La superficie che più probabilmente danneggerà un corridore, a causa dell’uso eccessivo, è il cemento seguita da vicino dalla sostanza di cui sono fatte le nostre strade: l’asfalto. Non siamo stati progettati per funzionare su superfici così dure, quindi perché correre lì? Perché non scendere dalla strada ed andare sull’erba o sui sentieri che offrono una superficie molto più tollerante? Le gambe e le scarpe ti ringrazieranno per questo, quindi continua a leggere ….

Superfici più morbide significano che non abbiamo bisogno di tutta l’ammortizzazione che offre una scarpa da strada perché otteniamo l’ammortizzazione dalla superficie stessa. Le scarpe da trail tendono ad essere meno strutturate e quindi consentono al piede di muoversi in modo più naturale in modo da poter valutare la superficie meno liscia e, sebbene ce ne siano meno di una scarpa da strada, in termini di struttura e ammortizzazione, essi tendono a durare più a lungo perché i produttori di scarpe concentrano i loro sforzi su una tomaia più resistente e una suola più robusta. La superficie più morbida impedisce loro di usurarsi rapidamente, quindi potresti scoprire che non devi acquistare nuove scarpe così di frequente come quando ti alleni su strada.

Questo è quello che fa per le tue scarpe. E le tue gambe? La superficie più morbida offre ammortizzazione e resistenza in modo da dover lavorare di più ad ogni passo e questo significa che si ottiene un allenamento più duro di quanto si farebbe se si andasse a correre su strada. Potresti pensare che ciò significhi un recupero più lungo in seguito, ma non è necessariamente così. Spesso i nostri corpi richiedono un recupero più lungo dopo una dura sessione di allenamento a causa del temuto affaticamento muscolare ad insorgenza ritardata (DOMS), ma non è così quando si corre fuoristrada, a meno che non si corra giù per le colline. Il DOMS è causato dal forte impatto che si ha con la strada. Questo strappa le nostre fibre muscolari, anche se in proporzioni minuscole, e il corpo deve quindi impiegare del tempo per aggiustarle. Sentiamo il DOMS come indolenzimento nei muscoli ma la corsa fuoristrada tende ad essere molto meno impattante, quindi è più probabile che la stanchezza che sentiamo dopo una dura sessione fuori strada sia causata dal non aver spostato i prodotti di scarto nei muscoli e tendiamo a sentire questo più come rigidità piuttosto che dolore. La buona notizia a riguardo è che puoi aiutare ad eliminarlo con un buon defaticamento, stretching statico, massaggio, mantenendoti ben idratato e rifornendo rapidamente il corpo dopo l’esercizio.

Quindi quanto è pratico per te portare il tuo allenamento fuoristrada? Se riesci ad allenarti durante il giorno, è probabile che avrai molte opportunità per la corsa fuoristrada e che tu abbia il lusso di poter fare un po ‘di lavoro veloce . Tuttavia, è più difficile se devi allenarti al buio. Un paio di soluzioni a questo potrebbe essere:

  1. Percorsi di corsa dove hai erba disponibile e illuminazione. Alcune strade sono benedette da lunghi tratti di erba che potresti essere in grado di sfruttare.
  2. Campi da gioco illuminati o campi da gioco che beneficiano dell’illuminazione su una strada che corre accanto a loro.
  3. Allenarsi con una torcia. Questo può essere molto divertente e fornire un elemento di avventura.

Se i tratti d’erba sono difficili da trovare, potresti dover essere un po ‘più creativo con le tue sessioni di allenamento, ma un esempio di un buon allenamento potrebbe essere una sessione chiamata “back to back” o “inversione di tendenza”. Per fare questo è necessario solo un tratto d’erba di 80 – 100 metri:

Dopo il riscaldamento, corri forte e veloce lungo il tratto per circa 20 secondi, quindi fai un intervallo molto breve di forse solo 10 secondi, quindi girarti e torna indietro di nuovo. Il tuo livello di fitness determinerà quante ripetizioni potrai fare ma potresti anche farlo in “set” per esempio:

Principiante – 2 serie da 4 inversioni con un intervallo di 20 secondi e 4 minuti tra le serie

Intermedio: 3 serie da 6 inversioni con un intervallo di 15 secondi e 4 minuti tra le serie

Avanzate: 3 serie da 10 inversioni con un intervallo di 10 secondi e 3 minuti tra le serie

Questa sessione funzionerà ed allenerà il tuo sistema lattato-anaerobico e aumenterà la tolleranza del tuo corpo verso l’accumulo di acidosi nel muscolo. Verso la fine di ogni serie avrai accumulato buoni livelli di acido lattico nei muscoli, perché i brevi intervalli non danno al tuo corpo il tempo sufficiente per eliminarli. Il recupero più lungo tra i set inizierà il processo di liquidazione ma inizierai comunque il set successivo con un buon livello che devi tollerare.

Si consiglia di fare quanto sopra in compagnia per motivi di sicurezza.