Correre fuori strada può essere estremamente vantaggioso in quanto l’impatto può essere minore se la superficie è più morbida, può offrire più resistenza e quindi aiutare a sviluppare forza e lo scenario può essere molto meglio di quello offerto dalla corsa su strada. Tuttavia, la corsa fuoristrada può essere pericolosa e il rischio di lesioni può essere aumentato. Continua a leggere per i nostri migliori consigli su come affrontare terreni difficili, stare al sicuro e senza infortuni.

Rafforza le caviglie

Una volta che passi dalla superficie relativamente liscia della strada alla corsa su sentieri, attraverso le brughiere o qualsiasi superficie irregolare, i muscoli, i tendini e i legamenti intorno alle caviglie devono essere molto forti e in grado di stabilizzare l’articolazione della caviglia e ridurre il rischio di distorsione alla caviglia. Puoi rafforzare le caviglie migliorando l’equilibrio statico e dinamico su una gamba sola. Di seguito sono riportate alcune progressioni che puoi praticare. Non dimenticare di passare il tempo in equilibrio su una gamba eppoi sull’altra in modo da non diventare asimmetrico!

Equilibrio statico – idealmente fatto a piedi nudi.

  • Rimanere in equilibrio per 30 secondi su una gamba con l’altra gamba sollevata davanti e in una “posizione di marcia”, ovvero un angolo di 90 gradi alla caviglia, al ginocchio e all’anca.
  • Rimani in equilibri per 30 secondi con gli occhi chiusi
  • Bilanciati mentre muovi la testa per guardare in una direzione e poi nell’altra
  • Rimani in equilibrio su una superficie irregolare come una tavola traballante o un tappetino morbido

Equilibrio dinamico

  • Salta lungo una linea retta
  • Salta lungo un sentiero a zigzag da un lato all’altro
  • Disegna delle macchie sul terreno in ordine casuale e salta dall’una all’altra

Esercitati a superare gli ostacoli

Quando corri sulla strada, di tanto in tanto devi scendere da un marciapiede, ma una volta fuori strada ci sono corsi d’acqua per saltare, alberi caduti per superare, acquitrini da cui farsi strada e massi su cui montare e c’è una tecnica per affrontare ciascuno di essi. Al fine di conservare l’energia e rendere più facile la corsa sul terreno, dovresti mirare a mantenere il tuo centro di massa a un livello il più possibile –

  • Se devi saltare un ostacolo, dovresti imitare un ostacolo che rimane basso e mantiene uno slancio in avanti evitando di usare l’energia per spostarsi verso l’alto o verso il basso.
  • Se stai correndo attraverso il terreno con delle buche, dovresti posizionare il piede sulla parte più alta del terreno, attorno al bordo. Se lasci che il tuo piede scenda nella cunetta devi usare più energia per rialzarti di nuovo.
  • Se hai bisogno di cadere da un masso o da un tronco, dovresti mirare a scendere e rimanere basso invece di saltare in aria poiché questo può anche usare l’energia che ti porta in una direzione diversa da quella in cui stai andando.

Migliora la tua forza principale

Correre su terreni difficili richiede più forza di base rispetto alla corsa su strada perché, indipendentemente dalla tua tecnica, il tuo corpo subirà colpi, curve e resistenza, quindi un buon programma di stabilità della parte centrale del corpo (il core, o nucleo) migliorerà le tue esperienze fuoristrada.

Migliora la tua corsa in discesa

La corsa in salita potrebbe sembrare più dura perché stai lavorando contro la gravità, ma scoprirai che pagherai in realtà per la corsa in discesa il giorno seguente, quando avvertirai il ritardo del dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS )! L’impatto della discesa è molto maggiore rispetto alla corsa in piano o in salita, ma una buona tecnica ridurrà il rischio di DOMS. Ove possibile, dovresti evitare di frenare e, per fare ciò, dovresti evitare di sbattere i talloni prima a meno che, ovviamente, non sia necessario frenare perché la discesa è ripida e pericolosa. Se è sicuro scendere rapidamente, dovresti mirare a colpire con un piede piatto sotto i fianchi e inclinarti leggermente in avanti. Mentre il tuo piede lascia il terreno, dovresti sollevarlo rapidamente sotto la parte posteriore prima di farlo oscillare davanti a te e portarlo giù, ancora una volta, sotto i fianchi. Scendendo in questo modo efficiente e rilassato, i quadricipiti saranno risparmiati da un impatto eccessivo.

Scegli la calzatura corretta

Se hai intenzione di correre regolarmente fuori strada, dovresti investire in un paio di scarpe da trail. Sono diversi dalle scarpe da strada:

  • Ci dovrebbe essere meno ammortizzazione perché il terreno su cui si corre è più morbido della strada, quindi non è necessaria un’ammortizzazione eccessiva
  • Dovrebbe esserci meno stabilità perché il piede deve andare dove vuoi che vada piuttosto che la scarpa imponga il movimento.
  • Dovrebbe esserci più grip sulla suola per aiutarti a correre su superfici bagnate e scivolose
  • Dovrebbe esserci più protezione sulla parte superiore per proteggere il piede in condizioni di bagnato
  • Dovrebbero essere più leggere e più flessibili in modo che il tuo piede possa andare dove vuoi che vada.

Scegli l’abbigliamento giusto

Anche in una giornata estiva calda e appiccicosa potresti dover coprire le gambe e le braccia se corri vicino o attraverso rovi, ortiche, felci o sottobosco. Cerca un tessuto che non si impigli o non si strappi. Non solo ti proteggerà da graffi, tagli e punture, ma anche da punture di insetti o zecche. Non sai mai quali piccole creature si aggirano nel sottobosco mentre esplori una nuova (o vecchia) via di corsa!

Controlla le previsioni del tempo

Se sia il tempo che il terreno sembrano difficili, ripensaci! Se ti stai dirigendo verso un’area remota e la previsione non è buona, dovresti considerare di fare quel percorso un altro giorno. Se le previsioni del tempo sono buone e ti stai dirigendo verso un’area remota, dovresti portare con te alcuni elementi essenziali e dire a qualcuno dove stai andando e quando ti aspetti di tornare.

Cose da trasportare

Se hai intenzione di correre in un’area remota, dovresti investire in uno zaino da corsa progettato per rimanere piatto sulla schiena e non rimbalzare. Dovrebbe avere una cintura pettorale e una cintura per i fianchi. Idealmente avrà spazio per una “vescica” o un pacchetto di idratazione in modo da poter trasportare acqua insieme a:

  • Qualcosa che ti identifichi. Alcuni specialisti della corsa vendono portafogli o cinturini da polso con un’etichetta per scrivere i tuoi dati personali e medici in modo che, se succede qualcosa, puoi essere identificato, il tuo più vicino e il più caro può essere informato e puoi essere trattato in modo appropriato dai medici.
  • Un telefono cellulare, ma tieni presente che potresti non essere in grado di fare affidamento su un buon segnale o su qualsiasi segnale in aree remote
  • Una mappa e una bussola e assicurati di sapere come usarla. Per poter usare la bussola devi sapere dove ti trovi sulla mappa, quindi tieni la mappa in mano e sfogliala lungo la strada mentre procedi.
  • Un fischio per attirare l’attenzione se ne hai bisogno
  • Snack e acqua. Una borsa di gelatina può aiutare a mantenere i tuoi livelli di energia al top
  • Copertura del corpo. Una giacca e leggings leggeri e impermeabili entreranno in proprio se il tempo si chiude inaspettatamente.