Al fine di coprire la distanza di gara target più rapidamente rispetto al tentativo precedente, probabilmente hai introdotto l’allenamento a intervalli (le ripetute9 nel tuo programma. Per continuare a migliorare dovrai progredire costantemente in questo training a breve e lungo termine.

Al momento il tuo allenamento a intervalli potrebbe apparire diverso a seconda che si tratti di estate o inverno e se stai cercando di migliorare il turnover delle gambe o la resistenza alla velocità, ma dovresti anche pensare a come continuerai a migliorare entrambe queste aree su un lungo periodo di tempo.

Prima di iniziare a pianificare il tuo programma di allenamento, devi decidere un obiettivo a breve e lungo termine. La maggior parte dei corridori trova facile fissare l’obiettivo a breve termine, ma non guardare oltre. Chiedi a un corridore cosa vogliono fare e sentirai risposte come “Voglio correre la prossima London Marathon” o “Voglio completare un 10k questa estate”. Ma cosa faranno dopo? Sicuramente la corsa non si ferma qui! La maggior parte dei corridori stabilirà il prossimo obiettivo dopo aver raggiunto il primo, ma perché non fissare una serie di obiettivi in ​​modo da poter mettere in atto alcuni piani a lungo termine e quindi progredire l’allenamento su un lungo periodo per rimanere motivati ​​e goderti la corsa? Se fai sempre lo stesso, rimarrai lo stesso, quindi inizia a pianificare di essere il meglio che puoi e pensa a quanto tempo ci vorrà per arrivarci!

In questo modo è possibile mappare le sessioni di allenamento a intervalli e aiutarti a raggiungere tali obiettivi. Vai avanti! Sii coraggioso …. quali eventi ti piacerebbe fare tra cinque anni?!

Mentre lavori per una gara o un evento, il tuo allenamento a intervalli può diventare più “specifico per l’evento” e mentre lavori per diventare più in forma anno dopo anno e verso il tuo obiettivo a lungo termine sarai in grado di gestire più ripetizioni e quindi più volume.

Progressioni a breve termine

All’inizio di una fase di allenamento probabilmente lavorerai per costruire una base aerobica. Questo può consistere in un po’ di Long Slow Distance (LSD) e forse in qualche ripetuta di allenamento in cui il ritmo durante le ripetizioni è più veloce di quanto non sia nelle corse lente o costanti, ma gli intervalli di corsa o camminata facile ti permettono di recuperare e quindi tenere la tua forma e mantienere il ritmo più veloce.

Alcune sessioni tipiche potrebbero essere:

6 x 3 minuti di corsa veloce con 90 secondi di corsa lenta o in mezzo;

4 X 5 minuti di corsa veloce con 2 minuti di corsa lenta o in mezzo.

Mentre ti avvicini al tuo obiettivo a breve termine e la tua resistenza alla velocità migliora la tua missione dovrebbe essere quella di eseguire le ripetizioni al ritmo che stai cercando di raggiungere nella tua corsa target in modo che, nel tempo, dovresti coprire più terreno durante ogni sforzo.

Se stai mirando a correre  25 minuti per 5 km (5 minuti per chilometro), puoi iniziare la fase di allenamento correndo meno di un chilometro durante gli sforzi di 5 minuti, ma man mano che ti avvicini dovresti muoverti verso quel marker di 1 km. Potresti voler fare le ripetizioni misurate sulla distanza piuttosto che sul tempo, nel qual caso, 4 x 1 km potrebbero iniziare con i tuoi tempi che raggiungono 5:10 per ogni tentativo e nel tempo puoi accelerare per farli in 5:00 a volta..

Una volta che sei nelle ultime tre settimane di questa fase di allenamento e il giorno della gara si avvicina, potresti voler ridurre il numero di ripetizioni in modo da poterle effettivamente correre più velocemente del ritmo di gara. 4 X 1 km possono diventare 3 X 1 km ma correndo più forte che puoi durante ogni sforzo per coprire la distanza in 4:50. Se sai che hai solo 3 sforzi da eseguire, quando sei abituato a fare 4 o 5, sarai in grado di spingere forte su ciascuno poiché la sessione sembrerà breve e facile. Dovresti mantenere gli stessi recuperi in modo che, nel giorno della gara, 5 minuti per ogni chilometro siano facili e tu sia in grado di metterne insieme 5, nessun problema!

Preparazione per sessioni specifiche di gara

Queste sessioni più veloci e più brevi possono sembrare più facili in quanto sono più veloci ma sono molto impegnative e si sentiranno più intense di quelle che hai fatto durante la fase di accumulo. Dovresti assicurarti di conservare l’energia necessaria prima della sessione, pianificare la tua alimentazione  e utilizzare i metodi di recupero più appropriati. Immediatamente prima della sessione, è necessario riscaldarsi accuratamente e defaticare successivamente. Dovresti eseguire queste sessioni con le scarpe che intendi utilizzare per la gara o l’evento target. Se hai sviluppato uno stile di corsa efficiente dove colpisci con un piede piatto o sull’avampiede e atterri con il piede sotto i fianchi, potresti voler usare una scarpa minimal o da corsa che non solo ti permetta di correre più economicamente ma condizioni i tuoi muscoli, tendini e legamenti per la corsa dura verso cui stai lavorando.

Progressioni a lungo termine

Laddove la chiave per migliorare a breve termine è aumentare la velocità delle sessioni di ripetizione, la progressione a lungo termine dovrebbe essere la frequenza e il volume. Di anno in anno rimarrai motivato e concentrato sulla tua corsa se stai migliorando la tua forma fisica. Se prendi le sessioni di esempio sopra e le avanzi, potrebbero seguire il seguente corso:

Anno 1 – 6 X 3 minuti / 4 X 5 minuti

Anno 2 – 6 X 4 minuti / 4 X 6 minuti

Anno 3 – 5 X 5 minuti / 3 X 10 minuti

Ognuna di queste sessioni è costituita da sforzi per la stessa durata, ma è possibile modificare la durata a distanza (come suggerito) oppure è possibile modificarli per correre su tempi e distanze diverse durante la stessa sessione. Per esempio:

1 X 1 minuto, 1 X 2 minuti, 1 X 3 minuti, 1 X 4 minuti, 1 X 5 minuti, 1 X 4 minuti, 1 X 3 minuti, 1 X 2 minuti, 1 X 1 minuto equivale alla stessa durata di 5 X 5 minuti (questo tipo di allenamento è conosciuto anche come piramidale). Questo aggiunge varietà al tuo programma e mantiene le cose interessanti!

Quindi, ora che hai capito come far progredire le tue sessioni a breve e lungo termine, puoi iniziare a progettare il tuo programma di allenamento. Buona fortuna per una vita da corsa lunga e gratificante!