Per prendere parte alle attività di resistenza e correre su lunghe distanze dobbiamo mantenere un buon apporto di ossigeno ai muscoli per utilizzare il glicogeno e il grasso immagazzinato lì come fonte di energia. Gran parte della nostra corsa è aerobica, con ossigeno. È anche possibile allenarsi oltre la massima capacità aerobica per brevi periodi di tempo. Questo si chiama esercizio anaerobico perché non utilizza ossigeno per la produzione di energia.

Quando corri ad un ritmo che ti porta al di sopra della tua massima capacità aerobica, usi ancora glucosio o glicogeno per produrre energia (come fai quando corri aerobicamente) ma viene anche prodotto acido lattico. Questo può essere portato via dai vasi sanguigni al fegato, dove viene rimosso, ma quando stai lavorando duramente produci l’acido lattico più velocemente di quanto riesci a trasportarlo via e arrivi sempre più vicino alla tua “soglia del lattato”. Una volta superata questa soglia, inizia la fatica e devi rallentare. L’allenamento può aumentare la soglia del lattato in modo da poter correre a intensità più elevate e ritmi più rapidi e quindi è possibile mantenere un ritmo più veloce per periodi di tempo più lunghi o su terreni più difficili.

Il lattato è un composto che viene prodotto in piccola parte tutto il tempo, ma il corpo può rimuoverlo e impedirne l’accumulo. Più duramente lavorano i tuoi muscoli, più lattato viene prodotto fino a quando non riesci a rimuoverlo abbastanza rapidamente. L’acido lattico comprende lattato e ioni idrogeno. Sono gli ioni idrogeno che rendono i muscoli e il sangue più acidi. Questo interferisce con le normali reazioni biochimiche e inizi a sentire un bruciore nei muscoli!

La soglia del lattato viene normalmente raggiunta quando si corre all’incirca tra l’80 e il 90% della frequenza cardiaca massima, ma i corridori più in forma saranno in grado di spingere più in alto di questo limite prima di raggiungere la soglia del lattato e possono arrivare a circa il 95%. Quindi, puoi allenarti per aumentare la soglia del lattato. Per una valutazione accurata occorre fare dei test fisiologici presso centri specializzati. Lì saranno in grado di darti il ​​ritmo e la frequenza cardiaca alla soglia del lattato in modo che tu possa essere sicuro di lavorare alla giusta intensità per apportare i miglioramenti richiesti che alla fine ti permetteranno di mantenere un ritmo più veloce più a lungo.

Le sessioni di allenamento che ti spingono appena sopra questo livello, quindi ti permettono di recuperare appena sotto di esso, aumenteranno la tua soglia, così come potrai correre per mantenere quel ritmo per un determinato periodo di tempo.

Una sessione che ti fa correre appena sopra e appena sotto questo livello viene talvolta definita sessione “navetta lattato”. Un esempio potrebbe essere 2 X 2 chilometri alternando il ritmo della maratona a quello della 5k ogni 400 m.

Una sessione che ti fa correre al tuo ritmo di soglia è nota come “corsa a soglia” e viene spesso eseguita per circa 20 minuti o più, a seconda dell’evento per il quale ti stai allenando.

Ripetizioni lunghe di forse 4 minuti o più con brevi recuperi, circa la metà del tempo dello sforzo, possono anche essere molto efficaci. Quindi, invece di una corsa di 20 minuti, potresti fare 5 X 4 minuti, 4 X 5 minuti o forse 2 x 10 minuti. I recuperi dovrebbero essere attivi in ​​quanto ciò aiuta a disperdere l’acido lattico.

Potresti anche voler allenare il tuo corpo a tollerare l’acidosi nei muscoli. Per fare questo potresti eseguire delle ripetute ma, piuttosto che fare jogging o camminare per i recuperi, ti dovresti fermare in modo che l’acido lattico si accumuli così da insegnare al tuo corpo a tollerarlo mentre corri.

Ne trarrai sicuramente beneficio programmando alcune di queste sessioni nel tuo programma, ma devi anche consentire il recupero da queste sessioni più difficili, quindi un giorno più facile o una giornata di riposo dovrebbero seguire le tue sessioni di allenamento anaerobiche.