rapidamente o trovi difficile “impegnarti” fino al traguardo? In tal caso, potresti voler eseguire alcune ripetizioni brevi e precise per migliorare la velocità delle gambe e la velocità pura. Potresti aver bisogno di fare una qualsiasi cosa dagli sprint di 80 ai 300 metri. Tuttavia, se vedi che rallenti man mano che la gara procede e non riesci a mantenere il tuo ritmo iniziale, potrebbe essere necessario eseguire ripetizioni più lunghe e queste potrebbero essere qualsiasi cosa fino a 3km. Per un ottimo equilibrio potresti prendere in considerazione due sessioni di ripetizione alla settimana, una con ripetizioni brevi e precise e una con ripetizioni più lunghe. Ad esempio, un allenamento per corridori per una 10kM, si possono eseguire 4 o 5 ripetizioni di 1500 m con recupero di 4 minuti tra una e l’altra il martedì sera e 12 ripetizioni di 400 m con recupero di 2 o 3 minuti tra ciascuna di un giovedì sera.

Quanto devono essere lunghi o brevi gli intervalli? Questo dipende da cosa stai cercando di fare. Se stai cercando di migliorare la cadenza o la velocità delle gambe, potrebbe essere necessario un recupero più lungo in modo da poter eseguire ogni ripetizione intensamente. Il recupero più lungo sarà almeno lo stesso tempo impiegato per eseguire lo sforzo. Se stai cercando di aumentare la tua resistenza alla velocità in modo da non rallentare verso la fine della gara, potresti tenere i recuperi brevi, forse solo la metà del tempo impiegato per eseguire lo sforzo, in modo da imparare a correre duro mentre sei stanco.

La quantità di recupero potrebbe dipendere dal tempo e dal periodo dell’anno. Generalmente i corridori si concentreranno sul miglioramento della loro resistenza alla velocità durante i mesi invernali, quando non vogliono rimanere in giro e raffreddarsi per lunghi intervalli, e passare a migliorare la velocità durante l’estate quando non devono indossare abbigliamento pesante, e così può muoversi più rapidamente e può richiedere lunghi recuperi senza raffreddarsi.

Potrebbe essere necessario utilizzare la frequenza cardiaca per monitorare i recuperi. Se stai cercando di migliorare la velocità, la tua frequenza cardiaca potrebbe scendere fino al 60% della tua frequenza cardiaca massima prima di ripetere di nuovo, ma se la resistenza alla velocità è il tuo obiettivo, potresti andare di nuovo quando è la frequenza è arrivata al 75% circa del massimo.

Devi considerare la superficie su cui eseguirai le ripetizioni. È possibile utilizzare una pista da corsa e quindi misurare con precisione la distanza ma non è necessario utilizzare una traccia o misurare con precisione, del resto. Se hai un campo o un parco che puoi usare regolarmente e sai che è girarci intorno è circa 1 km, potresti decidere di usarlo. Imparerai a che ora corri ogni giro e così potrai monitorare i tuoi progressi individuali senza conoscere la distanza esatta. Dovresti considerare di eseguire le tue ripetizioni sulla superficie su cui speri di correre, quindi per molti questa potrebbe essere la strada. Pensa attentamente al posto dove ti alleni però. Esegui la tua valutazione del rischio. Se ci sono superfici irregolari o sezioni scure, potresti voler guardare altrove. Non dimenticare che correrai più veloce del ritmo di gara e quindi non devi preoccuparti di mettere il piede in una buca. Le aree industriali la sera possono essere utili per questo tipo di sessioni in quanto non dovrebbe esserci quasi traffico e le strade dovrebbero essere perfette, dritte e ben asfaltate.

Questa sessione sarà più intensa e molto più dura della tua corsa costante. Alla fine dovresti sentirti piacevolmente stanco e dopo dovresti sempre cercare di rifornirti di cibo e liquidi. Il latte al cioccolato ha il giusto equilibrio di proteine ​​e carboidrati, quindi dovresti prendere in considerazione l’idea di prenderne uno e berne il prima possibile dopo aver terminato. Dovresti anche assicurarti di riscaldarti  prima e di defaticare dopo, quindi di passare una giornata facile il giorno seguente.

Di seguito sono riportati alcuni esempi di sessioni di ripetizione che è possibile eseguire per migliorare la resistenza alla velocità in inverno e la velocità in estate. Notare come cambia il numero di ripetizioni e la lunghezza dell’intervallo.

Inverno

16 X 1 minuto veloce, 1 minuto molto lento

8 X 3 minuti veloci, 3 minuti molto lenti

3 X 6 minuti veloci, 4 minuti molto lenti

Estate

10 X 1 minuto molto veloce, 3 minuti molto lenti

5 X 3 minuti molto veloci, 5 minuti molto lenti

3 X 4 minuti molto veloci, 6 minuti molto lenti