È stato detto che il tipico riscaldamento del corridore si fa piegandosi per indossare scarpe e allacciare i lacci! Ci sono, tuttavia, molte ragioni per cui dovresti dedicare un po’ di tempo alla preparazione per la tua sessione di allenamento o corsa.

Cosa può fare un riscaldamento?

A seconda dell’attività scelta, il riscaldamento

  • Aumenta il flusso sanguigno muscolare, incrementando la quantità di ossigeno che arriva ai muscoli e aumenta l’utilizzo dell’ossigeno
  • Aumenta l’elasticità di muscoli, tendini e legamenti, riducendo così il rischio di lesioni
  • Aumenta la temperatura corporea e ti prepara fisicamente
  • Accende la mente e ti prepara psicologicamente
  • Accelera il sistema respiratorio e aiuta la respirazione
  • Aumenta la frequenza cardiaca e quindi attiva il tuo sistema cardiovascolare
  • Aumenta l’offerta di liquido sinoviale e quindi aumenta la gamma di movimento

Chinarsi per legare i lacci non farà nulla di quanto sopra, ma lo farà un riscaldamento generale (corsa lenta e costante) seguito da un riscaldamento dinamico (movimenti rapidi ed estesi dei muscoli che userete per correre)!

Ecco una guida ad alcuni dei movimenti dinamici che potete fare:

Dopo la corsa lenta e costante, dedica qualche minuto alla mobilizzazione delle articolazioni:

Cerchi del piede per mobilizzare le caviglie, oscillazioni delle gambe – oscillazione dal ginocchio e dall’anca, cerchi dell’anca, flessione in vita e lateralmente, cerchi per le braccia, spalle rotolanti o scrollare le spalle.

Dopo questo è tempo di iniziare a lavorare specificamente sull’azione in esecuzione. Inizia con le camminate con le ginocchia alte dove porti il ​​ginocchio all’altezza dell’anca ad ogni passo e poi progredisci nella corsa con ginocchia alte e piedi veloci. Non dovresti avanzare molto rapidamente, ma i tuoi piedi dovrebbero muoversi velocemente con passi molto brevi. Dovresti anche verificare di avere un “piede attivo”. Ciò significa che le dita dei piedi dovrebbero stare rivolte verso gli stinchi (dorsi-flesse) in modo che il piede colpisca sotto l’anca e sia piatto sul terreno. Questo “trapano” enfatizza il movimento della corsa. Potresti anche fare qualche salto in alto tirando su le ginocchia.

È anche utile sfidare il tuo coordinamento. Non dimenticare che il riscaldamento riguarda la mente e il corpo! Potresti far avanzare la corsa a ginocchia alte in uno in cui esegui due normali passaggi di corsa e porti il ​​ginocchio all’altezza dell’anca su ogni terzo passo, in modo da alternare l’azione del ginocchio alto con la gamba destra e la gamba sinistra. 

Queste esercitazioni incoraggeranno uno stile di corsa efficiente. Potrebbe anche essere necessario insegnare al tuo corpo ad attivare i muscoli che contribuiscono a una buona postura di corsa. Molti corridori non usano il loro core e i loro glutei ma è facile attivarli con alcuni semplici esercizi.

Camminare all’indietro attiva i glutei, che sono importanti per stabilizzare il bacino durante la corsa. Esegui la camminata come sopra: porta il ginocchio all’altezza dell’anca prima di fare un passo indietro. Considera l’azione delle tue braccia. Quando il ginocchio destro è sollevato, il braccio sinistro dovrebbe essere in avanti, mentre riprendi quella gamba indietro anche il braccio sinistro tornerà indietro e il braccio destro si sposterà in avanti per essere pronto a bilanciare il ginocchio sinistro che sale.

Questi movimenti ti assicureranno di allungare in modo dinamico polpacci, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti, nonché di migliorare la postura e la tecnica di corsa. Mentre li esegui, immagina di avere un palloncino di elio attaccato alla testa che ti solleva. Cammina e corri in alto! Si consiglio di ottenere un feedback da un allenatore o da un compagno di allenamento sulla corretta esecuzione di questi esercizi. A volte riteniamo che lo stiamo facendo correttamente ma siamo leggermente sbilanciati. Un allenatore o un compagno sarà in grado di guidarti attraverso una routine appropriata.

Prima di uscire per la sessione di allenamento, c’è solo un’altra cosa da fare: correre veloce per circa 60-80 metri in cui si accelera da un inizio lento a un ritmo rapido.

Prova questo prima della tua prossima sessione di allenamento e vedi come funziona per te. Dovresti sentire che inizi a correre molto più facilmente e rapidamente e, non sai mai, potrebbe prevenire un infortunio!